Cov khoom noj dab tsi muaj cov tshuaj fiber?

Fiber ntau tawm tsis tau hloov pauv ntawm lub cev, vim tias nws tsis yog zom hauv plab thiab plab hnyuv, tab sis ua ntau lub zog hauv lub cev:

• foos cov quav los ntawm kev ua kom tau cov zaub mov noj ntau dua,
• muab cov quav tsis tu ncua vim tias txhim kho plab hnyuv,
• txo cov co toxins thiab co toxins hauv lub cev vim kev nqus thiab tshem tawm cov teeb meem sib xyaw nrog rau quav,
• txo cov kev pheej hmoo ntawm kev tsim cov pob zeb hauv lub raum thiab lub zais zis, vim nws tshem tawm stagnation ntawm cov kua tsib thiab txhawb nqa ntau ua haujlwm ntawm cov neeg tsis ua haujlwm,
• tshem tawm cov carcinogens uas ua rau mob cancer los ntawm plab hnyuv,
• txo cov theem ntawm cov roj (cholesterol) phem nyob rau hauv cov ntshav los ntawm ntau txoj kev: thawj zaug, kev noj zaub mov muaj fiber ntau txo qis kev nqus ntawm lipids los ntawm cov hnyuv, thiab ob, lawv pab txhawb rau cov nquag ua kom cov kua tsib, rau kev tsim cov uas lipoproteins tsawg noj yuav siv,
• txhim kho qhov rhiab heev ntawm lub cev lub cev rau insulin, tshem tawm cov insulin tsis kam thiab muaj ntshav qab zib kom qeeb los ntawm kev nqus ntawm cov carbohydrates yooj yim hauv txoj hnyuv,
• inhibits kev txhim kho kev mob qog noj ntshav hauv cov hnyuv me thiab loj los ntawm kev txo qis mob thiab kev puas tsuaj rau lub plab hnyuv, nrog rau vim muaj cov hnyuv microflora ntawm fatty acids nrog cov nyhuv los tiv thaiv qog noj ntshav,
• txo txoj kev pheej hmoo ntawm kev tsim mob plawv los ntawm kev txo cov lipids thiab cov piam thaj hauv lub cev,
• ntxiv dag zog rau lub cev tiv thaiv kab mob los ntawm cov txheej txheem nyuaj ntawm kev kho cov khoom noj muaj fiber ntau hauv txoj hnyuv thiab tso tawm cov tshuaj uas pab txhawb rau kev ua haujlwm ntawm txhua hom lymphocytes.

Txhua hnub yuav tsum muaj fiber ntau

Kev noj zaub mov kom zoo rau cov neeg laus yuav tsum muaj 20-25 g ntawm fiber, thiab rau menyuam yaus, qhov tsis sib txawv, nyob ntawm seb muaj hnub nyoog, los ntawm 10 g hauv ib xyoos txog 18 g thaum tiav hluas.

Kev tsis muaj fiber ntau hauv cov zaub mov ua rau lub plab zom mov, cem quav, rog rog, txhim kho cov kab mob thiab txo qis hauv kev muaj txiaj ntsig ntawm cov hnyuv microflora, yog li nws tsim nyog los nthuav cov khoom noj nrog cov khoom noj muaj fiber ntau ntau.

Txhawm rau kom tsis txhob muaj qhov tsis txaus thiab ua kom lub cev ua haujlwm ntawm lub plab zom plab, nws yuav tsum siv fiber ntau hauv cov kev faib ua feem hauv qab no:

• peb lub hlis ntawm cov nyiaj tso tawm txhua hnub - soluble, nyob rau hauv daim ntawv ntawm cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub,
• ib feem plaub - insoluble, nyob rau hauv daim ntawv ntawm cov cereals, qhob cij lossis txiv ntoo.

Cov zaub mov dab tsi muaj cov tshuaj fiber ntau (cov lus)

Ntawm tag nrho cov khoom noj cog, fiber ntau yog pom hauv cov txiv ntoo, tev txiv hmab txiv ntoo, zaub nyoos, legumes, thiab cej ceg. Siv cov npe ntawm cov khoom noj muaj fiber ntau, koj tuaj yeem kwv yees xam cov ntsiab lus ntawm cov khoom noj muaj roj, thiab, yog tias tsim nyog, nthuav koj cov khoom noj kom ntau.

Tsis tas li ntawd, nyob rau hauv tus txheej txheem ntawm kev kho cua sov ntawm cov zaub mov (rwj, ncu), cov nplua nyiaj fiber ntau yog txo los ntawm ib nrab, yog li nws tsis pom zoo kom ua zaub ua zaub kom txuag tau cov khoom muaj txiaj ntsig.

Rau qhov poob phaus

Muaj cov pluas noj zaub mov tsis zoo rau cov zaub mov noj yog nyob ntawm cov zaub mov muaj fiber ntau, uas tuaj yeem txo qhov hnyav los ntawm 2-4 kg toj ib lis piam vim tias cov zaub mov tsis muaj calorie tsawg.

Qhov yuav tsum tau ua ua ntej rau kev poob phaus yog kom tswj hwm cov calories kom nyob hauv ib hnub ntawm 1500-1600 kcal thiab tsis suav nrog cov khoom noj khoom qab zib, hmoov nplej (los ntawm cov hmoov nplej zoo tshaj plaws) thiab hnyuv ntxwm.

Tus qauv zaub mov noj raws li cov khoom noj muaj fiber ntau yog tsim raws li cov cai ntawm khoom noj muaj feem thiab yuav tsum muaj peb hom zaub mov tseem ceeb thiab ob khoom noj txom ncauj:

• noj tshais - tag nrho cov cereals (oatmeal, buckwheat, barley) nrog butter, txiv hmab txiv ntoo,
• noj su - txiv hmab txiv ntoo, noob txiv los yog loaf noj ntawm kas fes
• noj su - protein thiab zaub xam lav nrog zaub tshiab,
• khoom noj txom ncauj rau yav tav su - cov nqaij npuas uas muaj roj tsawg nrog cov txiv ntseej,
• noj hmo - cov khoom siv mis nyuj uas muaj kua ntxiv nrog ntxiv (ntawm 2 rab diav ib khob ntawm kefir lossis Greek yogurt).

Kev noj haus yuav siv tau lub sijhawm tsis kawg, vim nws tsis cuam tshuam lub hauv paus ntawm kev paub noj zaub mov kom zoo, kev noj qab haus huv.

