Kev ua tau zoo tshaj plaws cardio

Cardio yog ib lo lus uas paub zoo nrog txhua tus neeg ncaws pob koom nrog kev sib tw kis las: los ntawm kis las mus rau lub zog huab. Qhov thib ob lub ntsiab lus ntawm lo lus yog kev ua aerobic, thiab nws yog qhov kev kawm ntawm ntau lub tswvyim hais ua dabneeg, tso dag, thiab cov kev kawm. Txij ntawm no tuaj cov lus "kev kawm cardio." Cia peb pom vim li cas nws nthuav dav rau ntau tus ncaws pob.

Los ntawm qhov pom ntawm cov tshuaj biochemistry, cardio yog lub npe hu ua txhua yam kev ua haujlwm vim yog lub zog hloov cov txheej txheem hu ua aerobic glycolysis. Thaum lub sij hawm kawm cardio, oxygen nkag mus rau peb lub cev, oxidizes cov piam thaj, los ntawm lub zog twg tawm. Nws yog lub zog no uas ua kom muaj kev saib xyuas ntawm ib tus neeg lub cev qhov ntev ntev.

Qhov no yog qhov kev cob qhia ntawm cardio los ntawm kev kawm muaj zog, nyob rau hauv uas tso tawm lub zog tshwm sim los ntawm lwm txoj kev, oxygen tsis pub, lossis lwm yam - anaerobic.

Cov Kev Kawm Cardio Workouts

Txhawm rau kom tsis txhob muaj kev tsis meej pem, xav txog hom nrov tshaj plaws ntawm cardio thiab tham txog yuav ua li cas lawv thiaj li sib xyaw nrog cov kis las fais fab.

1. Khiav (tuaj yeem hloov los ntawm kev taug kev nrawm) yog txoj hauv kev zoo kom sov thaum sawv ntxov, ua kom muaj zog, ua pa tawm ntawm lub ntsws thiab lub cev tag nrho, thiab tib lub sijhawm siv ob peb puas calories. Lub zwj ceeb rau kev cob qhia zoo li no tsis yog khiav nrawm heev kom tsis ua kom sib haum dhau. Ntawm qhov tod tes, nws yuav tsum tsis yog kev taug kev yooj yim, ntawm qhov uas koj tsis txawm hws. Koj yuav tsum tau kho koj tus kheej kom zoo dua qhov qub thiab khiav ntawm peb mus rau rau zaug hauv ib lub lim tiam, faib ib teev lossis ib nrab ntawm lub sijhawm rau qhov no. Qhov no yuav tsis tsuas yog ua kom koj lub cev muaj zog, tab sis kuj pab ua kom ziab zuj zus, muaj koob npe.
2. Kev ua luam dej yog qhov zoo tshaj plaws ntawm daim cardio, txij li qhov no nws nyuaj rau kev ua siab tshaj li qhov siab tshaj qhov xaim hluav taws xob. Koj yuav tsum tsis txhob cia li nyob hauv dej, tab sis ua luam dej rau koj txoj kev lom zem, ua tiav kev cob qhia nrog 200-500-meter ua luam dej tsis nres. Qhov no hom ntawm cardio workout tuaj yeem tsim cov txiaj ntsig uas cia qhov tseeb. Qhov no vim tias, tsis zoo li khiav, ua luam dej txwv kev ua pa. Lub cev pom tau tias qhov no ua lub cim thiab pib ua kom muaj zog ntxiv rau lub ntsws, uas txhais tau hais tias kev muab ntawm tag nrho lub cev nrog oxygen yuav txhim kho. Cov txiaj ntsig ntxiv - ntxiv dag zog rau lub cev tiv thaiv vim muaj kev sib cuag nrog dej. Cov leeg hauv dej so thiab rov zoo dua. Zoo li kev sib tw khiav marathon, cov luam dej ua luam dej muaj qhov tso tawm ntau dua ntawm cov kab mob lactic acid rau hauv lawv cov leeg, yog li rau cov neeg uas ua lub dag lub zog nrog cov hlau, muaj lub sijhawm los qhia ntau dua cov khoom lag luam.
3. Lub cos taw thiab cov khoom siv dag zog yog simulated khiav. Xws li kev cob qhia siv chaw sab hauv tsev, uas yog qhov tsis zoo. Yog tias tsis muaj cov kev xaiv lossis yog tias simulator tau nruab rau hauv tsev, nws yog qhov ua tau rau kev qhia hauv txoj kev no, tab sis nws yuav tsum tau yug los rau hauv lub siab tias qhov tsis muaj hnub ci thiab huv pa oxygen-nplua nuj huab cua, nrog ntau qhov nce ntawm lub plawv thiab cov hlab ntshav, xav kom cov koob tshuaj no yuav tsum nruj me ntsis.
4. Kev cob qhia ncig, lwm qhov hu ua "kev cob qhia ua haujlwm" Cov hom kev qhia no tau tsim ntev dhau los, tab sis ua nrov tsis dhau ib xyoos dhau los. Lawv lub ntsiab lus yog los ua kom lub zog muaj qhov hnyav nyhav tsawg dua li qhov siv los ntawm kev tawm dag zog - tsib zaug lossis txawm tias kaum zaus tsawg dua li kev hnyav ua haujlwm, tab sis kev tawm dag zog tau ua hauv lub voj voog peb mus rau tsib zaug, yam tsis muaj pa. Nws zoo nkauj ntxim nyiam, tab sis qhov no tsis tsuas yog lub nra hnyav, tab sis kuj tseem muaj kev pheej hmoo siab rau cov hlab ntsha thiab lub siab. Txawm li cas los xij, nws tuaj yeem hais meej tias qhov kev phom sij no tsuas yog tshwm sim rau tus neeg uas tsis muaj kev kawm tsim nyog, nrog cov txheej txheem tsis paub. Lub ntsws ntawm tus neeg zoo li no tseem tsis tau nrhiav kev txawj los muab oxygen rau lub cev hauv qhov tseem ceeb rau li 15-20 feeb ua ke.

Txog kev pom meej thiab muaj pes tsawg tus lej, saib cov ntawv teev ntuj:

Leej twg xav tau kev cob qhia cardio thiab yog vim li cas?

Cia peb pom leej twg pom zoo rau kev cob qhia cardio thiab hauv qhov xwm txheej twg nws zoo dua los siv nws.

1. Nws tuaj yeem qhia rau txhua tus neeg nyob hauv nruab nrab, uas lawv pab tswj cov kab mob plawv thiab ua kom lub neej ntev.
2. Hauv kev qoj ib ce tsom lub tsev tsim cov leeg nqaij, ua haujlwm rau lub cev yog qhov tsis txaus siab vim tias lawv ua rau qhov cuam tshuam ntawm hypertrophy ntawm cov leeg mob. Tab sis, vim tias nws tsis tuaj yeem tsim cov leeg nqaij thiab hlawv cov rog thaum tib lub sijhawm, nws yog qhov tsim nyog suav nrog cardio hauv txoj kev npaj ua ke nrog kev muaj zog kev kawm thaum lub sijhawm rog rog, vim qhov no yuav ua rau cov rog rog zoo dua.
3. Yog tias koj teeb lub hom phiaj kom poob phaus, nws yuav zoo heev rau ntxiv cardio rau kev tawm dag zog, txawm hais tias cardio hauv nws tus kheej tsis yog txoj kev zoo tshaj kom poob phaus.
4. Kev cob qhia Cardio yog qhov zoo yog tias koj koom nrog kev ua kis las, thiab koj yuav tsum tsim kom muaj kev thev taus.
5. Cardio yog qhov zoo siv rau kev rov ua haujlwm. Nrog lub teeb ntim, cov mob tshwm sim sai dua.
6. Ntau tus qhia siv cardio workouts kom sov - kom sov lub cev rau 5-7 feeb ua ntej pib ua haujlwm. Txawm hais tias qhov no tsis yog cardio nkaus, nws ntau dua yuav ua ib qho kev tawm dag zog tas li.

Kev cob qhia Cardio tsis yog txoj kev zoo tshaj kom poob phaus.

Ntawm cov poj niam koom nrog kev tawm dag zog, qhov no yog qhov kev ncaj ncees: kev cia siab kom yuag thiab tsis txaus ntshai "viav vias," lawv tawm mus ncig ua si hauv txhua chav muaj zog hauv lub ntiaj teb. Tab sis koj tsis tas yuav txhawj - kom "viav vias" yam tsis muaj cov tshuaj hormones thiab steroids tsuas yog tsis yooj yim sua. Tab sis yog tias kev cob qhia cardio tsuas yog siv tshwj xeeb rau kev poob phaus, ces qhov no yog qhov tseeb tiag, thiab nws yog qhov tshwm sim heev.

Qhov tseeb tiag, hauv 45 feeb ntawm cardio workout, koj tuaj yeem hlawv cov calories ntau dua thaum tib lub sijhawm ntawm kev qhia ua lub zog, tab sis rau qhov poob phaus cov txiaj ntsig tag nrho yuav mob heev ntxiv. Kev xyaum ua haujlwm muaj zog sib txawv - nws hlawv roj tsis yog nyob hauv kev qhia, tab sis tom qab nws nyob rau hauv tus txheej txheem ntawm so, uas ua rau nce siab tag nrho cov nqi ntawm cov zom zaub mov. Ua tsaug rau kev qhia ua kom muaj zog, txawm tias ib qho me me ntawm cov leeg, piv txwv li 5 kg, yuav tshwm sim hauv koj txoj hauv kev, tab sis lawv yuav twb xav tau qhov ntxiv ntawm 250-400 kilocalories ntxiv rau ib hnub twg rau kev noj zaub mov zoo. Raws li qhov tshwm sim, nws yooj yim dua rau kev tswj hwm qee cov calories tsawg thiab ua kom hlawv cov rog hauv lub cev tsis tu ncua.

Qhov ua tau zoo tshaj plaws rau kev hlawv cov roj yog pom thaum ua ke tag nrho kev muaj zog nrog kev kawm cardio. Cov kws tshaj lij hauv lub cev tawm tswv yim rau kev poob phaus ua 2-3 qhov kev qhia txog kev hnyav nyob rau hauv ib lub lis piam thiab ntxiv 2-3 qoj ua haujlwm kom lawv ntev li 45-60 feeb, thiab nws zoo dua los xaiv cov hnub sib txawv rau kev kawm.

