Tsawg Glycemic Index Cov Txiv Hmab Txiv Ntoo Teev > Noj qab zib rau cov ntshav qab zib

Niaj hnub no nws tau los ua neeg nyiam los tham txog cov ntawv txheeb glycemic. Cov ntsiab lus no tuaj rau peb los ntawm cov neeg tawm dag zog, tab sis tau noj cov hauv paus thiab twb tau siv nyob txhua qhov chaw. Txhua tus neeg ncaws pob lossis tsuas yog tus neeg uas xav kom poob phaus pib xaiv cov khoom raws li GI qhov ntsuas. Txawm li cas los xij, zaub thiab txiv hmab txiv ntoo yog suav tias yog kev noj haus zoo ua ntej thiab muaj kev noj qab haus huv, yog li lawv feem ntau tsis suav nrog. Tab sis ntawm lawv muaj txiv hmab txiv ntoo nrog lub siab glycemic index, thiab cov uas yuav tsum tau txwv. Yog lawm, txhua tus ntawm lawv yog qhov muaj txiaj ntsig heev thiab yuav tsum muaj rau hauv koj cov zaub mov noj. Nws yog txhua yam hais txog cov yam ntxwv ntawm lub cev thiab muaj cov kab mob endocrine.

GI yog dab tsi?

Cia peb qhia luv luv txog qhov kev tshawb xav kom nws thiaj li meej tias dab tsi yog qhov muaj feem tau. Yog li, GI yog qhov taw qhia ntawm kev hloov pauv hauv cov ntshav qab zib tom qab qee yam zaub mov. Txog rau hnub no, muaj cov ncauj lus ntxaws ntxaws nyob rau hauv uas koj tuaj yeem nrhiav tus naj npawb qhia kiag, nyob rau hauv raws li cov uas tsim koj cov khoom noj kom zoo

Qhov ntau dua GI, cov ntshav qab zib cov ntshav tawm siab thaum nws nkag mus. Qhov no hais txog kev tsim tawm ntawm cov tshuaj insulin ntau, vim tias cov khoom noj ua kom muaj cov roj carbohydrates tau raug xa mus ua rau cov rog rog. Tias yog vim li cas nws yog qhov tseem ceeb heev rau tus neeg muaj insulin tsawg los ua ke nrog cov txiv hmab txiv ntoo nrog glycemic qis hauv kev noj haus. Kev noj haus ntawm yav tav su yuav tsum tsawg kawg yog ib nrab muaj cov txiv ntoo tshiab.

Tam sim no kev tshaib kev nqhis

Yog tias koj tau muab tshuaj yej nrog ncuav qab zib lossis txiv kab ntxwv qaub, koj yuav xaiv li cas? Feem ntau, thawj zaug, ib nrab vim tias nws nkag mus tau ntau dua thiab ntau tus qhua yuav cia li cov khoom qab zib. Dab tsi tshwm sim hauv lub cev tom qab noj khoom qab zib? Kev tshaib plab dhau yuav luag tam sim ntawd, tab sis tom qab ib teev nws rov mus rau nws qib qub, thiab tom qab ntawd pib loj hlob. Tab sis cov txiv hmab txiv ntoo nrog cov kua txiv glycemic qis ua ntau yam sib txawv, txij li thaum cov carbohydrates hauv lawv maj mam nkag mus rau cov ntshav thiab tau siv rau txhua hnub.

Ntau qhov kev sim tau pom tias tom qab cov zaub mov nrog GI siab, cov neeg tau noj 80% ntau dua calories yog tias lawv noj cov txiv hmab txiv ntoo nrog cov glycemic index tsawg. Los ntawm qhov no, cov kws qhia noj haus xaus lus tias kev nqus sai ntawm cov piam thaj ua rau nce qib hauv qib, uas ua rau muaj qab los noj mov. Qhov tshwm sim yog lub voj voog caij nyoog phem heev. Ib tug neeg rov ua dua thiab nce mus txog rau cov khoom qab zib, vim qhov kev ua haujlwm ntawm txhua qhov nruab nrog thiab lub cev muaj kev txom nyem los ntawm qhov tsis muaj cov khoom noj khoom haus uas tsim nyog, thiab lub cev hnyav nce zuj zus.

Kev siv cov ntawv ci glycemia

GI yog qhov ntsuas tseem ceeb uas txhua tus neeg uas tau txiav txim siab tso nws qhov hnyav kom ua raws li qhov yuav tsum tau ua. Hauv cov ntshiab dej qab zib, nws yog 100, uas yog qhov tseeb tshaj plaws. Raws li, nrog tus nqi siab, qab zib nce ceev ceev, thiab tom qab ntawd kuj poob sai sai. Qhov no txhais tau hais tias tus neeg yuav rov qab tshaib plab thiab tsis tuaj yeem tiv thaiv khoom noj txom ncauj.