Nrog ntshav qab zib

Ib qho laj thawj rau kev txhim kho cov ntshav qab zib mellitus ntawm hom thib ob yog kev noj zaub mov tsis zoo (kev ua phem ntawm cov carbohydrates ceev), yog li ntawd, nws yog qhov tsim nyog kom tsis suav cov khoom uas thauj cov txiav tawm los ntawm kev noj haus thiab ua rau zaub mov noj zaub mov zoo zaub mov, zaub mov thiab txiv hmab txiv ntoo nrog cov ntsiab lus ntawm kev noj haus fiber ntau.

Cov khoom noj muaj fiber ntau hauv lub cev muaj glycemic index, tsis nce ntshav qab zib, thiab ntxiv rau, roj tsawg dua, nce insulin rhiab thiab pab tua rog.

Yog li, nrog ntshav qab zib ntawm hom thib ob, cov zaub mov muaj fiber ntau hauv cov tshuaj muaj pes tsawg leeg, feem ntau hauv cov ntawv nyoos, yuav tsum muaj nyob rau hauv txhua pluas noj (nrog rau cov nqaijrog, rog thiab carbohydrates nrog qhov nruab nrab glycemic index).

Cem quav

Raws li kev ua haujlwm ntawm lub cev tsis zoo, ua rau lub neej tsis muaj zog thiab ua rau lub cev tsis zoo, cov quav ntau ua rau txoj hnyuv, ua rau qaug dej (lom) hauv lub cev, tsim cov polyps thiab hemorrhoids.

Siv cov tshuaj fiber, koj tuaj yeem ua kom lub plab hnyuv kom zoo los ntawm kev ua kom mob txaus rau hauv cov qog ua kua xoos nrog rau cov xaim hluav taws xob tsis txaus, ntxiv rau ua kom mos thiab nce qhov ntim ntawm cov quav, uas yuav pab kom tshem tawm tawv ncauj.

Nrog rau kev ntxim nyiam kev cem quav, lub hauv paus ntawm kev noj haus txhua hnub yuav tsum yog cov zaub mov muaj fiber ntau:

• wholemeal qhob cij (nplej los yog nplej), nrog cov ceg,
• cereals los ntawm whole grains hauv dej,
• cov zaub nyoos thiab cov ua zaub ua tiav (zucchini, carrots, zaub qhwv, beets),
• zaub ntsuab (celery, zaub txhwb qaib, dill),
• cov txiv hmab txiv ntoo thiab cov txiv hmab txiv ntoo qhuav (tshwj xeeb yog prunes),
• txiv hmab txiv ntoo compotes.

Thaum cev xeeb tub, cem quav yuav tshwm sim los ntawm cov txheej txheem tsim kho lub cev - tus yam ntxwv ntawm progesterone ntau hauv cov ntshav, ua rau muaj kev so ntawm lub tsev menyuam thiab cov hnyuv. Rau cov tso quav tsis tu ncua thaum cev xeeb tub, ntxiv rau txiv hmab txiv ntoo thiab zaub, nws kuj tseem pom zoo kom siv cov xua los ntawm cov nplej, oats, rye thiab haus 1.5-2 liv dej.

Cov Yuav Tsum Muaj

Txawm hais tias nws muaj cov txiaj ntsig zoo, cov fiber ntau nrog kev noj ntau dhau (ntau dua 40 grams tauj ib hnub), tshwj xeeb tshaj yog nyob rau hauv daim ntawv ntawm cov tshuaj tsis muaj fiber ntau, ua rau muaj kev cuam tshuam ntawm cov hnyuv, uas nrog cov tsos mob xws li:

• tsam plab
• flatulence
• zawv plab
• mob plab zom mov
• lub cev qhuav dej.

Tseem muaj cov kab mob uas kev siv cov zaub mov muaj fiber ntau yog contraindicated vim tias muaj peev xwm ua tsis zoo rau lub mucosa ntawm lub plab zom mov:

• mob rwj thiab duodenal mob rwj,
• tus kaus
• erosive thiab nplaum cov kab mob hnyuv,
• hemorrhoids
• mob npaws.

Nrog rau cov tsos mob ntawm cov kab mob no, cov khoom siv nrog cov fiber ntau insoluble yuav tsum tau muab cais tawm ntawm kev noj haus, thiab zaub yuav tsum noj tshwj xeeb hauv daim ntawv ci lossis hau.

Qhov twg yog fiber ntau

Paub tias yam khoom noj twg muaj cov tshuaj fiber ntau yuav pab koj txoj kev noj haus nrog rau cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv. Cov npe ntawm cov muaj peev xwm raug faib ua ntu ua haujlwm.

Cov khoom noj haus fiber ntau muaj nyob hauv cov zaub mov, xws li nplej, oat, pearl barley, buckwheat, txhuv thiab lwm yam.

Nws yog ib qho tseem ceeb rau kev noj cov zaub mov ntsuab tag nrho. Kev tsoo thiab kev ua raws li qhov tshwj xeeb ntsiag to uas tsis muaj fiber. Lawv, txawm hais tias yooj yim hais txog kev ua noj ua haus, tsis muaj nqi tib yam li cov noob taum tag nrho.

Bran - cov khoom noj tsis zoo ntawm cov hmoov nplej hmoov nplej, sawv cev ua lub plhaub lub zog ntawm cov nplej, uas yog 75-80% muaj ntawm cov khoom noj muaj fiber. Txhua qhov khoom noj muaj fiber ntau noj qab nyob zoo, tab sis cov ciab ua rau lub zog.

Ua ntej siv, nws pom zoo kom hle lub bran nrog dej npau. Qhov sib tov yog noj ua ntej noj mov, ntxuav nrog ntau cov dej. Tshaj tawm cov ceg duav rau hauv cov zaub mov maj mam, pib nrog 1/2 tsp. thiab coj, tsis pub dhau ob peb lub lis piam, mus rau 1 tbsp. l 3 zaug ib hnub.

Hauv chav haujlwm ntawm cov khoom noj muaj txiaj ntsig kev noj qab haus huv thiab chaw muag tshuaj koj tuaj yeem tuaj yeem yuav cov hnab ntim ntawm ntau yam: nplej, pob kws, barley, oat, mov. Feem ntau lawv siv cov txiv ntoo thiab zaub ntxiv rau.