Thaum twg yog zoo khiav

1. Ua haujlwm ntawm lub plab khoob

Cov kev tshawb fawb niaj hnub tau pom tias kev cob qhia rau 30-60 feeb thaum sawv ntxov, tam sim ntawd tom qab sawv los, tso cai rau koj hlawv cov rog rog peb zaug ntau dua li cov kev tawm dag zog zoo ib yam li lwm lub sijhawm ntawm hnub. Qhov tseeb yog qhov tseem ceeb ntawm lub zog rau lub cev thoob plaws ib hnub yog carbohydrates los ntawm cov zaub mov. Thaum hmo ntuj pw tsaug zog, cov chaw khaws cia no yog ua los ntawm lub cev. Yog li ntawd, thaum ib tus neeg tsim tsa thaum, cov khoom noj yuav tsum tsis txhob pub cov khoom noj mus rau lub cev ntev ntxiv yuav ua rau lawv lub zog ntev thiab cov rog pib noj kom tau txais lub zog.

Qhov zoo siab, yog qhov tshwm sim ntawm kev tawm dag zog thaum sawv ntxov, cov metabolism nce rau tag nrho ib hnub, yog li tom qab kev cob qhia ntawm lub plab khoob, lub cev yuav hlawv ntau cov calories thoob plaws ib hnub.

Saib xyuas! Nws yog qhov tsim nyog xav txog rau cov neeg uas muaj cov leeg loj uas ua rau lub cev tsis muaj zog yog contraindicated rau lawv, vim tias nrog tsis muaj rog, lub cev yuav pib hlawv cov leeg nqaij. Yog li txoj kev no kom yuag thiaj li haum rau cov neeg uas muaj qee yam kom poob, uas yog, yog cov rog dhau.

Hauv Kansas, cov kev tshawb fawb tau ua uas pom tias thaum sawv ntxov workout, ib lab ntawm cov rog tau oxidized sai dua li yog tias lub cev qoj ib ce tau pom mus txog hnub kawg. Tus neeg caij tsheb kauj vab thaum yav sawv ntxov ua ntej noj tshais hlawv 60% ntxiv rog dua qhov nws kawm thaum noj su.

Rau cov leeg nqaij uas xav txhim kho lawv cov leeg, khiav thaum sawv ntxov ntawm lub plab khoob yog contraindicated. Feem ntau, khiav thaum sawv ntxov yog qhov zoo, tab sis los ntawm qhov pom ntawm cov leeg tsis hloov cov rog, ua cardio ntawm lub plab tas yog qhov tsis zoo. Yog li ntawd, koj tuaj yeem tsim rau koj tus kheej xws li lub sijhawm teem sijhawm rau thaum sawv ntxov:

• sawv ntxov, tsis pub dhau 6-7 teev sawv ntxov,
• muaj khoom txom ncauj uas tsis muaj nqaij, piv txwv li, noj 4-5 lub qe hau nrog ib khob kua txiv thiab khob cij,
• tom qab noj mov tas, siv sijhawm li 30-45 feeb,
• mus dhia.

Yog li, rau cov neeg uas xav kom tshem tawm cov roj ntau heev, yuav tsum khiav thaum sawv ntxov ntawm lub plab khoob, thiab yog tias kev khiav haujlwm yog suav tias yog txoj hauv kev txhim kho cov leeg nqaij, nws zoo dua rau noj ua ntej cardio.

2. Cardio ua ntej kev cob qhia lub zog

Rau cov txiv neej nrhiav kev ua kom lub cev nqaij, ua haujlwm aerobic nyob rau hauv ib daim ntawv rau ib mus rau ob teev ua ntej ua haujlwm nrog hlau yog kiag li contraindicated. Cardio ua tiav ua ntej lub zog ua haujlwm yuav ua rau txo cov khoom ntawm glycogen, vim tias muaj qee zaum tsis muaj lub zog txaus rau ob lossis peb qhov rov ua dua, qhov ua tau zoo tshaj plaws uas txhawb kev loj hlob ntawm txhua yam. Lwm qhov kev sib cav hauv kev pom zoo ntawm qhov tseeb tias cardio tsis tsim nyog ua ntej kev cob qhia yog tias kev khiav ua rau txo qis protein synthesis thiab nce ntxiv hauv nws cov kev rhuav tshem. Thaum lub zog kev cob qhia, txhua yam tshwm sim lwm txoj hauv kev: synthesis protein tseem nyob rau tib theem lossis nce siab dua, tab sis kev zom protein ntau ntxiv.

Yog li, nws hloov tawm tias tom qab kev cob qhia cardio, protein synthesis, uas tau nkag siab tias muaj peev xwm ntawm tib neeg lub cev los tsim cov nqaij pob txha tshiab, raug txo qis thiab yog tias tom qab koj mus rau kev cob qhia lub zog, tom qab ntawd lub peev xwm los tsim cov leeg nqaij loj yuav txo qis. Yog li, cardio, tshwj xeeb tshaj yog nrog lub sijhawm ntev, tawm nws lub cim ntawm cov leeg mob. Rau cov poj niam uas tsis xav ua cov leeg nrog cov neeg coob, kev qhia nrog kev sib nqus thiab tsis hnyav, nws muaj peev xwm them taus li 20-25 feeb khiav.

Yog li, ua ntej kev cob qhia, kev cob qhia cardio tej zaum yuav ua tau zoo, tab sis tom qab nws yog qhov yuav tsum tau tiv thaiv lub sijhawm - 2.5 - 3 teev nyob rau hauv kev txiav txim rau glycogen depot yuav rov qab los. Kev noj zaub mov kom zoo thiab siv cov khoom siv rau kev ua kis las kom tsim nyog, xws li kev noj haus lossis ua kom muaj protein ntau, yuav ua kom txoj kev ua no sai sai.

3. Qhov zoo thiab tsis zoo ntawm cardio tom qab kev cob qhia lub zog

Cov kev tawm dag zog hauv cardio no yog qhov kev txhawb siab ntau dua li cov ua ua ntej kev cob qhia lub zog. Yog vim li cas yog tias nyob rau hauv tus txheej txheem ntawm lub zog kev cob qhia, glycogen khw muag khoom tsis yog li depleted zoo li thaum ua haujlwm aerobic. Yog li tom qab ua tiav koj qhov kev tawm dag zog, koj cov leeg yuav tseem muaj cov glycogen khaws cia, thiab koj tuaj yeem coj koj qhov kev sib tw mus rau qhov siab. Koj tuaj yeem tau txais txiaj ntsig ntau dua los ntawm cardio yog tias koj tos, noj mov, thiab tom qab ntawd mus kev tawm hauv ob mus rau peb teev tom qab chav kawm. Yog li, koj yuav rov qab ua tiav cov glycogen khw muag khoom, qhov cuam tshuam ntawm cov protein yuav raug ncua thiab lub cev yuav npaj kom xa txhua qhov sib tw rau qhov sib tw, vim tias nws yuav tsis tas txhawj txog kev rov ua dua "tom qab ua haujlwm".

Qhov Zoo Tshaj Plaws Cardio

Txhua tus xav tsis yog khiav xwb, tab sis kom ua tiav qee qhov ua tau nrog qhov no - txhawm rau txhim kho lawv lub cev, lub siab ua haujlwm, thiab lwm yam. Yog li, txhawm kom ua tiav cov hom phiaj no, koj yuav tsum paub txog lub sijhawm ntawm lub hom phiaj khiav thiab raws li phiaj xwm koj cov kev sib tw. Koj tuaj yeem ua raws li cov lus qhia no:

• yog tias nyob hauv ib qho kev qhia ua lub zog koj npaj cob qhia koj ob txhais ceg, tom qab ntawd cardio yuav tsum tau nqa tawm ntawm hnub no, piv txwv li, qhia koj ob txhais ceg rau hnub Monday, ua kev tawm dag zog rau hnub Thursday lossis Friday,
• ua kev tawm dag zog thaum hnub koj tsis muaj kev qhia ua kom muaj zog,
• Yog tias koj tsis tuaj yeem teem sijhawm cais qee hnub rau kev jogging, xyaum dhia tom qab koj ua haujlwm.

Yog tias lub cev muaj li 100% energized, koj yuav tau txais ntau cov txiaj ntsig ntau dua, uas yog, ua kom cov leeg, zoo dua tuaj.

Ntawm dab tsi khiav kom dhia thaum cardio workouts

Koj yuav tsum xam qhov khiav ceev raws li cov qauv, uas khi rau qhov ntsuas ntawm qhov siab tshaj plaws (lub plawv dhia_max) Qhov ntau zaus yog txhais raws li hauv qab no:

Lub plawv dhia_max = 220 - hnub nyoog.

Yog li, rau cov neeg muaj hnub nyoog 17 xyoo, lub siab ua haujlwm siab tshaj plaws yog 220 - 17 = 203. Thaum muaj kev qhia cardio, cov mem tes yuav tsum yog li ntawm 65% mus rau 85% ntawm lub siab tshaj plaws.

Feem ntau lawv tseem tham txog cov mem tes thaj chaw ntawm cov rog rog (feem ntau yuav yog vim nws feem ntau sau tseg hauv chav qoj ntawm cov khoom siv plawv). Thaj chaw no kuj tau txiav txim ib tus zuj zus los ntawm kev sim ntsuas cov ntsuas roj. Qhov no tus nqi qis dua me ntsis - nws yog 60-70% ntawm lub siab tshaj plaws. Rau tus neeg nruab nrab 30 xyoo tus neeg, qhov qauv yog 115-135 neeg ntaus ib feeb. Txawm li cas los xij, ib qho yuav tsum tsis txhob hnov ​​qab tias kev cob qhia cardio tsis muaj txiaj ntsig tshwj xeeb rau kev hlawv cov rog.

Nws puas tsim nyog noj mov tom qab cardio workouts

Coob leej paub tseeb tias khoom noj tom qab kev sib tw zoo li kev tuag, vim tias nws hla txhua txoj haujlwm ua nrog kev tsis kam. Yog koj xav li ntawd, koj yuav tsum rov qab xav dua txog koj li kev xav, vim nws ua txhaum. Yog tias, tom qab khiav tawm, koj tsis muaj khoom noj los noj mov, tab sis tshaib plab, lub cev yuav pib tsim lub cev kom yauv tau rog. Yog li, koj yuav tsum noj zaub mov kom tsim nyog. Qhov no tsis tau txhais hais tias tom qab khiav koj yuav tsum khawb rau hauv chav sib fwm. Cov khoom noj kom zoo nrog rau cov khoom lag luam hauv qab no: protein co, ntses, nqaij qaib, mov nplej, buckwheat.