Cov lus: Fiber hauv cereals thiab xua

Vim li cas granulosis xav tau, nws cov nyhuv ntawm lub cev

Yuav ua li cas ib tug neeg noj mov, yam zaub mov nws noj, cuam tshuam ncaj qha rau nws lub xeev kev noj qab haus huv, suav nrog nws lub ntsej muag thiab kev nyob zoo.

Nrog rau cov zaub mov noj hauv lub cev ntau cov vitamins, cov zaub mov thiab lwm yam muaj txiaj ntsig uas dhau txoj kev nyuaj ntawm kev cais, hloov thiab nqus mus rau hauv lub ntshav.

Nrog fiber ntau, qhov xwm txheej txawv. Thiab txawm hais tias lub caij nyoog tsis tawg rau hauv cov khoom siv tseem ceeb, tsis yog zom hauv lub plab thiab tawm hauv nws daim ntawv qub, nws qhov tseem ceeb rau tib neeg tsis tuaj yeem ua tsis tau.

Dab tsi yog kev siv fiber ntau?

• Cov khoom noj muaj fiber ntau li qub ua rau cov metabolism thiab rov qab ua haujlwm lub plab.
• Kev noj haus kom muaj fiber ntau yuav pab tswj kom muaj kev nyab xeeb tab sis yuag poob. Ib tug neeg xav tias muaj kev txaus siab tom qab noj mov me me, qhov tshwm sim ntawm qhov tsis suav hnyav yuav ploj mus.
• Cov ntshav qab zib cov ntshav qab zib muaj feem ntau thiab qis dua.
• Cov tshuaj tiv thaiv peristalsis yog ua kom rov qab.
• Lub lymphatic system yog ntxuav.
• Lub cev yog ntxuav ntawm co toxins, co toxins, plab hnyuv thiab lub plab zom mov, cov rog tsis tseem ceeb.
• Cov qib roj hauv cov ntshav txo qis, uas muaj kev tiv thaiv ntawm kev tiv thaiv kev pheej hmoo ntawm kev tsim cov kab mob plawv.
• Cov leeg nqaij ua muaj zog.
• Raws li qee cov kws tshaj lij, fiber ntau pab tiv thaiv qog noj hlav.

Cellulose tau nthuav tawm hauv ntau hom, uas txawv hauv lawv txoj haujlwm.

Cov pab pawg soluble muaj xws li pectin, alginates, resins thiab lwm yam tshuaj. Tig mus rau hauv jelly, lawv muaj lub peev xwm nqus dej ntau ntawm cov dej.

Insoluble fiber tsis yog degraded. Kev nqus dej, nws tsuas yog nrawm zoo li daim txhuam cev. Qhov no ua kom txoj haujlwm ntawm cov hnyuv. Cov pab pawg tsis xws luag suav nrog hemicellulose, lignin, cellulose.

Tsis tas li ntawd, fiber ntau tau muab faib los ntawm keeb kwm mus rau hauv hluavtaws thiab lub ntuj. Tsis muaj kev ntseeg tias ib qho tshuaj tsim nyob rau hauv cov khoom neeg tsim muaj qhov ua tsis tau zoo hauv qhov muaj txiaj ntsig zoo rau ntuj, uas yog, rau qhov uas yog nyob hauv ib qho khoom lag luam.

Ua tib zoo mloog! Cov khoom noj muaj cov khoom noj muaj fiber ntau (lawv cov npe tau muab hauv qab) muab lub xeev ntawm satiety, muab lub cev them lub zog rau lub sijhawm ib hnub, tiv thaiv kev ua kom hnyav thiab nce phaus ntxiv, thiab ua rau koj yooj yim thiab dawb.

Tsiaj thiab roj roj

Roj ntawm cov nroj tsuag keeb kwm tsis ntseeg muaj qhov muaj txiaj ntsig zoo dua li cov tsiaj rog (cov zaub mov muaj fiber ntau hauv lawv), nqa lub cev los ntawm cov zaub mov thiab cov vitamins.

Tab sis nyob rau hauv qhov xwm txheej nrog nroj tsuag fiber, qhov no tsis yog qhov teeb meem. Nws muaj nyob hauv tsis tsuas yog hauv pluas mov sib txawv thiab hmoov nplej, uas yog, muaj nyob ntawd tom qab kev rho tawm ntawm qee cov roj. Cov khoom noj muaj fiber ntau muaj xws li paj noob hlis, taub dag, flax thiab noob hnav.

Thaum xaiv cov qhob cij, koj yuav tsum tau them sai sai rau hom hmoov txhuv nws los ntawm. Kev xaiv yuav tsum muab rau cov mov ci los yog los ntawm cov hmoov nplej ntxhib. Koj yuav tsum noj cov ncuav ntawm cereals thiab cereals.

Hmoov tsis zoo, tsuas yog raw, cov ntaub ntawv pov thawj cov zaub, txiv hmab txiv ntoo thiab cov txiv hmab txiv ntoo muaj cov khoom noj muaj fiber ntau, yog li fiber ntau tsis khaws cia thaum npaj kua txiv.

Kev noj haus fiber ntau muaj nyob rau hauv cov khoom loj hauv cov txiv ntoo. Feem ntau cov noob txiv almond, hazelnuts thiab walnuts yog nplua nuj. Fiber ntau kuj muaj nyob hauv pistachios, txiv laum huab xeeb, cashews.

Zoo, rau cov neeg mob ntshav qab zib nws yog ib qho tseem ceeb kom paub tias yog ceev tau noj tau rau cov ntshav qab zib, txawm tias muaj tseeb tias lawv muaj cov ntsiab lus noj muaj fiber ntau

Uas thiab cereals

Cov fiber ntau muaj nyob hauv cov zaub mov ua muaj ntau:

Tsuas yog ib qho mob - cereal yuav tsum tsis txhob hla ua ntej kev siv, nws yuav tsum yog ib qho. Cov nplej lim thiab cov nplej tsis tau tuaj yeem rov qab ua kom muaj fiber ntau hauv lub cev, tab sis cov ceg tawv yog suav tias yog qhov muaj txiaj ntsig zoo tshaj plaws ntawm qhov no.

Tseem Ceeb! Cov zaub thaum lub sij hawm kho cua sov poob ntau cov tshuaj fiber, yog li kev nyiam yuav tsum tau muab rau cov khoom noj ua ntej.

Ib txhia ntawm lawv txawm pom zoo siv ncaj qha rau tev thiab noob, vim nws yog cov khoom hauv cov zaub no uas tau lees paub tias yog cov khoom siv tseem ceeb ntawm fiber ntau (cuam tshuam txog ntshav qab zib mellitus).

Cov zaub no zoo kawg rau kev noj haus muaj fiber ntau:

1. Hlais nplej
2. Asparagus
3. Cov zaub qhwv dawb.
4. Zaub cob pob
5. Carrots.
6. Dib lauj
7. Radish.
8. Beetroot.
9. Cov qos yaj ywm.

Cov sawv cev ntawm tsev neeg legume kuj tau txais txiaj ntsig zoo ntawm ob qho tib si soluble thiab insoluble fiber.

Dab tsi yog fiber ntau?

Qhov no yog hom tshwj xeeb ntawm carbohydrate hu ua kev noj haus fiber ntau, uas tsis tau zom rau hauv tib neeg lub cev. Lawv, nkag mus rau hauv lub plab, hloov mus rau hauv cov suab thaj molecules, tsis decompose, raug tawm hauv lub cev.

Fiber normalizes ntshav qab zib, uas muaj qhov cuam tshuam ncaj qha rau kev xav ntawm tag nrho thiab kev tshaib plab. Ua tsaug rau cov carbohydrates tshwj xeeb no, cov zaub mov txav los ntawm cov zom zaub mov (lub plab zom mov). Kev noj zaub mov tsis muaj fiber ntau hauv lub cev ua rau ua rau cem quav, ua kom cov metabolism.

Txhua hnub yuav tsum muaj fiber ntau

Cov neeg laus thiab menyuam yaus, raws li kev noj haus, txhua hnub xav tau txog 20-30 g ntawm kev noj haus fiber ntau. Kev noj zaub mov ntawm tus neeg ua hauj lwm nruab nrab, raws li txoj cai, tsis suav cov khoom uas muaj peev xwm los npog tus cai no. Feem ntau cov tib neeg tsis hais hnub nyoog li cas noj ntau kawg 15 grams ntawm fiber ntau ib hnub.

Kev qoj ib ce ua rau kom muaj kev noj haus fiber ntau. Txog kev ncaws pob koom nrog kev cob qhia lub zog, txhua hnub nce mus txog 38-40 g. Qhov no yog vim muaj qhov nce hauv qhov ntim thiab cov calories kom tsawg.

Fiber - synthesized lossis zaub?

Cov fiber ntau tuaj yeem ua tiav hauv daim ntawv ntawm cov ntsiav tshuaj thiab pabcuam kev ua kis las. Cov synthesized analogues muaj qis dua cov ntoo los ntawm kev noj haus fiber ntau. Hauv 150-200 g ib lub thawv ntawm cov nyiaj fiber ntau rau 5-10%, uas yog, ob qho nyiaj pub txhua hnub.

Hauv 100 g ntawm ntxiv, lub hauv paus ntawm cov uas yog noob ntawm flax thiab mis nyuj thistle, lub plhaub ntawm cov nplej ntawm millet, oilcake, 5-15 g ntawm kev noj haus fiber yog qhov tsim nyog. Raws li ib feem ntawm cov khoom lag luam, lawv suav nrog hauv cov carbohydrate, thiab, yog li ntawd, ib me nyuam diav muaj 1-2 g ntawm fiber.

Vim li cas niaj hnub tus txiv neej tsis txaus nyob rau hauv fiber ntau?

Qhov laj thawj nyob hauv kev noj haus, uas muaj khoom qab zib, khoom noj txom ncauj, cov khoom lag luam los ntawm cov hmoov nplej dawb, txhuv dawb rau cov kua roj, cov kua dej ntim thiab lwm cov khoom uas ua rau tsis haum cov vitamins thiab fiber. Nws yog tsis yooj yim sua los sau qhov tsis muaj peev xwm nrog cov vitamins thiab synthesized fiber.

Yog tias tsis muaj zaub mov hauv cov zaub mov, thiab cov txiv hmab txiv ntoo tau noj rau hauv candied lossis lwm daim ntawv nrog cov carbohydrates ceev, qhov no cuam tshuam tsis zoo rau kev noj qab haus huv, nce kev pheej hmoo ntawm kev tsim ntshav qab zib, kab mob ntawm cov hlab plawv, thiab kev rog. Txav deb ntawm qhov no tso cai rau kev siv cov zaub mov ntuj, uas ua rau muaj kev noj qab haus huv thiab muaj txiaj ntsig.

Cov zaub mov dab tsi muaj cov tshuaj fiber ntau?

Cov khoom noj khoom haus suav, Turkish thiab zoo tib yam cov noob taum, cov hmoov txhuv nplej ua tiav, xua thiab avocados muaj txog 10-15% ntawm kev noj haus fiber ntau los ntawm nws tus kheej qhov hnyav qhuav. Ib qho me me ntawm ib qho ntawm cov khoom lag luam tso cai rau koj kom tau txog 5-10 g ntawm no carbohydrate.

Fiber yog noj los ntawm cov zaub xas lav, dawb thiab zaub paj, cov qos yaj ywm tsis kam, qos yaj ywm, pob kws, zaub cob pob, taub dag, zaub ntsuab, zaub ntsuab, asparagus, nplej zom los ntawm tag nrho cov nplej ntawm cov nplej, pears, tsawb, txiv apples, txiv pos nphuab, blueberries, txiv kab ntxwv, raisins , txiv nkhaus taw, txiv ntoo.

Kom muaj fiber ntau

Ib qho dhau ntawm fiber ntau kuj muaj qhov tsis zoo. Noj haus kom muaj protein ntau yuav ua rau tsam plab. Cov pa roj tshwj xeeb no txo ​​cov kev nqus ntawm cov as-ham uas tsim nyog rau cov neeg ncaws pob uas ua raws cov zaub mov noj kom nce cov leeg nqaij.

Tus nqi niaj hnub yog qhov zoo tshaj plaws siv nyob rau hauv ntau theem:

• 5 g thaum noj tshais - porridge lossis granola,
• 10-15 g rau pluas su - legumes lossis mov nplej, txiv hmab txiv ntoo,
• 10 mus rau 15 g rau noj hmo - avocado, zaub ntsuab.

Cov zaub mov yuav txawv. Qhov loj tshaj plaws yog ua raws li cov kev pom zoo pom zoo.