Npaum li cas koj yuav tsum khiav mus hlawv 1000 kilocalories

Cov ntaub ntawv hauv qab no yog los ntawm Asmeskas cov ntawv xov xwm rau kev khiav thiab poob phaus. Nws taug txoj kev sib raug zoo ntawm kev noj zaub mov ceev thiab kev khiav, uas yog, ntau npaum li cas koj yuav tsum khiav kom them nyiaj rau ntau yam zaub mov. Cov txiaj ntsig tau raws li hauv qab no: yog tias ib tug neeg khiav ntawm qhov ceev ntawm 7-9 km / teev, uas yog, ntawm qhov ntsuas qhov nruab nrab nrog cov mem tes ntawm 65-75% ntawm qhov siab tshaj plaws, tom qab ntawd nrog qhov nruab nrab tsim (70 kg), nws hlawv txog 550-600 kcal / teev. Yog li khiav mus rau qhov ntev ntawm 1.6 kis lus mev tso cai rau koj siv nyiaj 100-120 kcal.

Dab tsi hauv txoj haujlwm kev aerobic los xaiv

Txhua tus nkag siab tias koj tuaj yeem khiav hauv qhov sib txawv. Qee tus neeg xav tias khiav kom txo qhov hnyav yuav tsum nyob ntawm qhov qeeb qeeb, thaum ib tus neeg tiv thaiv cov txiaj ntsig ntawm kev cuam tshuam ntawm lub plawv ntev. Peb piav qhia plaub yam kev ua aerobic uas tso cai rau koj kom ua tiav ob lub cev ua rog thiab cov nqaij leeg.

1. Tsawg Efficiency Cardio (CED)Cov. Qhov no yog qhov zoo-paub jogging. Nws tsis tsuas yog cuam tshuam rau lub cev ntawm lub cev, tab sis kuj pab txo cov leeg mob, pab kho cov leeg puas tsuaj los ntawm microtrauma, vim tias cov ntshav muaj nplua nuj xa mus rau cov leeg, enriched nrog cov as-ham. KNI tsis yog tsuas yog khiav kev taug kev, tab sis kuj kev caij tsheb kauj vab, kev sib tw ua kom lub cev qoj ib ce ntawm kev ceev. Nrog SOI, lub zog ntawm cov roj dawb fatty acids feem ntau siv, carbohydrates yog nyob hauv qhov chaw thib ob yog qhov khoom siv lub zog.

Thaum kawm KNI, nws raug nquahu kom noj cov protein ntau thiab cov amino acids uas muaj nyob hauv kev noj zaub mov kom pab txhawb thiab ua kom cov leeg leeg mob. Thaum kev qhia siv qis, nws yog qhov tsim nyog los tswj cov mem tes tsis pub dhau 60-65% ntawm qhov siab tshaj plaws. Thaum kev cob qhia cardio, uas siv sijhawm 30-45 feeb, nws yog ib qho tsim nyog yuav tsum tau nyob ntev me ntsis noo thoob plaws.

2. Kev Nruab Nrab Nruab Nrab Cardio (CSI) yog ib qho kev xaiv nruab nrab ntawm sprinting thiab dhia. Lub hom phiaj tseem ceeb yog txhawm rau ua haujlwm ntawm cov kauj ruam nquag, thaum theem ntawm kev siv zog yuav tsum tswj nyob ntev. Nrog txoj kev khiav no, koj yuav tsum mob siab rau kev ua pa thiab tas mus li tswj hwm lub plawv dhia thaj tsam li ntawm 65-70%. CSI yuav tsum tau ua nyob rau yam tsawg 30 feeb, thaum tsis muaj kev so so yog kev tso cai thiab lub ntsuas nrawm yuav tsum tsis txhob mus deb ib pliag.

Hauv hom cardio no, tsis tsuas yog cov rog, tab sis kuj carbohydrates yog qhov ua zog. Txhawm rau tswj thiab tswj cov leeg nqaij ib txwm, nws yog ib qhov tsim nyog yuav tsum ntxiv rau cov amino acids thiab cov protein. 5-7 feeb tom qab pib, xws li kev khiav haujlwm no ua rau muaj kev tawm hws ntau, yog li koj yuav tsum ua tib zoo saib xyuas kom lub cev qhuav dej thiab haus dej ntawm txoj kev mus.

3. Sij Hawm Cardio (IR) yuav tsum siv zog, zoo tib yam li SOI, tab sis nrog kev mloog zoo thiab mloog tsawg. Koj tuaj yeem ua haujlwm tsis muaj kev ntshai ntawm kev muaj peev xwm tawg. Lub hom phiaj ntawm kev ua ub ua no yog kev cob qhia sai, ua rau cov metabolism hauv kev nce ntxiv ntev tom qab nws ua tiav. Ntau cov kev tshawb fawb tau pom tias IR muab cov txiaj ntsig ntawm kev hlawv cov roj ua kom muaj roj zoo dua li muaj lub sijhawm ua haujlwm ntev ntawm SOI - qhov no vim yog qib siab dua ntawm metabolism.

Sprint yog qhov mob siab rau lub cev rau qee lub sij hawm nrog kev rov qab ua dua nyob rau hauv daim ntawv ntawm taug kev hauv qhov chaw ntawm kev khiav. Qhov thib ob lub npe yog IR - VIIK (siab-siv ntu nruab nrab cardio). Vim tias qhov tsis paub tab ntawm qhov kev siv no, nws yog qhov tseem ceeb nrog cov carbohydrates, yog li ntawd, txhawm rau kom ua tiav cov txiaj ntsig zoo tshaj plaws, nws yog qhov yuav tsum tau haus cov carbohydrates ob qho ua ntej thiab tom qab khiav kev cob qhia. Kev siv cov amino acids thiab cov protein yog qhov yuav tsum tau ua rau cov leeg rov qab, thiab cov dej txias siv hauv respite ua rau muaj zog ntawm lub zog tshiab thiab txhawb lub zog. Txhawm rau ua kev qhia ua haujlwm raws li cov tswvyim no, koj tuaj yeem siv cov sijhawm hauv qab no:

• qhia 2-3 zaug nyob rau ib lis piam,
• sijhawm ntawm ib qho kev sib tw hnyav - 15 vib nas this,
• hauv 15 vib nas this koj yuav tsum khiav 50-60 meters,
• tus naj npawb ntawm sprints - 20, ntawm uas 12 - nrog kev siv tag nrho, 4 qhov sov sov thiab 4 rau txias,
• tag nrho cov kev qhia yog 15-20 feeb.
• kawm txog plawv plawv
• Lub zog thiab cov peev xwm tawg tau taub hau txhim kho.

Cov neeg ncaws pob xaiv 2-3 qhov kev tawm dag zog thiab sib txuas ua ib pob. Qhov hnyav yog kwv yees li 650% ntawm ib-qhov siab tshaj plaws. Yog hais tias ib qho barbell uas hnyav 50 kg nce mus rau lub biceps rau ib qho rov ua dua, tom qab ntawd rau kev ua haujlwm ib ncig, koj tuaj yeem siv qhov hnyav ntawm 25 kg. Rov ua 12-15 zaug, nrog peb txheej nrog so ntawm teeb ua 15-20 feeb. Yog li, ib lub voj voog yog 2-3 ce uas tau ua nyob rau hauv kab ib tom qab lwm nrog respite ntawm lub voj voog rau 15-20 vib nas this. Nyob rau hauv hom kev ua haujlwm anaerobic no, carbohydrates yog noj cov roj, yog li thaum qhov kev sib kho lawv yuav tsum tau haus kom thiaj li noj tau lub cev. Nws kuj yog qhov tsim nyog los tswj cov kev nqus ntawm cov protein hauv lub cev thiab tas li nyob twj ywm hydrated, uas yog, muaj dej txaus.

Txhua hom cardio nws muaj nws tus yam ntxwv, qhov tsis zoo thiab qhov zoo, yog li nws tsis tshua muaj hom twg muab qhov kev ua haujlwm siab tshaj plaws: koj tuaj yeem xaiv qhov uas koj nyiam tshaj plaws thiab qhov twg koj yuav nyiam. Koj tuaj yeem sim txhua yam uas tau piav qhia saum toj no, thiab xaiv koj tus kheej. Txhua txoj kev ua ib qho chaw anabolic nyob rau hauv lub cev thiab muaj cov txiaj ntsig zoo ntawm lub cev lub cev. Qhov loj tshaj plaws yog kom tau siv cov qauv xaiv kaw txheej txheem.

Yuav ua li cas poob ceeb thawj nrog cardio

Tsis yog txhua tus neeg nyiam khiav, yog li lwm hom aerobic haujlwm tuaj yeem siv ua lwm yam. Peb tseem ceeb toom rau koj tias cardio tsis yog txoj kev zoo rau poob phaus sai sai. Peb muab qee cov lus qhia uas tuaj yeem pab tau thaum ua cov kab mob cardio:

Tus lej qhia 1. Hloov cov taug kev nrog khiav. Koj qhov hnyav tsis txaus siab rau txhua tus neeg nyob ib puag ncig koj, thiab koj tus kheej tsuas yog xav tau tshem ntawm nws. Txog thaum koj pib khiav, koj tuaj yeem tsis poob phaus. Rau cov pib, koj tuaj yeem hloov ntawm kev khiav thiab taug kev - khiav ob feeb thiab taug kev li ob feeb, thiab lwm yam li 30-40 feeb. Maj mam, koj tuaj yeem txo lub sijhawm ntawm lub caij so, thiab tsis ntev koj yuav pom cov kev hloov pauv ntawm koj tus kheej.

Cov lus qhia lub tswv yim 2. Haus dej thaum lub sij hawm cardio. Nyob rau tib lub sijhawm, koj yuav tsum tsis txhob ntseeg lub ntsiab lus ntawm "ntub koj lub caj pas" thiab "haus dej raws li qhov koj yuav tsum tau." Yog tias koj haus ntau tshaj li ib nrab litres dej hauv ib teev ntawm kev kawm cardio, koj yuav tsuas yog luag qhov kev caw mus tso quav. Peb xav tias nqhis dej heev txawm hais tias peb lub qhov ncauj qhuav. Koj tuaj yeem ntub nws thiab khiav mus.

Tus lej ncauj lus qhia 3. Yuav ua li cas yog tias nkaug caj dab. Qhov no tshwm sim rau txhua tus thiab feem ntau yog nug dab tsi nrog nws. Koj tsis tas yuav ua dab tsi, koj tuaj yeem khiav qeeb qeeb me ntsis ntxiv, ua pa ntau dua thiab ua kom lub suab sib luag ntawm kev ua pa thiab txhua yam yuav dhau ob peb feeb.

Kev cob qhia Cardio yog qhov tseem ceeb ntawm txoj hauv kev los txo cov roj hauv lub cev, tab sis tsis yog tib tug. Yuav kom ua tiav, koj yuav tsum muab sib txuas ua ke ntau yam, qhov tseem ceeb tshaj plaws uas yog khoom noj kom tsim nyog. Qhov no yuav tsum tsis txhob hnov ​​qab.