Fiber ntau cov lus

Cov ntaub ntawv tab raws li "zoo ntsuas" thiab tsis tuaj yeem pom raws li 100% cov ntaub ntawv muaj tseeb. Tus nqi ntawm kev noj haus fiber ntau nyob ntawm txoj kev loj hlob thiab npaj ntxiv siv. Kev ua noj ua haus ua kom muaj fiber ntau, uas ua rau nws yooj yim rau lub cev zom thiab nqus cov khoom noj no.

Tsis yog txhua lub rooj zaum ntseeg tau. Hauv ntau, txiv kab ntxwv qaub yog nyob rau sab saum toj ntawm cov npe paj ntoo. Ib puas gram ntawm lub fetus muaj qhov siab tshaj plaws ntawm 1.5 g. Nws zoo dua rau kev tsom mus rau cov khoom noj twg muaj cov fiber ntau dua li cov zauv.

Cov txiaj ntsig thiab kev phom sij ntawm fiber ntau

Fiber yog ib qho khoom noj ua rau lub cev zom zom kom tsim cov kua nplaum, uas yog qhov tsim nyog los tsim lub hauv paus ntawm cov nqaij mos. Tib neeg lub cev tsis tawm ntawm cov zaub mov tsis zoo ntawm lub cev, yog li nws raug yuam kom tau txais los ntawm cov khoom noj. Hauv qhov no, zaub mov yuav tsum zwm nrog ib pab pawg tshwj xeeb ntawm cov carbohydrates uas lub plab tsis muaj peev xwm zom tau. Cov fiber ntau yuav muaj cov ntxhib ntxhib los mos. Cov khoom noj ntxhib ntxoo sib xyaw ua ke muaj feem ntau ntawm cellulose, thaum muag muag tuaj yeem muaj cov cob, pectins thiab cellulose. Ua li no cov roj mos muaj peev xwm ua kom yaj tag hauv cov kua txiv.

Tib neeg lub cev tsis tuaj yeem nqus cov khoom noj muaj fiber ntau, lawv cov qauv ntxeem tau tso cai rau cov zaub mov kom nyob hauv plab ntev ntev, muab nws lub siab ua kom zoo. Ua tsaug rau lawv, ib tus neeg noj tsawg dua, uas ua rau nws muaj txiaj ntsig zoo rau nws qhov hnyav. Nrog fiber ntau, koj tuaj yeem tshem tawm tawv tawv. Nws pab tso lub cev los ntawm cov carcinogens, uas hauv ntau yuav ua rau qaug dab peg.

Cov npoo tawv, nyob hauv txoj hnyuv plab, ua ntau txoj haujlwm tseem ceeb. Lawv pab tswj cov ntshav cov ntshav qabzib, tshem tawm cov cholesterol thiab hloov kho qhov hnyav. Los ntawm lub zog kev xav, cov zaub mov zoo li no tsis coj cov txiaj ntsig rau lub cev, tab sis tso cai rau koj los tswj lub luag haujlwm ntawm txhua lub cev.

Cov khoom noj khoom haus tau pom tias 35-45 g ntawm fiber yog txaus rau cov neeg laus ib hnub, thiab cov menyuam yaus xav tau 10 g xwb. cov neeg noj zaub mov zoo yuav tsum noj 35 grams fiber ntau ib hnub.

Coarse fibers yog qhov tsim nyog rau kev cai ntuj tsim ntawm cov piam thaj hauv lub cev. Tab sis kom suav nrog cov khoom lag luam zoo li no hauv koj cov khoom noj yog maj mam muab lub sijhawm rau lub cev kom tau siv los noj mov. Kev sib hloov ntse rau cov zaub mov kom zoo tuaj yeem pab rau teeb meem hauv plab.

Kev kho cua sov ua rau kom muaj cov txheej txheem ntawm cov fibres, yog li lawv cov txiaj ntsig zoo dua yog qhov txo. Txhawm rau tag nrho lub cev, koj yuav tsum noj cov txiv ntoo tshiab. Cov poj niam cev xeeb tub yuav tsum haus lawv kom ntau ntau rau kev tiv thaiv kom tsis txhob cem quav. Tab sis qhov nyiaj ntawm cov txiv hmab txiv ntoo nplua nuj nyob hauv fiber yuav tsum tsis pub tshaj 25% ntawm tag nrho cov zaub mov noj, txwv tsis pub tsam plab tuaj yeem ua rau mob.

Los ntawm kev noj zaub mov kom pom, fiber ntau yog cov txiaj ntsig zoo, vim nws cuam tshuam rau cov rog dhau heev lawm. Qhov no yog vim hais tias cov kev noj haus no tsis muaj nuj nqi rau lub zog hauv lawv tus kheej, uas txhais tau tias lawv tsis ntxiv ib phaus. Lawv lub luag haujlwm yog lub luag haujlwm tseem ceeb hauv kev noj haus ntawm cov neeg poob phaus, raws li lawv ntxuav lub cev thiab lub cev hnyav dua.

Cov khoom noj feem ntau yog ua raws cov khoom noj muaj fiber ntau. Insoluble coarse fibres muaj nyob hauv ntau cov txiv hmab txiv ntoo, uas, thaum noj nqos, nqus cov kua uas tsis ua haujlwm thiab tshem tawm tus neeg ntawm cov co toxins thiab co toxins. Dhau li ntawm cov txiaj ntsig ntawm kev noj haus tshuaj lom neeg, fiber ntau yog qhov tseem ceeb rau kev tiv thaiv cem quav. Ua tsaug rau nws lub zog nqus, nws dilutes thiab nce ntxiv quav, tso yooj yim lawv cov excretion.

Hais txog qhov kev puas tsuaj uas siv cov fiber ntau dhau mus yuav ua rau lub cev, lub cev qhuav dej, kem plab, thiab tseem ua rau muaj mob plab hnyuv tawm tuaj. Txhawm rau tiv thaiv qhov no, nws yog qhov tsim nyog los tswj kev noj cov ntxhib thiab tsis txhob hnov ​​qab haus dej.

Cov npe txiv

Qhov muaj fiber ntau hauv cov zaub mov yog qhov tseem ceeb rau kev ua haujlwm ntawm tag nrho cov kab mob. Nrog nws qhov tsis muaj peev xwm, cov kab mob ntawm cov hnyuv thiab lub raum tuaj yeem tsim kho, yog li, cov zaub mov muaj protein ntau yuav tsum tau ntxiv rau koj cov zaub mov noj. Nws yog tsim nyog nyeem cov npe ntawm cov txiv ntoo uas muaj cov nyiaj fiber ntau.

• Avocado Cov txiv no yog cov nplua nuj nyob hauv cov vitamins C, E, K, B6 thiab B9. 100 g ntawm tus me nyuam hauv plab muaj txog 6.5 g ntawm kev noj haus fiber ntau, nyob ntawm ntau yam thiab xim ntawm tev. Cov txiv hmab txiv ntoo lub teeb ntsuab loj muaj saturated nrog fiber ntau dua li cov txiv hmab txiv ntoo tsaus ntsuab. Tsis tas li ntawd, avocados muaj txiaj ntsig nyob rau hauv cov rog txaus, uas pab txo cov ntshav hauv cov ntshav siab.
• Neeg Esxias pear. Rau 100 g ntawm cov khoom, 3.5 g ntawm fiber yog noj. Cov txiv hmab txiv ntoo no muaj ntau cov vitamins K thiab C, thiab tseem muaj cov potassium thiab omega-6 fatty acids uas yog, uas tso cai rau lawv muaj txiaj ntsig zoo rau kev ua haujlwm hauv lub hlwb.

• Cwj Vuam Chiv muaj qhov glycemic tsawg kawg thiab muaj 9 g ntawm fiber ntau rau 100 g ntawm lub cev xeeb tub. Nws yog nplua nuj nyob hauv manganese, selenium thiab vitamin B9. Siv txiv maj phaub tuaj yeem txo qhov kev pheej hmoo ntawm cov kab mob plawv thiab tshem tawm cov roj hauv lub cev tsis zoo.
• Cov npua tshiab muaj 3 g ntawm kev noj haus muaj fiber ntau, thiab hauv daim ntawv qhuav - yuav luag 10 g. Tsis tas li ntawd, cov txiv hmab txiv ntoo muaj txiaj ntsig vim muaj cov poov tshuaj, manganese, tooj liab, pantothenic acid thiab vitamin B6. Figs tuaj yeem txhawb cov pob txha thiab cov hlab ntsha, nrog rau ntxuav lub raum, plab thiab hnyuv los ntawm co toxins.

• Cov kua. Muaj 2.5 g ntawm coarse fibers per 100 g ntawm cov khoom. Cov txiv no yuav pab tshem tawm ntawm lub cev lom thiab tseem pab tiv thaiv kom txhob mob plab hnyuv. Cov txiv av tuaj yeem plhaw tshaib plab ntev ntev, uas yog qhov tshwj xeeb tshaj yog thaum kev ua zaub mov noj.
• Hnub Tim. Ib lub khob ntawm cov txiv hmab txiv ntoo muaj li 46% ntawm fiber ntau. Lawv pab ua kom cov ntshav qabzib nyob hauv cov ntshav thiab ntshav lub plab, thiab ua kom lub plab zom mov muaj kev sib haum xeeb. Koj tuaj yeem siv cov hnub nyoos los yog ua khoom qab zib.

• Qiwi 100 g muaj 3 g ntawm kev noj haus fiber, 9 g suab thaj thiab 0.3 g ntawm polyunsaturated rog. Cov txiv hmab txiv ntoo pab ntxiv dag zog rau kev tiv thaiv kab mob, txhawb kev tsim collagen, nrog rau kev txhim kho kev zom zaub mov.
• Tsawb Cov txiv hmab txiv ntoo no muaj ntau cov vitamins B6 thiab C. Cov txiv hmab txiv ntoo nruab nrab muaj li 3 g ntawm fiber ntau, uas pab txhawm rau txhim kho cov mob ntawm txoj hnyuv thiab txwv kev xav ntawm kev tshaib plab. Txiv tsawb unripe muaj cov hmoov txhuv nplej siab thiab pectin, uas ua rau cov ntshav qabzib tsawg dua thiab muaj lub txiaj ntsig zoo rau kev noj qab haus huv.

• Txiv kab ntxwv muaj 2.3 g ntawm fiber rau 100 g ntawm txiv hmab txiv ntoo. Nrog nws, koj tuaj yeem txhim kho txoj haujlwm ntawm txoj hnyuv thiab hnyuv microflora. Txiv kab ntxwv ua kom muaj kev tiv thaiv ntau dua thiab tshem tawm cov plahaum roj.
• Pauj kev chim. Li ntawm 6 g ntawm kev noj haus fiber ntau rau ib cov txiv ntoo. Nws suppresses lub siab ntawm kev tshaib kev nqhis vim pectin muaj nyob hauv nws, uas tuav rov qab theem ntawm cov piam thaj hauv cov ntshav.

Cov zaub mov dab tsi muaj cov tshuaj fiber ntau

Npuas - ib qho ntawm cov txhais tau zoo tshaj plaws rau kev poob phaus, tswj kev ua haujlwm tsis tu ncua ntawm txoj hnyuv. Yog li, txhua tus neeg uas saib xyuas nws txoj kev noj qab haus huv yuav tsum muaj cov zaub mov muaj fiber ntau hauv nws cov zaub mov noj txhua hnub kom tshem tau cov co toxins tawm ntawm lub cev, los tiv thaiv kab mob ntawm cov hlab plawv.

Fiber ntau tau muab faib ua ob hom:

Cov khoom noj muaj fiber ntau hom thawj, - txiv av txiv ntoo, zaub qhwv, txiv qaub, txiv hmab txiv ntoo, zaub cob pob, hmoov nplej wholemeal, ntau yam txiv ntoo, noob, oats. Cov fiber ntau no tuaj yeem hloov mus ua huab hwm coj zoo li jelly, nws kho lub plab kom zoo dua.

Insoluble fiber ntau hauv cov zaub mov zoo li legumes, qoob loo (feem ntau hauv lawv lub plhaub), hauv tev ntawm zaub thiab txiv hmab txiv ntoo.

Cov khoom noj dab tsi muaj cov tshuaj fiber?

20-30 grams fiber ntau txaus rau cov neeg laus kom tsis txhob muaj teeb meem nrog kev zom zaub mov, plab hnyuv microflora, tshem tawm cov co toxins thiab cov hlau hnyav. Yog li, nws yog ib qho tseem ceeb kom paub tias cov khoom noj twg muaj cov tshuaj fiber.