Tus twg cardio hlawv ntau tshaj ntawm cov calories?

Txij thaum lub cev xav tau lub zog ntxiv thaum ua haujlwm cardio, nws yog ib txwm ntseeg hais tias cardio yog txoj hauv kev zoo tshaj plaws los hlawv cov rog rog. Ntxiv mus, feem ntau cov neeg paub tseeb tias kev tawm hws ntau dua thaum lub sijhawm qhia cardio, qhov zoo dua ua rau cov rog rog. Txawm li cas los xij, lub tswv yim no tsis muaj dab tsi ntau dua li lwm qhov kev xav ntawm lub dag zog.

Ua ntej tshaj, koj yuav tsum nkag siab tias cov naj npawb ntawm cov calories thaum hlawv lub cev lossis qee yam ntawm cardio tsis nyob ntawm qhov xaiv cov kev tawm dag zog tshwj xeeb lossis txawm hais tias yam kev ua haujlwm, tab sis nyob rau lub sijhawm ntawm kev kawm no thiab lub plawv dhia. Piv txwv li, ua luam dej thiab dhia yuav tsum tau siv tib yam calories.

Cardio yog dab tsi?

Kev cob qhia Cardio (los ntawm Greek. "cardio”, Lub Plawv) yog qhov ua tau ntawm ib ce muaj zog uas ua rau lub plawv dhia siab. Hom kev kawm cardio yog khiav, taug kev ceev, caij tsheb kauj vab, caij nkoj lossis ua luam dej, nrog rau aerobics lossis tseem dhia yoga. Ntxiv rau, lub zog qoj ib ce kuj tseem tuaj yeem ua tau hauv cardio hom.

Tsis tas li ntawd, nws yog qhov yuav tsum tau soj ntsuam cov roj uas raug hlawv thaum lub sijhawm ua haujlwm cardio thiab nco ntsoov tias ib qho Coca-Cola tuaj yeem yog sib npaug li 30 feeb ntawm kev tawm dag zog lub cev. Hauv lwm lo lus, nws yooj yim dua los tswj cov calories ntau tshaj hauv cov zaub mov tom ntej yav tom ntej sim sim hlawv cov calories zoo li no hauv chaw ua si.

Tus Nqi Calorie Hauv Kev Qhia

Cov nyhuv ntawm Cardio ntawm Kev Poob phaus

Tus txheej txheem los ntawm kev ib txwm ua cardio ua rau kom poob phaus tsis nyob hauv qhov kub hnyiab sai ntawm calories los ntawm kev noj tshais ua ntej noj (lossis rog los ntawm cov peev ntawm lub plab thiab sab), tab sis hauv kev maj mam txhim kho lub cev kev muaj peev xwm los tsim kev ceev ceev ntawm lub zog hauv cov nqaij ntshiv kom ua lub cev tawm dag zog.

Raws li qhov tshwm sim, qhov no hloov cov metabolism hauv, thiab cov calories ntau tshaj ntawm cov khoom noj carbohydrates pib tau khaws cia rau hauv daim ntawv ntawm glycogen hauv cov leeg nqaij, thiab tsis yog hauv cov roj ntsha hauv lub plab. Nyob rau tib lub sijhawm, poob phaus yog ib feem ntawm lub sijhawm rov qab tom qab kev cob qhia, ua tiav tsuas yog thaum tsis muaj kev dav dav hauv cov zaub mov. Tias yog vim li cas kev noj haus yog ib txwm tseem ceeb tshaj li kev qhia.

Kev Ua Rog Zoo Tshaj Plaws Cardio

Txhawm rau txhawm rau lub cev siv cov rog ua roj, nws yog qhov tsim nyog ua ntej kom nchuav cov nyiaj ntawm cov carbohydrates khaws cia rau hauv cov leeg hauv daim ntawv ntawm glycogen. Yog vim li cas thiaj li cardio rau qhov kev poob phaus yuav tsum yog ntev ntev (tsawg kawg 30-40 feeb), lossis yuav tsum tau ua tam sim ntawd tom qab muaj zog kev cob qhia, thaum cov ntshav qab zib cov ntshav tsawg heev.

Qhov kev xaiv thib peb rau kev ua tau zoo cardio rau kev hlawv cov rog yog ua HIIT kev siv lub sijhawm loj, tab sis hom kev qhia no zoo dua rau cov kws ncaws pob tshaj li cov neeg zoo tib yam uas xav poob ob peb phaus. Hauv lawv rooj plaub, kev cob qhia cardio ntev ntawm kev siv dag zog yuav zoo tshaj.

Vim li cas khiav mus rau qhov poob phaus txaus ntshai?

Hauv kev nkag siab ntawm feem ntau, kev khiav haujlwm yog txoj kev zoo tshaj plaws kom sai rog rog. Hmoov tsis zoo, cov neeg tuaj tshiab feem ntau tsis muaj kev nkag siab me me ntawm kev yuav ua li cas khiav kom raug. Txawm li cas los xij, thaum peb kawm ua luam dej, peb kuj yuav tsum kawm thiab khiav - khiav nrog cov khoom siv tsis raug thiab hauv khau tsis raug (tshwj xeeb nrog txhais taw tiaj tus) tuaj yeem yooj yim ua rau raug mob hauv caug.

Nyob rau tib lub sijhawm, kev khiav yog categorically tsis pom zoo rau cov neeg uas muaj lub cev nyhav dhau los, txij li kev poob siab thauj khoom tsis zoo cuam tshuam rau lawv lub hauv caug thiab lub duav, ua rau muaj kev loj hlob ntawm mob mob. Rau cov neeg rog, taug kev ntawm lub ellipsoid, kev qoj ib ce, lub tshuab duav lossis ua luam dej yog qhov zoo dua.

Kev sib txuam ntawm cardio thiab kev qhia ua kom hnyav

Qhov tseeb, cardio ua ntej kev cob qhia lub zog yog ib qho tseem ceeb ntawm kev ua kom sov, vim tias nws yog ob qho tsim nyog los npaj lub cev rau kev ntxhov siab feem ntau, thiab ua kom cov ntshav khiav haujlwm thiab nce kub hauv qhov tshwj xeeb. Qhov kev tawm dag zog kom tsim nyog yuav tsum ib txwm suav nrog 5-10 feeb ntawm lub teeb cardio workouts nrog cov mem tes ntawm 120-140 neeg ntaus ib feeb.

Txawm li cas los xij, cardio ua tom qab kev tawm dag zog yuav cuam tshuam rau qhov muaj txiaj ntsig ntawm kev kawm tseem ceeb - txawm tias qhov tseeb ua cov roj hlawv cov roj ua haujlwm, tib lub sijhawm, cov theem ntawm kev ntxhov siab hormone cortisol, uas rhuav tshem cov leeg, yuav nce ntxiv. Ntxiv rau, nws yog qib siab ntawm cortisol uas yog lub luag haujlwm rau kev tsub zuj zuj ntawm cov rog ntau dhau ntawm lub plab.

Qhov kev pab cuam cardio

Lub ntsiab tseem ceeb hauv cov kev cob qhia cardio tsis yog nws qhov kev sau txhua, tab sis ua tib zoo sau cov txiaj ntsig. Koj yuav tsum sau tseg pes tsawg zaus hauv ib lub lis piam koj ua cardio (yog tias koj sib txuas ntau yam kev ua si, qhia seb hom cardio) ntev npaum li cas txhua qhov kev cob qhia tau ntev, koj qhov nruab nrab lub plawv dhia zoo li cas thiab koj tau hnov ​​dab tsi tas.

Txoj kev pab cuam cardio zoo tshaj rau kev poob phaus thiab hlawv roj yog 2-4 kev ua si rau ntawm kev caij lub treadmill, ellipsoid lossis ntawm kev tawm dag zog ib ce toj ib as thiv. Lub sijhawm ua haujlwm ntawm txhua tus yog los ntawm 30 txog 50 feeb, lub plawv nruab nrab tsis siab tshaj 120-130 neeg ntaus. Nyob rau ntawm qhov pom ntawm cov calories uas niaj hnub muaj hnub nyoog ntawm 300-400 kcal, hom cardio no yuav ua kom nws poob ceeb thawj los ntawm 2-3 kg hauv ib hlis.

Ib qho piv txwv ntawm cov khoos kas cardio:

• Hnub Monday: 20 feeb caij nkoj ntawm qhov nrawm
• Hnub Tuesday: 40 feeb ntawm leisurely khiav
• Hnub Wednesday:
• Thursday: 40 feeb txheej txheem kev caij nkoj
• Hnub Friday: 20 feeb ntawm luv khiav
• Hnub Saturday:
• Hnub Sunday: 60 feeb ntawm daim ellipsoid nrog cov mem tes ntawm 150-170 neeg ntaus ib feeb

Kev cob qhia Cardio, txhawb kev kho plawv lub plawv, yog qhov tsim nyog ob qho tib si ua kev sov ua ntej ua kom muaj zog, thiab ua kom ib txwm ua rau cov txheej txheem ntawm kev siv ntshav qab zib ua cov khoom noj rau lub cev - qhov no tseem ceeb rau kev ua kom rog rog. Lub plawv dhia yuav tsum tsis pub tshaj 150 npaum li cas ib feeb.

1. Cov ntsuas hluav taws kub hauv 30 feeb rau cov neeg ntawm peb qhov hnyav sib txawv, qhov

So kom zoo khiav

Ua li cas mus rau tom lub chaw ntau pob thiab saib nrog lub ntsej muag zoo li cas tib neeg ua haujlwm nyob ntawd. Koj yuav pom tias yuav luag txhua tus neeg sib tw khiav rau hauv lub cev nruj heev. Lawv tau txiav hniav, qhov muag nqaim, qhov ntswg qhov ntswg o. Lawv kov yeej lawv qhov mob, tsis muaj zog, nkees thiab mob siab rau kom yeej ntawm lub zog kawg. Lawv lub ntsej muag feem ntau qhia txog kev txom nyem. Nws zoo nkaus li tias lawv raug tsim txom thaum yauv dhia.

Peb lub neej nrog koj tsis yog khoom plig ntawm txoj hmoo. Muaj ntau cov teeb meem sib txawv thiab cov teeb meem. Los ua lwm txoj haujlwm hnyav hauv kev tsim kho lub cev kev kawm - tsis muaj ib tus neeg hauv lawv lub siab xav tau kev pom zoo, txawm tias nyob hauv kev hem thawj ntawm kev tuag los ntawm kev mob ntshav qab zib. Tab sis kuv xav muab lwm txoj hauv kev rau koj. Yuav ua li cas yog tias koj kawm khiav zoo li no?