Ntau cov nroj tsuag fiber ntau muaj:

Daim ntawv teev cov zaub mov uas muaj cov tshuaj fiber ntau pib nrog cov zaub li ib txwm muaj. Carrots, cucumbers, txiv lws suav, beets, taum mog, taum, zaub cob pob, radishes - fiber ntau zaub.

Cov khoom siv fiber ntau kuj suav nrog txiv hmab txiv ntoo, thiab txiv ntoo thiab noob txiv ntooCov. Tshwj xeeb pear, kua, txiv quav ntswv nyoos, txiv duaj, txiv ncuav pias thiab figs.

Tab sis cov ntsiab lus fiber ntau yog:

lwm hom nplej uas muaj whole grains.

Pab tshwj xeeb cov mov ci.

Thov nco ntsoov tias Cov khoom noj muaj fiber ntau yuav tsum tau noj tshiab, lawv yuav tsum tsis raug rau kev kho cua sov.

Tsis txhob noj tshuaj pab hauv qab no hauv zaub mov: inulin, polydextrose, maltodextrin.

Coob leej neeg haus mis, ntses, nqaij, tshij, xav tias lawv lub cev ua rau lawv lub cev muaj txiaj ntsig zoo, tab sis peb nco ntsoov tias Cov no yog khoom noj muaj fiber ntau.

Tus nqi ntawm cov fiber ntau hauv cov zaub mov

Sau cov zaub mov muaj fiber ntau. Tus nqi ntawm cov fiber ntau hauv cov khoom yog qhia hauv ib 100 grams:

Taum thiab taum mog - 15%,

Cov txhuv dawb thiab nplej - 8%,

Oats thiab barley - 8-10%,

Cov txiv ntoo, almonds, txiv ntseej -10-15%,

Fresh zaub - 2-5%. Cov zaub uas muaj fiber ntau: ntsuab peas, Zaub pob qe, zaub paj ntsuab, asparagus, carrots,

Berries - 3-7%. Raspberries thiab blackberries muaj cov tshuaj fiber ntau,

Txiv hmab txiv ntoo thiab cov txiv ntoo ua kua - 5-10%. Cov nplua nuj fiber ntau muaj nyob hauv cov txiv hauv qab no: txiv tsawb, txiv duaj, pears thiab txiv txiv ntoo.

Cov lus fiber ntau

Koj tuaj yeem tsim cov khoom noj los ntawm sai nrog cov khoom noj uas muaj cov tshuaj fiber. luam tawm los ntawm econet.ru

Ntab sisnpe nam

Txiv hmab txiv ntoo thiab berries

Tsawg me ntsis yog paub uas cov txiv ntoo thiab cov txiv hmab txiv ntoo yog nplua nuj nyob hauv kev noj haus hauv fiber. Muaj fiber ntau hauv cov txiv hmab txiv ntoo qhuav, hnub tim, raisins, apricots qhuav. Yog tias tus neeg noj khoom noj thaum sawv ntxov muaj cov khoom noj qab haus huv no, nws yuav tau txais lub zog thiab lub zog rau ib hnub.

Nws yog ib qho tsim nyog yuav tau noj kom tsis tu ncua:

Cov txiv hmab txiv ntoo no yuav tshem tawm lub cev ntawm cov tshuaj fiber ntau.

Cov lus ntawm cov nyiaj ntawm fiber ntau hauv cov zaub mov

Cov nuj nqis yog raws li fiber ntau hauv grams ua ib qhov kev pab

Kev noj haus fiber ntau rau qhov poob phaus

Ib qho khoom noj muaj txiaj ntsig tsis yog tsuas yog lub caij nyoog tiag tiag kom muaj kev noj qab haus huv zoo nkauj thiab saib ntxim nyiam, tab sis kuj tseem yog ib txoj hauv kev kom poob ceeb thawj yog tias koj sau cov zaub mov nrog cov zaub mov muaj fiber ntau.

Lub ntsiab lus no nqus tag nrho cov co toxins thiab cov roj ntau ntau hauv cov rog, rau kev ua ntxiv thiab tshem tawm hauv lub cev.

Xws li kev ntxuav kom huv pab txoj kev zom thiab plab hnyuv. Tsis tas li ntawd, kev mloog zoo ntawm cov piam thaj thiab cov cholesterol nyob rau hauv cov ntshav yuav txo qis, thiab qhov no yog qhov ncaj qha rau kev poob ceeb thawj, thiab tsis tas yuav muaj cov tshuaj tua rog.

Dab tsi yuav tsum muaj cov txheej txheem niaj hnub ntawm fiber ntau, qhov cuam tshuam ntawm kev haus ntau tshaj thiab tsis muaj peev xwm

Ib tus neeg laus yuav tsum tau noj 25-30 grams fiber ntau ib hnub. Lub sijhawm nqa tus menyuam, tus poj niam yuav tsum tau txais kev npaj ua kom muaj fiber ntau, vim tias qhov khoom no pab kom cov neeg xav kom leej niam ua kom txoj hnyuv li qub thiab kom quav tawv.

Tseem Ceeb! Koj yuav tsum tsis txhob ua nws tus kheej noj tshuaj, muab tshuaj ntxiv rau koj tus kheej. Kev tswj hwm fiber ntau hauv cov khoom noj tsis tsuas yog tsis muaj txiaj ntsig, tab sis tuaj yeem tsim kev puas tsuaj rau tag nrho lub cev.

Txog kev noj zaub mov kom raug, koj yuav tsum sab laj nrog kws kho mob!

Muaj qhov tsis muaj fiber ntau, cov tsos mob hauv qab no yuav tshwm sim:

• mob gallstone
• nquag cem quav
• hemorrhoids sab hauv thiab sab nraud,
• mob hnyuv teeb meem
• ntau yam kab mob hauv plab
• kev pheej hmoo ntawm kev tsim muaj ntshav qab zib mellitus thiab atherosclerosis.

Dua li ntawm qhov no, kev noj haus tsis muaj mob fiber ntau tuaj yeem ua rau cov tsos mob tsis zoo.

Feem ntau nws ua rau flatulence, tsam plab, fermentation hauv cov hnyuv. Tsis tas li ntawd, muaj qhov tsis zoo nyob rau hauv cov tshuab ntawm kev nqus ntawm cov zaub mov, cov vitamins thiab lwm yam tseem ceeb.