Lub tswv yim hais tias cov neeg laus tuaj yeem rov kawm tau ua li cas khiav zoo li lawv tau ua hauv menyuam yaus - lom zem, muaj kev xyiv fab, tsis muaj kev tawm dag zog me me, tau txais kev lom zem nkaus xwb. Cov txheej txheem ntawm yuav ua li cas qhov no tau piav nyob hauv phau ntawv “Chi-run. Txoj hauv kev tawm tsam kom khiav nrog kev lom zem, tsis muaj kev raug mob thiab tsim txom. " Koj tuaj yeem yooj yim tau nws thiab nyeem nws hauv ob peb hnub.

Tus Ntshav Qab Zib-Med.Com lub vev xaib ua haujlwm xa tawm "ob txoj xov zoo" rau cov neeg muaj ntshav qab zib:

• Kev noj haus cov zaub mov uas tsis muaj rog ntau ua rau nws muaj peev xwm tswj cov ntshav qab zib kom zoo hauv hom 1 thiab ntshav qab zib hom 2, thiab nres cov dhia hauv ntshav qab zib thiab txo cov tshuaj insulin.
• Muaj ntshav qab zib hom 2, dhia nrog kev lom zem yog qhov kho tau qhov tsis zoo thib 2 tom qab kev noj zaub mov kom tsis rog.

Tom qab ib ntus, koj yuav raug rho tawm mus dhia sab nraud, zoo li thaum yau koj tau raug nyiam los mus taug kev sab nraud, vim hais tias lub cev yuav xav tau lwm seem ntawm endorphins dua thiab dua. Thaum koj txaus siab, kev kawm lub cev muaj qhov ua tau zoo, txhim kho kev tswj ntshav qab zib, pab kom poob phaus thiab tiv thaiv kab mob plawv. Kuv hu Chi-khiav kev kho tsis zoo vim nws yeej pab tswj ntshav qab zib, tsis muaj kev phiv, nws muab kev zoo siab heev, thiab txhua yam no yog pub dawb. Hauv kuv lub tswvyim, qhov no yog qhov txuj ci tseem ceeb.

Vim li cas kuv thiaj li xav tau lub plawv dhia saib rau dhia

Nws yog qhov zoo tshaj los khiav raws li cov txheej txheem ntawm phau ntawv "Chi-Run" thiab tib lub sijhawm tswj koj lub plawv dhia siv lub plawv ntsuas. Koj yuav tsum tau siv $ 50-80 ntawm cov khoom siv no, tab sis koj yuav pom sai npaum li cas nws nqa. Nrog lub plawv dhia saib, koj tuaj yeem ua haujlwm ntev dua thiab muaj txiaj ntsig zoo, hlawv cov rog rog ntau dua yam tsis muaj haujlwm. Peb tsis tuaj yeem paub txog peb cov ntshav qab zib thiab yog li ntawd siv cov ntsej muag glucometer. Tib txoj kev, nws tsis yog rau tswj cov mem tes los ntawm kev hnov, thiab koj yuav tsum tau saib xyuas nws nrog lub plawv ntsuas. Koj tsuas yog xav tau lub plawv dhia ntsuas nrog lub hauv siab ntsuas, uas txuas nrog txoj siv, zoo li hauv daim duab hauv qab no.

Qhov theoretical siab kawg rau kev tso cai mem tes yog xam los ntawm tus qauv “220 - hnub nyoog hauv xyoo”. Piv txwv li, rau tus neeg muaj hnub nyoog 65 xyoo, qhov theoretical ntau yog 220 - 65 = 155 neeg ntaus ib feeb. Thaum kawm txog kev tawm dag zog lub cev peb tsis tas yuav mus kom ze nws! Lub cev tsheb ciav hlau ua haujlwm zoo thaum lub plawv yog 60-85% ntawm theoretical siab tshaj plaws.

Yog hais tias thaum kev cob qhia cov mem tes dhia dhau tus qauv, tom qab ib ntus hauv qhov kev xav tau qhia rau peb paub txog nws. Tab sis, hmoov tsis, lawv tshwm sim lig dhau lawm. Thaum koj xav tias lub siab raug ntaus, nws txhais tau hais tias nws tau tswj hwm qee lub sijhawm los ua haujlwm rau hnav. Nws yuav tsum nres kom nrawm rau nws so, thiab lub sijhawm dhia. Tsis txhob hais qhov tseeb tias yog tias koj overload lub plawv, ces koj tuaj yeem mob plawv.

Nrog lub plawv dhia saib, koj tuaj yeem zam qhov kev loj hlob no. Koj tau txais txoj hauv kev txhua lub sijhawm los nrhiav kom paub koj lub plawv dhia, ib yam li sijhawm ntawm lub sijhawm saib. Qee cov qauv ntawm lub plawv dhia tsom tawm muaj cov paib suab nrov yog tias lub plawv dhia ntau dua qhov txwv tsis pub tshaj. Peb tau hnov ​​cov cim ntawd - uas txhais tau tias koj maj nrawm xav qeeb, so. Peb lub hom phiaj tseem ceeb yog kom muaj kev lom zem thaum jogging thiab tsis overdo nws thaum tswj hwm tus mem tes hauv qhov kev qhia ua aerobic ntawm 60-85% ntawm theoretical ntau.

Koj tuaj yeem khiav mus ib ntus thiab nrog cov mem tes ntawm 90-110% ntawm theoretical siab tshaj plaws. Tab sis cia tawm nws rau kev cob qhia ncaws pob, tshwj xeeb tshaj yog cov koom nrog kev txhawb nqa kom nrawm. Rau cov tib neeg dog dig, txoj kev pheej hmoo ntawm lub plawv nres yog qhov ntau heev, yog tias dhau heev. Yog tias koj tau sim noj cov khoom noj uas muaj cov khoom noj ua kom rog tsawg raws li cov lus pom zoo ntawm peb lub vev xaib thiab ntseeg tau tias nws yuav pab, tom qab ntawd kuj sim "Chi-run".

Saib xyuas! Tom qab khiav, tsis muaj dab tsi yuav tsum koj tam sim ntawd nres dheev. Qhov no tuaj yeem ua rau lub plawv nres. Nyeem ntxiv hauv seem "Peb paub tias yuav raug mob tiv thaiv lub plawv thaum kawm." Nco ntsoov taug kev ib ntus kom txog thaum cov mem tes poob. Tom qab ob peb lub lim piam ntawm kev dhia, koj yuav pib pom tias cov mem tes tau pib rov zoo sai dua qub rau qhov qub. Qhov no txhais tau tias koj lub siab ua haujlwm zoo dua thiab ua haujlwm zoo dua.

Peb paub tseeb tiv thaiv lub plawv nres thaum kawm

Cov neeg hauv qab no muaj kev pheej hmoo mob plawv thaum lub caij qoj ib ce thiab qoj ib ce:

• cov mob ntshav qab zib ntev ntev
• txhua tus neeg mob ntshav qab zib hnub nyoog 40 xyoo rov saud,
• cov neeg muaj keeb kwm kab mob hauv lub plawv thiab / lossis mob stroke.

Txoj cai loj los tiv thaiv kev mob plawv thaum lub caij ua haujlwm cardio yog kom tsis txhob tsum tam sim ntawd. Qhov no siv rau kev dhia lossis caij tsheb kauj vab. Ntawm lub tsheb tuam muaj zog, qis qhov tsis kam mus rau xoom thiab txuas ntxiv rau ko taw rau ob peb feeb ntxiv. Ua rau qeeb qeeb qeeb, los ntawm qhov tsis pom tseeb, ua kom koj lub plawv dhia tuaj yeem maj mam poob qis rau qhov qub. Coj lub plawv dhia saib xyuas tsis muaj teeb meem dab tsi txawm ntawm hom kev qoj ib ce koj koom nrog. Yuav luag txhua tus ntsuas lub plawv dhia tuaj yeem siv thaum ua luam dej, yog tias tsis ua rau ntsaub sib sib zog nqus.

Vim li cas thiaj muaj qhov phom sij ntawm lub plawv nres lub sijhawm ceev ceev ntawm kev qoj ib ce? Thaum koj khiav lossis caij lub luv thij, koj nquag ua haujlwm nrog koj ob txhais ceg. Lub sijhawm no, cov leeg ntawm koj ob txhais ceg noj ntau cov ntshav, nrog rau lub siab uas pabcuam lawv. Thaum ceg txav mus los, lawv pab tso ntshav rov qab los ntawm lub plawv nrog lawv cov leeg ua tau zog.

Yog tias koj maj nroos tsis ua haujlwm nrog koj ob txhais ceg, tom qab ntawd qhov kev xav tau ntawm txhais ceg thiab lub siab rau cov ntshav tsis poob. Nws tseem nyob siab li qub rau qee lub sijhawm. Vim tias lub plawv muaj zog thiab ob txhais ceg tau tsis muaj oxygen thiab cov khoom noj kom ntev ntev thaum koj tau koom nrog kev kawm tawm tsam. Tsis tas li ntawd nyob rau hauv cov leeg sau khib nyiab metabolic, uas yuav tsum tau muab tshem tawm.

Kev quab yuam ua rau ua rau muaj ntshav ntws mus rau ob txhais ceg. Tab sis thaum lawv tsum tsis txav mus los, lawv tsis pab lub siab ntxiv kom tau nws feem. Yog li ntawd, lub sijhawm luv luv tab sis tseem ceeb tsis muaj peev xwm hauv cov khoom noj khoom haus thiab oxygen tau tsim rau lub plawv cov leeg. Yog tias koj cov hlab ntsha uas pub rau lub plawv nqaim vim yog atherosclerosis, tom qab no lub sijhawm yuav muaj lub siab ntev ntawm lub plawv nres. Yog li ntawd, dheev siv ceev xwmphem yog qhov txaus ntshai.

Kawm txog hlab plawv ntshav qab zib: Tshawb pom

Kev tawm dag zog rau lub siab - qhov no yog kev dhia, ua luam dej, caij tsheb kauj vab, caij skiing, caij qoj ib ce. Nws yog qhov tseem ceeb heev uas yuav tsum nrog lawv tiv thaiv kev mob plawv, kom saib taus thiab lom zem dua cov phooj ywg. Qhov tseeb, dab tsi yog qhov uas tau ua tib zoo tswj koj cov ntshav qab zib kom ntshav qab zib tsuas yog ua rau lub siab tuag ntawm koj lub plawv? Kev ua haujlwm rau cov hlab plawv cov ntshav khiav ntshav khov kho lub plawv, tiv thaiv lub plawv nres thiab mob hlab ntsha tawg, muab lub zog ua haujlwm. Lawv txhim kho kev cuam tshuam ntawm cov tshuaj insulin rau hauv hlwb, ua rau cov ntshav qab zib tau yooj yim los tswj.

Yog tias koj tau tsim cov kab mob ntshav qab zib uas ua rau muaj kev txwv tsis txaus rau kev kawm lub cev, ces taug kev tsawg kawg. Ib pawg ntawm lub ce nrog lub teeb dumbbells rau cov neeg mob ntshav qab zib uas muaj teeb meem kuj tsim nyog. Feem coob ntawm cov neeg uas muaj mob ntshav qab zib hom 1 lossis hom 2 tuaj yeem ua qhov "loj" mus tawm dag zog rau cov hlab plawv uas peb tau teev saum toj no. Qhov pheej yig tshaj plaws ntawm lawv yog kev tso dag tso dag zoo nkauj, ntawm ob qhov chaw ua luam dej hauv pas dej. Tshooj lus nthuav qhia cov txheej txheem ntawm yuav ua li cas kawm kom txaus siab khiav thiab ua luam dej. Yog tias koj kawm kom nws, ces koj yuav nyiam ua kom ib ce muaj zog tas li. Koj yuav qhia ob peb zaug nyob rau ib lub lim tiam rau kev txaus siab ntawm "endorphins", thiab txhim kho koj txoj kev noj qab haus huv yuav yog qhov muaj txiaj ntsig zoo.

Cov qib ntim zoo ntawm cov chav kawm thiab thauj khoom

Kev tawm dag zog Aerobic yuav muaj txiaj ntsig yog tias nws lub sijhawm tsawg kawg 20-25 feeb. Nws tsis yog yuav tsum tau nyem tag nrho cov kua txiv kom ua khov kho hauv 20 feeb. Koj yuav tsum tsim kom muaj qhov nyuaj ntawm cov xwm txheej uas koj lub cev nkag mus rau hauv kev txuag hluav taws xob vim yog cov roj ntsha subcutaneous. Qhov no txhais tau tias koj lub plawv dhia thaum qoj ib ce yuav tsum tsis txhob mus dhau ntawm qhov chaw sib tw. Tus ciam ntawm thaj tsam cov phiaj xwm no tuaj yeem xam los ntawm siv tus qauv: koj lub hnub nyoog yuav tsum rho tawm ntawm 220, muab cov txiaj ntsig tawm los ntawm 0.6 (qis dua kev txwv), thiab tom qab ntawd los ntawm 0.8 (txwv sab sauv). Piv txwv li, yog koj lub hnub nyoog 35 xyoo, lub siab rau koj yuav yog lub plawv dhia tsis pub dhau 111-148 ntaus / min (220-35 = 185, 185x0.6 = 111– qhov kev txwv qis, 185x0.8 = 148 - qhov txwv sab saud). Nws yog nyob rau hauv xws li lub hauv paus ntawm kev ua haujlwm physiological ntawm koj lub cev tias kev tawm dag zog aerobic yuav muaj cov txiaj ntsig zoo.

Cov leeg ua haujlwm li cas

Kev khiav muaj zog tsis tsuas yog txhais ceg thiab pob tw. Cov leeg ntawm lub cev, suav nrog cov xovxwm, kuj suav nrog kev ua haujlwm. Tab sis cia peb pib nrog txhais ceg.

Thaum khiav, plaub ceg plaub (sab pem hauv ntej ntawm tus ncej puab), cov leeg ntawm pos ncej, pem hauv ntej thiab tom qab tibial cov leeg (sab ceg qis), thiab cov leeg plab ua haujlwm. Txhua cov leeg gluteal nruj: loj, nruab nrab thiab me me, iliopsoas leeg ua lub luag haujlwm rau hip flexion ua haujlwm.

Tsis tas li ntawd xwb, txoj kev ua kom muaj zog ntxiv cov leeg ntawm cov xovxwm sab saud thiab qis dua, nrog rau kev sib xyaw ua ke nrog cov leeg ua lub luag haujlwm rau lub cev muaj zog. Kev ua haujlwm ntawm txhais tes thaum khiav tau muab lub nra me me rau ntawm lub biceps, triceps thiab latissimus dorsi.

Ntawm chav kawm, kev khiav yuav tsis pab koj tsim cov nqaij leeg (caj npab thiab txhais ceg), tab sis nws yog qhov txaus los ua kom lawv zoo.

Si laum yog txoj cai rau koj yog hais tias:

• koj xav kom nqus lub plawv thiab lub ntsws ua pa, ua kom muaj zog (tab sis tsis yog twj tso kua mis) cov leeg, nce siab rau,
• koj xav kom poob ceeb thawj thiab ua tib zoo nrhiav txoj kev xaiv thauj khoom (qhov kev nce zuj zus tuaj yeem ua rau cov metabolism poob qis),
• Koj tab tom nrhiav rau qhov pheej yig tshaj plaws hom cardio load - tsis muaj gyms, pas dej thiab tshuab qoj ib ce.

Khiav tsis haum rau koj yog hais tias:

• koj muaj phaus ntau ntxiv thiab teeb meem nrog cov pob qij txha ntawm ob txhais ceg. Thaum khiav, lub nra hnyav mus rau pob qij txha ntawm ob txhais ceg, thiab muaj kev sib txuam nrog cov rog nyhav thiab cov leeg tsis tau npaj ua ntej thiab cov leeg khi, cov kev sib tw ua haujlwm yog fraught nrog kev raug mob,
• koj ntxub khiav txij thaum yau. Ntau tus neeg nco qab khiav los ntawm kev kawm txog kev tawm dag zog, thiab txoj kev nco no tsis yog qhov zoo. Tej zaum kev ua haujlwm nyob ntsiag to nrog koj cov nkauj nyiam yuav hloov koj lub tswv yim hais txog kev khiav, tab sis yog txhua yam hauv koj tawm tsam kev tawm tsam, koj tsis tas yuav yuam koj tus kheej - xaiv lwm yam kev thauj khoom.

Kev caij tsheb kauj vab

Kev khiav ntawm qhov qis tshaj plaws yuav tsum tau siv zog ntau dua li caij tsheb kauj vab ntsiag to, yog li kev caij tsheb kauj vab yog qhov pib zoo rau cov neeg uas lub cev tsis zoo lossis rog dhau.

Kev zoo siab nyob ntawm txoj kev caij tsheb kauj vab yuav tsis thawb koj ntawm kev ua haujlwm ntawm cardio, thiab maj mam nce ntawm lub nra (qhov deb, nrawm, nqa) yuav pab koj txhim kho lub zog thiab kho koj daim duab kom nrawm dua.

Tsis zoo li khiav, tsis muaj kev poob siab rau ntawm txhais ceg thaum caij tsheb kauj vab. Qhov no yog lwm qhov ntxiv rau cov neeg uas tsis paub zoo txog kev ua haujlwm hnyav. Ntxiv mus, caij mus los ntawm kev nrawm mus txog 15 mais tauj ib teev yog qhia rau cov neeg uas muaj leeg ntshav muaj ntshav.

Sim caij tsheb kauj vab yog tias:

• koj xav pib nrog cov khoom me me,
• thaum kev kawm, koj nyiam saib thaj chaw hloov pauv (yog, nws hloov thaum lub sijhawm khiav, tab sis ntau qeeb dua),
• koj raug kev txom nyem los ntawm varicose leeg,
• Koj xav tau kev txhim kho kev sib koom tes thiab kev nkag siab ntawm qhov sib npaug.

Kev caij tsheb kauj vab tsis haum rau koj yog tias:

• koj xav kom nrawm poob phaus (yog tias koj npaj siab yuav caij lub tsheb nrawm ntawm cov kev tiaj, kev thauj mus los thiab kev noj zaub mov kom tsawg yuav tau tsawg),
• koj xav cob qhia tag nrho cov xyoo puag ncig (rau lub caij ntuj no koj yuav tsum tau mus ncig ua si thiab qhia ua tsheb nqaj hlau nyob ruaj ruaj),
• koj tsis nyiam zaum thaum qoj ib ce.

Kev ua luam dej yog qhov zoo tagnrho ua rau cov neeg rog dhau los lossis muaj teeb meem kev sib koom tes. Qhov tshwm sim ntawm qhov raug mob thaum ua luam dej yog xyaum xoom, thiab lub nra ntawm lub pob qij txha yog qhov tsawg heev. Nyob rau tib lub sijhawm, kev ua luam dej txhawb tsis tau tsuas yog cov leeg ntawm ob txhais ceg, zoo ib yam li caij tsheb kauj vab, tab sis kuj yog caj npab, xub pwg, rov qab thiab tsis tuaj.

Vim yog kev txav hauv cov dav hlau sib txawv, kev ua luam dej ua kom muaj zog ntawm cov pob qij txha thiab ligaments, txhim kho kev sib koom tes thiab txhim kho kev ua siab ntev.

Txhua cardio load tau muaj qhov cuam tshuam zoo rau kev ua pa, tab sis luam dej twv yuav raug hu outperforms lwm yam kis las. Thaum ua luam dej nrog cov nyom lossis pob tw hauv plab, kev tso pa tawm tsis yog nqa mus rau saum huab cua, tab sis mus rau hauv dej - thaj chaw muaj zog, uas yuav tsum muaj kev siv zog ntau dua, thiab tom qab nqus pa, tus neeg ua luam dej tuav nws lub pa rau qee lub sijhawm. Vim txoj kev kawm no, lub peev xwm ntawm lub ntsws nce siab, ua tsis taus pa ua kom lub zog thiab tob tob, lub cev nquag yoog nrog oxygen.

Ib qho ntxiv, luam dej yog qhov zoo rau cov neeg muaj mob pob txha. Hauv dej, tus txha nraub qaum yog qhov tsis ua tiav, lub siab ntawm lub ntsej muag intervertebral yog thim rov qab, cov leeg ntawm sab nraub qaum thiab nias tau kawm.

Kev ua luam dej tsis haum rau koj yog tias:

• koj tsis xis nyob hauv dej
• tsav mus rau lub pas dej nyob deb thiab tsis xis. Tseem muaj ntau dua qhov tso tawm ntau dua li pas dej. Tsis tas li, cov pas dej muaj qee lub sijhawm ntawm kev sib ntsib, uas yuav tsis haum rau koj lub sijhawm.

Qhov no yog qhov kev xaiv zoo rau ib tus neeg uas muaj kev nyiam ua cov kev tawm dag zog ib leeg. Pab pawg tawm dag zog rau cov nkauj, ntau yam kev txav, kev thauj khoom ntawm cov leeg sib txawv thiab tib lub sijhawm tag nrho cov txiaj ntsig ntawm kev cob qhia cardio.