Cov txheej txheem tsis haum rau kev siv cov tshuaj fiber yog cov mob ntawm cov hnyuv thiab lub plab, kis kab mob. Fiber hauv tib neeg lub cev ua lub luag haujlwm tseem ceeb heev. Txawm li cas los xij, nws yuav tsum tau mus sib tham nrog phiaj xwm kev lav ris nrog lub luag haujlwm thiab ceev faj.

Berries thiab txiv hmab txiv ntoo

Fiber yuav muab rau lub cev los ntawm cov txiv hmab txiv ntoo txiv ntoo (pears, txiv apples, apricots, txiv quav ntswv nyoos, txiv tsawb), thiab txiv ntoo (currants, raspberries, txiv pos nphuab). Cov txiv hmab txiv ntoo qhuav yuav tsum muaj nyob hauv cov khoom noj - raisins, apricots qhuav, hnub tim.

Cov tshuaj fiber ntau nyob rau hauv cov tev, tab sis nws yuav tsum tau ris hauv siab tias cov txiv hmab txiv ntoo txawv teb, rau lub hom phiaj kev thauj mus los thiab lub sijhawm ntev cia, tau kho nrog cov tshwj xeeb. Cov tev los ntawm cov khoom lag luam tawm txawv teb chaws yuav tsum tau txiav tawm los yog ntxuav kom huv hauv qab cov dej ntws siv cov txhuam daim txhuam.

Nws raug nquahu kom noj tag nrho cov txiv ntoo thiab cov txiv ntoo. Xav haus kua txiv? Nws yog ib qho tsim nyog yuav tsum tau nyem nws nrog pulp, tom qab ntawd qhov nyiaj ntawm cov khoom noj muaj fiber ntau yuav raug cawm.

Qhov zoo tshaj plaws ntawm kev noj haus fiber ntau yog cov txiv hmab txiv ntoo hauv vaj. Nws yog pab muaj xws li qos yaj ywm, zaub qhwv, carrots, beets, cucumbers, asparagus, spinach, thiab tseem muaj legumes - lentils, taum, taum pauv.

Thaum kho thaum tshav kub kub, hollow fibers muaj qee qhov pov tseg. Xub yuav tsum tau muab cov zaub uas tuaj yeem noj nyoos.

Walnuts thiab hazelnuts, cashews, almonds nyoos, txiv laum huab xeeb, nrog rau cov pistachios, me ntsis kib tsis muaj roj thiab ntsev, tuaj yeem khav theeb txaus.

Ntxiv rau qhov saum toj no, nws pom zoo kom noj cov noob flax, taub dag thiab noob paj noob hlis. Thaum muas cov hmoov nplej cov khoom lag luam, nws yog qhov zoo dua rau xaiv cov nplej zom ua los ntawm durum nplej thiab cov hmoov txhuv nplej tag nrho.

Soluble thiab Insoluble Fiber

Nws yog kev coj los faib cov fiber ntau rau hauv cov ntawv soluble thiab insoluble. Lub cev xav tau ob hom khoom noj muaj fiber. Qhov ntau sib txawv cov zaub mov ntawm lub rooj, qhov yooj yim dua yog tswj kev tshuav nyiaj.

Cov kab ntoo cog cog tsis so zom. Lawv adsorb dej, nce qhov ntau ntawm cov quav. Kis los ntawm txoj hnyuv hauv kev hla, cov fibers tshem nws ntawm obsolete slags.

Cov lus: Soluble fiber ntau hauv cov zaub mov (pectins)

Pectins nyob rau hauv soluble fiber ntau. Lawv tus lej muaj sib txawv raws ntau yam, qib siab ntawm kev ua tiav ntawm cov khoom thiab lwm yam. Ntxiv nrog rau pectins, kev noj haus ntawm cov tshuaj fiber ntau muaj cov inulin, hnoos qeev, cov pos hniav, cov roj ua kom txawv. Cov tshuaj no koom nrog cov txheej txheem ua ntshav ntxuav, tshem tawm cov co toxins thiab cov kua tsib los ntawm cov nqaij mos, thiab tshem tawm cov cholesterol.

Kev siv tus nqi

Khoom noj muaj fiber ntau tau pom zoo rau txhua tus txij thaum yau los. Tus nqi niaj hnub yog:

• Txog li 4 xyoos - 19 g,
• Txog 8 xyoo - 25 g,
• Cov tub hluas hnub nyoog qis dua 13 xyoos - 31 g,
• Cov tub ntxhais hluas thiab cov laus cov txiv neej - txog 38 g,
• Cov ntxhais thiab poj niam - txhua hnub 25-30 g.

Thaum cev xeeb tub, cov nqi ntawm cov nqaij fiber ntau yuav zoo li qub. Cov nroj tsuag ua haujlwm txhim kho txoj hnyuv laus thiab pab cov niam txiv xav tiv thaiv nrog cem quav.

Cov yam ntxwv ntawm kev nqus fiber ntau

Coob leej paub tias muaj cov khoom noj uas muaj glycemic siab thiab qis. Lub qub heev sai sai muab lub zog rau lub cev, pab txhawb rau kev cia ntawm cov rog thiab cuam tshuam tsis zoo rau cov piam thaj.

Cov khoom noj muaj fiber ntau hauv GI tsawg thiab nqus tau qeeb. Vim tias qhov tseeb ntawm cov txheej txheem ntawm kev zom zaub mov yuav siv sijhawm maj mam, lub thauj ntawm lub ntsej muag txo. Rau cov neeg nquag muaj ntshav qab zib, fiber ntau pab kom tsis txhob muaj kev nce ntxiv rau cov piam thaj hauv cov ntshav.

Cov lus qhia: Thaum noj cov zaub mov muaj fiber ntau, koj yuav tsum haus dej txaus - txog 2.5 litres ib hnub. Txwv tsis pub, kev noj haus cellulose yuav plam nws txoj haujlwm adsorbing.

Calorie rau Fiber Li

Txawm hais tias muaj cov ntsiab lus fiber ntau, qee cov txiv hmab txiv ntoo yuav tsum tsis txhob noj thaum noj mov. Feem ntau lawv muaj cov ncauj lus tsis zoo glycemic thiab muaj ntau cov piam thaj, uas cuam tshuam rau qhov hnyav. Yog li no, ua ntej ua zaub mov noj, nws yog qhov tseem ceeb kom kawm txog qhov sib piv ntawm BZHU, cov ntsiab lus ntawm cov calories thiab qhov ntau ntawm cov zaub mov muaj fiber.

Cov ntawv nplua nuj Calorie nplua nuj