Aerobics suav nrog kev taug kev nquag, dhia, qoj ib ce rau ncab thiab ua cov nqaij sib txawv rau hauv pem teb. Kev seev cev aerobics tuaj yeem suav cov ntsiab lus ntawm ntau hom kev seev cev - latin, Mamba, hip-hop, zumba (qhov no tsuas yog sib xyaw ntawm aerobics thiab seev cev) thiab ntau lwm yam, ntawm kev txiav txim siab ntawm tus kws qhia.

Qhov chaw nrov hauv cheeb tsam yog kauj ruam aerobics. Hauv qhov no, ce tau ua los ntawm kev nce qib - theem ntaiv. Yeej, nws yog nquag taug kev thiab nce ntaiv ib kauj ruam, nrog los ntawm tilting lub cev thiab txav ntawm tes.

Kenny Holston / Flickr.com

Koj yuav tsum tsis txhob ua aerobics yog:

• koj muaj varicose leeg, teeb meem sib txuas lossis txha nraub qaum,
• koj xav kom maj mam nce lub nra, tsom rau koj txoj kev xav xwb.

Yuav luag txhua qhov chaw tawm dag zog muaj lub hnab punching thiab kev kawm yog tuav ntawm kev ntaus pob los yog ncaws pob. Cov kev ua kis las no yuav tsis tsuas yog muab cov cardio zoo, tab sis kuj tseem yuav pab kom tau cov txuj ci tiv thaiv tus kheej, txhim kho kev sib koom tes thiab ceev ntawm cov tshuaj tiv thaiv.

Yog tias koj ntshai qhov yuav tshwm sim nyob rau hauv daim ntawv ntawm bruises thiab bruises, ces koj tuaj yeem ua nws tsuas yog nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm pear, xyaum ua kom tawg thiab ligaments. Hauv qhov no, koj yuav tau txais qhov tsim nyog cardio load thiab xyaum cov khoom siv, tab sis cov txuj ci ntawm tus kheej tiv thaiv yuav tsis muaj zog thiab tsis zoo li yuav tsis muaj txiaj ntsig rau koj nyob rau qhov xwm txheej tiag.

Sparring yuav pab koj tso cov tshuaj tiv thaiv thiab cov txheej txheem cai sai dua. Koj tuaj yeem hnov ​​ib puas npaug ntawm tus kws qhia uas koj xav tau los tuav koj ob txhais tes siab, thiab tseem yuav txo qis dua, tab sis yog tias koj plam qhov tawm tsam ib zaug vim tias koj tau nqes tes txo, koj yuav tsis tau rov ua dua zaum ob.

Lub cos

Yog tias koj nyiam khiav, tab sis tsis xav qhia sab nraum zoov hauv cov huab cua phem, koj cia li txiav rau lub taub hau. Kev khiav ntawm txoj kev muab ntau qhov kev thauj khoom ntawm cov leeg ntawm ob txhais ceg, tab sis kev tawm dag zog ntawm txoj kev taug kev yuav yooj yim dua thiab tsis tas yuav muaj cov khaub ncaws ntxiv hauv cov kis las-caij nyoog thiab lub caij ntuj no.

Ntawm lub cos, koj yuav hlawv cov calories ntau dua li ntawm kev ua kom lub cev qoj ib ce, tshuab ncas thiab ncab tshuab. Yog tias koj sib piv tus ciav hlau nrog tus kws qhia hais lus dab neeg, tsis muaj kev pom zoo uas ib qho yuav pab hlawv cov calories ntau. Cov naj npawb yog kwv yees sib npaug.

Ntawm kev sib tw, koj tuaj yeem tsim ib qho kev ua haujlwm ntawm ib tus neeg lossis xaiv cov uas twb tau rau hauv lub khoos phis tawm, nce lub kaum sab xis ntawm qhov tsis suav thiab khiav nrawm, teem lub sijhawm sib nrug ua haujlwm nrog lub siab siv, lossis tsuas yog taug kev yog tias koj ntxov dhau los khiav.

Pros:

• lub nra tshaj plaws rau txiv neej
• kev siv nyiaj tau sai sai
• lub peev xwm los xaiv txoj haujlwm thiab tsim ntau yam kev sib tw.

Cons:

• poob siab load ntawm taw thiab hauv caug,
• qee tus neeg ntshai "ya mus deb" ntawm txoj kev, yog li lawv tuav ntawm cov tes tuav thaum khiav, ua lub cev tsis raug.

Tsheb tuam muaj zog

Qhov no yog qhov yooj yim tshaj plaws thiab kev nyab xeeb ntawm daim cardio hauv cov kis las, yog li nws feem ntau pom zoo kom rov zoo los ntawm kev raug mob. Muab piv rau kev khiav ntawm txoj kev khiav, thaum kev qoj ib ce ntawm lub cuab yeej nyob ruaj ruaj, cov thauj ntawm ntawm cov pob qij txha yog qhov tsawg.

Txawm li cas los xij, tsuas yog lub cev qis dua ua haujlwm ntawm lub tsheb kauj vab uas muaj sia, thiab caj npab, xub pwg thiab lub cev yog qhov tsis txaus siab txawm tias qhov tsis tseem ceeb ntawm cov khoom ntog uas poob rau lawv thaum khiav, tsis txhob hais txog qhov simulators zoo li elliptical thiab rowing.

Pros:

Cons:

• kev siv nyiaj tsawg tsis muaj
• tsis muaj kev thauj khoom ntawm lub xub pwg, caj npab thiab lub cev.

Elliptical tus kws qhia

Tus kws qhia sib tw yuav hais rau cov uas tsis nyiam khiav, tab sis xav kom hlawv cov calories ntau li ntau tau. Qhov kev sim no, zoo li nws tau, simulates nce toj ntaiv lossis caij ski: cov ko taw pib nqis, tom qab ntawd nws mus raws li txoj kev ntawm lub ellipse thiab rov qab mus rau sab saum toj. Ob txhais tes kuj tseem koom tes nrog. Koj tuaj yeem txav cov tes tuav tes loj, txo txoj kev thauj khoom ntawm ob txhais ceg thiab nce qhov nro ntawm cov leeg ntawm lub cev thiab caj npab.

Tsis zoo li khiav, kev tawm dag zog ntawm tus kws qhia elliptical tsis thauj khoom cov pob qij txha ntawm ob txhais ceg, txij li tsis muaj qhov thauj khoom. Tib lub sijhawm, kev noj haus calorie thaum kev tawm dag zog ntawm lub ellipse tuaj yeem yuav siab dua thaum khiav ntawm lub ntsuas phom.

Los ntawm kev kho qhov chaw ntawm lub cev, koj tuaj yeem ua haujlwm tawm qee pab pawg leeg. Piv txwv li, yog tias koj xav kom thauj khoom quadriceps thiab plab hlaub nqaij, koj yuav tsum qaij lub cev mus tom ntej, tuav caj npab me me ntawm lub simulator, thiab yog tias koj xav tau nqus lub pob tw, koj yuav tsum thim rov qab thiab lub zog taw li yog tias zaum ntawm lub rooj zaum.

Qee tus kws qhia kev ua haujlwm elliptical tuaj yeem ua haujlwm hauv stepper hom, thaum ob txhais ceg tsis ua raws li txoj kev ntawm lub ellipse, thiab kev txav mus zoo li nce toj ntaiv.

Pros:

• yam tsawg kawg nkaus load ntawm cov pob qij txha,
• muaj calorie siab kom tsawg
• lub peev xwm los nqus cov leeg ntawm ob txhais ceg, nraub qaum, xub pwg thiab caj npab,
• muaj peev xwm tswj hwm qhov load ntawm qee cov leeg mob pawg.

Cons:

• thaum xub thawj nws tsis yooj yim dua los taug kev ntawm nws, koj yuav tsum yoog.

Qhov kev sim no simulates nce toj ntaiv - ib qho ncaj ncees thiab feem ntau pom hauv lub neej txhua hnub.

Muaj ob peb hom steppers:

1. Lub tshuab ua kom zoo ib qho me me uas tsis muaj leej twg muaj tes lossis muaj txoj kev xaiv nrog ob hom tes tuav thiab ib qho coj los saib.
2. Sib npaug stepper nrog cov nthuav dav, uas koj tig los ntawm sab rau sab. Ntawm kev simulator zoo li no, ob txhais ceg thiab caj npab koom nrog txoj kev txav.
3. Stepper muaj kev sib hloov nrog qhov sib hloov, uas koj ua tiav lub cev los ntawm sab rau sab thaum taug kev.

Cov pab pawg sib txawv leeg tau tso tawm raws qhov simulator. Tus tsiaj ntawv stepper feem ntau thauj cov leeg ntawm ob txhais ceg: plab hlaub, lub duav thiab pob tw. Lub simulator nrog kev nthuav dav ntxiv muab qhov tso siab rau ntawm caj npab thiab nias, thiab tseem txhim kho kev nkag siab ntawm lub txiaj ntsig. Ntxiv nrog rau ob txhais ceg, tus qog npaj tau siv cov leeg ntawm qaum, hauv siab thiab xub pwg.

Txawm nyob ntawm stepper yooj yim tshaj plaws, koj tuaj yeem kho lub load ntawm qee cov leeg leeg los ntawm kev hloov pauv txoj haujlwm ntawm lub cev. Yog tias koj ua kom koj sab nraub qaum ncaj, ntau lub nra mus rau sab xub ntiag ntawm lub ncej puab, yog tias koj sab nrig rau sab nraub qaum, sab nraub qaum thiab ncej puab sab.

Lub stepper tsis yog lub tshuab ua haujlwm zoo tshaj plaws rau kev hlawv cov calories, tshwj xeeb yog tias koj nyuam qhuav pib qoj ib ce. Txhawm rau kom cov mem tes kom nyob twj ywm hauv qhov chaw aerobic, koj yuav tsum tau tuav lub zog nqa siab, thiab cov leeg yuav npaj tsis tau rau qhov kev thauj khoom no.

Yog li no, ua ntej koj pib kev cob qhia ntawm cov stepper, nws raug nquahu kom txawj lwm tus simulators - elliptical, kev tawm dag zog, tsheb kauj vab (txhais tau tias taug kev ceev, tsis tau khiav).

Pros:

• lub teeb load ntawm lub hauv caug pob qij txha,
• kev cog lus ntawm qhov simulator, nws tuaj yeem muab tso rau hauv tsev,
• Koj tuaj yeem hloov kho lub nra rau qee pawg leeg mob, hloov cov txheej txheem.

Cons:

• lub nra hnyav rau ntawm lub duav sib koom tes
• koj yuav tsum tswj hwm txoj kev kub siab kom lub plawv ntshav tseem nyob hauv qhov chaw aerobic.

Rowing tshuab

Raws li lub npe cuam tshuam, qhov no simulator simulates rowing. Koj tso koj ob txhais taw ntawm lub platform ntawm qhov simulator (kho tus taw nrog kho) thiab tuav qhov tuav. Hauv txoj haujlwm no, vaj tsev nyob ib nyuag me me rau tom hauv ntej, thiab xovxwm twb muaj kev ntxhov siab.

Tom ntej no, koj thawb tawm ntawm lub platform, rub rov qab ntawm lub rooj noj mov thiab rub tus pas los tuav koj lub plab. Thaum lub laub, cov leeg ntawm lub duav thiab lub duav tau nruj (yog tias koj tsis mob koj ob txhais ceg txaus, lub nra mus rau sab nraub qaum, uas tuaj yeem ua rau raug mob), thiab thaum koj rub txoj siv los tuav lub plab, cov leeg nraub qaum thiab biceps suav nrog kev ua haujlwm.

Thaum kawg ntawm txoj hlab ntaws, thaum koj rov qab los rau hauv txoj haujlwm pib, cov leeg ntawm abs, lub duav thiab pob tw ua haujlwm, thiab thaum lub caj npab mus rau tom ntej, tom qab tus kov, triceps thiab abs tensed.

Ua raws li qhov chaw ntawm lub cev, lub tshuab rowing pub koj ntxiv dag zog rau cov leeg sib txawv. Piv txwv li, kev tuav ncaj qha rau ntawm tus kov muab cov nra hnyav rau sab nraub qaum thiab triceps, thiab thim rov qab ntawm cov pob tw, cov leeg nqaij thiab lub xub pwg.

Pros:

• cov leeg ntawm lub nraub qaum thiab lub xub pwg yog lub zog ua ntej,
• Koj tuaj yeem kho lub ntim ntawm cov leeg sib txawv raws li txoj haujlwm ntawm lub cev.

Cons:

• nrog cov txheej txheem uas tsis yog, koj tuaj yeem rhuav tom qab lossis ua rau koj lub hauv caug mob.

Nws tsis yog yuav ua tsis tau los hais txog cov khoom siv kis las no, txawm hais tias koj yuav tsis hu nws tias simulator. Muaj ntau tus lej ntawm cov jumps: nrog kev hloov ntawm ob txhais ceg, ob chav ntawm txoj hlua, dhia ntawm sab rau sab, rau ntawm ib txhais ceg thiab lwm yam.

Dhia hlua ua tau zoo heev hauv kev hais txog kev hlawv cov calories, tab sis koj yuav tsum dhia tsis 5-10 feeb, tab sis tsis pub tsawg tshaj ib nrab ib teev.

Yog tias koj tau dhia ntawm txoj hlua hla ntawm lub tsev kawm ntawv hauv kev kawm txog kev tawm dag zog, feem ntau yuav yog, ib nrab ntawm ib teev ntawm kev dhia tsis nres yuav zoo li koj rau qhov tsis muaj tseeb.

Txawm hais tias qhov ob feem ntau-legged jumps zoo tshaj plaws yuav tsum tau xyaum. Piv txwv li, cov pib tshiab thawb siab dhau lawm, thaum txhawm rau txhuam txoj hlua koj yuav tsum rhuav tawm ntawm av tsis ntau tshaj peb centimeters. Txoj kev dhia siab dhau qhov ua rau cov nyom, ua rau ib tus neeg nkees nkees nyob hauv ib feeb thiab tsis tuaj yeem ua ntxiv mus.

Thaum dhia hlua, lub nra hnyav poob rau ntawm cov nqaij ntshiv plab, cov leeg ntawm lub duav thiab pob tw yuav nruj me ntsis. Kuj tseem koom nrog hauv dhia yog cov leeg ntawm lub cev - lub qhov quav thiab oblique nqaij ntawm lub plab, latissimus dorsi, extensors ntawm sab nraub qaum.

Pros:

• kev coj ua yooj yooj yim thiab pheej yig uas tsis tas yuav mus ua si gym,
• Muab piv rau kev khiav, kev thauj khoom yam tsawg kawg nkaus ntawm kev sib koom ntawm ceg thiab txha nraub qaum.

Cons:

• kom tig dhia hlua mus rau hauv lub cev ntev aerobic, koj yuav tsum kawm dhia,
• ib qhov kev thauj khoom loj ntawm lub plab hlaub plab tsis yog ntawm txhua yam uas lawv ib txwm xav ua kom tiav.

Yog li, peb tau txheeb xyuas cov ntau hom cardio loads thiab cardio simulators. Kuv vam tias koj pom koj cov kev sim tawm thiab sim nws sai.

Yog tias koj siv ntau yam cardio load, qhia peb txog nws hauv cov lus.

Qhov twg hnov ​​cov mem tes thiab yuav suav nws li cas?

Nyob rau saum npoo ntawm tib neeg lub cev muaj ob peb thaj chaw qhov twg tus mem tes muaj peev xwm pom tau meej tshaj plaws. Tab sis peb yuav muaj txaus rau cov laj thawj 1-2 xws li aav. Txhawm rau hnov ​​cov leeg ntawm thaj chaw ntawm dab teg ntawm sab hauv ntawm koj txhais tes, koj yuav tsum nias nws mus rau lub pob txha nrog tus ntiv tes thib 2, 3 thiab 4, thaum koj yuav tsum hnov ​​tus mem tes yoj. Lwm txoj hauv kev xav thiab suav koj lub plawv dhia yog tso koj cov ntiv tes tom kawg ntawm lub caj dab, hauv qab ntawm lub puab tsaig, nyob hauv nruab nrab ntawm qhov taub thiab puab tsaig. Ntawm no koj tuaj yeem hnov ​​cov mem tes yoj yooj yim dua thiab ntau dua qhov txawv dua ntawm ntawm dab teg. Koj yuav tsum suav cov lej ntawm "pulse" ntawm lub mem tes rau ib lub sijhawm uas yuav yog ib feeb (rau qhov no koj tuaj yeem siv ob lub moos nres thiab lub sijhawm saib nrog lub poom thib ob).

Thiab tam sim no hais txog qhov siv ntawm cov chav kawm. Qhov ua kom yuam kev ntawm no yog tias thaum kev kawm, koj yuav tsum ua kom lub plawv dhia hauv koj lub hom phiaj, tsis txhob dhau nws qhov kev txwv siab thiab qis dua.

Ib qho cuab yeej zoo ntawm kev sim aerobic yog tias nws yuav tau txais txiaj ntsig thoob plaws thaj chaw hauv phiaj. Raws li qhov no, txawm tias lub plawv dhia rau ntawm txoj kab ntawm kab ciam qis yog qhov thauj khoom zoo heev uas yog qhov tsim nyog rau yuav luag txhua tus neeg.

Ib txoj hauv kev zoo los tshuaj xyuas yog tias koj nruj dhau heev thaum khiav cov chav kawm yog "kev xeem hais lus". Humly qee cov nkauj nyiam lossis nyeem koj cov paj huam nyiam thaum kawm. Thaum koj muaj teeb meem hais txog kev hais lus tsis tu ncua - nws yuav dhau los ua kev cuam tshuam, tom qab ntawd koj yuav tsum cia li maj mam qeeb ntawm koj txoj kev kawm. Koj cov mem tes thiab koj cov pa yuav mus rau ib theem qis dua, uas tam sim no yuav pom zoo rau koj.

Qhov twg zoo dua khiav

Tau kawg, koj tuaj yeem ua kev khiav ntawm txhua qhov chaw, tab sis qhov feem ntau lees paub thiab nyab xeeb rau cov laj thawj no yuav yog tus, muaj chaw. Qhov no nyom, asphalt pua txoj kev, txoj kev kub, ntau hom kev pleev xim, "tsuj taw tseb", thiab lwm yam yog qhov tsim nyog. Kev khiav haujlwm sab hauv tsev thiab ua haujlwm ntawm txoj kev ua rau lub cev muaj txiaj ntsig ib yam nkaus, tshwj tsis yog cua huv yuav lom zem rau neeg feem coob.

Cov chav kawm ntawm "cos"

• yeej ib txwm muab koj txoj hauv kev los khiav ntawm ib qho chaw tiaj tiaj, yog li txoj kev nyiam uas koj ntog ntawm no yog qhov tsawg dua,
• "Treadmills", raws li kev tshaj lij kev siv cuab yeej cuab yeej, yog qhov zoo ib puag ncig,
• lawv muab koj txoj hauv kev los ua raws cov ntaub ntawv uas qhia txog koj txoj kev nrawm, nrug deb ntawm koj, lub plawv dhia, uas, ntawm qhov tseeb, yuav pab koj hauv kev teeb tsa thiab kho lub sijhawm qhia,
• "Treadmills" tso cai rau koj teeb tsa thiab kho koj cov teeb meem khiav mus los uas yooj yim rau koj: qhov xav tau nyob deb, nqes hav nqes, ceev,
• cov cuab yeej siv hluav taws xob no muab txoj hauv kev rau koj los qhia tom tsev, koj dhau los ua ywj siab ntawm kev coj ua huab cua, lwm lub hom phiaj thiab lub luag haujlwm uas tsis pub koj khiav ntawm txoj kev.

Sab nraum zoov khiav:

• Tso cai rau koj mus ua haujlwm tawm dawb
• koj cov kev tawm dag zog yeej yuav tsis thab leej twg li, vim koj yuav coj lawv taug txoj kev,
• khiav ntawm txoj kev yuav cia koj txaus siab rau huab cua ntshiab, uas rau ntau tus yog qhov tseem ceeb,
• khiav hauv huab cua ntshiab muab txoj hauv kev zoo rau cov neeg tshiab thiab kev sib txuas lus nrog koj "khiav zoo li lub siab xav".

Yog li, los xaus lub ntsiab lus, peb tuaj yeem hais tias kev khiav haujlwm yog qhov yooj yim thiab muaj txiaj ntsig ntawm kev kho kom zoo thiab nce lub zog tag nrho ntawm lub cev. Cov chav kawm khiav kom noj qab haus huv tsis tas siv cov khoom kim lossis cov kev paub tshwj xeeb los ntawm koj. Koj tus kheej tau teeb tsa qhov kev txiav txim ntawm lub nra, nrog rau lub sijhawm lub sijhawm rau kev qhia ntawv lub cev. Kev khiav haujlwm tsim tawm tag nrho koj cov leeg mob thiab cuam tshuam zoo rau txhua lub cev tag nrho lub cev, pab hauv kev sib ntaus thiab kev tiv thaiv kab mob. Nws yog qhov nyuaj thiab txawv tsuas yog thaum pib ntawm chav kawm, tom qab ntawv tom qab tsis tau nyiaj koj tsis tuaj yeem tsis lees paub qhov yooj yim thiab zoo nkauj ntawm kev tswj koj lub cev kom zoo!