GI ntawm ib qho khoom lag luam nyob ntawm ntau yam. Cia peb sau lawv cov npe:

Cov hom carbohydrate uas muaj nyob hauv nws.
Lub xub ntiag ntawm soluble thiab insoluble noj haus fiber ntau.
Ua khoom noj.
Ntxiv nrog rau cov carbohydrates, cov zaub mov muaj cov rog thiab cov protein, uas tseem yuav tsum tau txiav txim siab.

Cov txiv hmab txiv ntoo thiab cov txiv ntoo ua ke nrog tsis tshua muaj glycemic index yog qhov yooj yim tau yooj yim ntawm cov khoom lag luam, yog li lawv tau pom zoo ua cov khoom siv fiber ntau. Txawm li cas los xij, tsis txhob hnov qab tias lawv muaj cov khoom noj txaus carbohydrates. Yog li ntawd, nyob rau lub sijhawm ziab, nws raug nquahu kom txwv lawv txoj kev siv.

Ntau Yam Khoom Pawg

Txog cov ntshav qab zib, cov zaub mov uas muaj qhov ntsuas me me yog cov muaj txiaj ntsig zoo tshaj. Kev qeeb qeeb ntawm txoj kev siv assimilation yuav siv sijhawm, nws zoo dua. Muaj cov gradation hauv qab no, uas tso cai rau koj kom nkag siab tam sim ntawd cov khoom lag luam tsim nyog siv thiab qhov twg tsis yog:

Ib qib 10 txog 40 yog suav tias yog qis.
Nruab Nrab - los ntawm 40 txog 70.
Siab - los ntawm 40 txog 100.

Niaj hnub no, ntau cov tuam ntxhab twb qhia ntawm pob ntawv cov ntaub ntawv hais txog cov ntsuas no. Tab sis qhov no tsis siv rau cov khoom hnyav. Yog li no, zaub thiab txiv hmab txiv ntoo nrog glycemic qis yuav tsum tau ntsuas tus kheej, uas tsis yog qhov teeb meem, vim tias muaj cov ntxhuav tas nrho nyob rau hauv uas muaj tag nrho cov ntaub ntawv tsim nyog.

Hloov pauv ntawm ntau yam

GI tsis zoo li qub. Nws nyob ntawm ntau ntau yam. Qhov no tseem siv rau cov txiv hmab txiv ntoo. Cia peb saib ib qho piv txwv yooj yim. Fresh apricot muaj GI ntawm 20. Yog tias koj noj apricots qhuav, cov lej ntawm no twb yog 30. Ib cov kaus poom muaj cov GI ntawm 91. Thaum kuaj cov npe ntawm cov txiv hmab txiv ntoo nrog cov glycemic qis, koj yuav tsum them sai sai tias cov kev sib txawv ntawm cov txiv hmab txiv ntoo tshiab tuaj yeem txo qis kev ntawm kev nqus thiab ua kom ceev nws. Txhua cov txiv hmab txiv ntoo muaj fiber ntau hauv lawv cov muaj pes tsawg leeg, uas ua rau txo qis kev ua haujlwm. Txawm li cas los xij, cov ntshav qab zib muaj peev xwm tseem haus cov txiv hmab txiv ntoo siav tsuas yog hauv kev sim.

Kuv yuav noj cov txiv ntoo zoo li cas uas yuav luag tsis txwv?

Cov zaub mov thiab cov txiv hmab txiv ntoo nrog cov glycemic index tsawg yog qhov tseem ceeb hauv kev noj haus ntawm cov ntshav qab zib thiab cov neeg ncaws pob. Cov txiv hmab txiv ntoo thiab cov txiv ntoo feem ntau muaj GI qis los sis hnyav. Qhov no ua rau lawv ua qhov tseem ceeb ntawm kev noj haus ntawm cov neeg ncaws pob thiab cov neeg mob ntshav qab zib.

Qhov tshwm sim ntau tshaj plaws rau lub cev yog txiv qaub, blackcurrant, apricots thiab txiv ntoo qab zib, txiv kab ntxwv qaub - lawv txhua tus muaj qhov ntsuas ntawm 20. Qhov ntawd yog, lawv tuaj yeem noj nrog yuav luag tsis muaj kev ntshai.
Blackberry thiab qus strawberry, Cherry plum thiab lingonberry - qhov taw qhia 25.
Raspberries thiab txiv apples, liab currants, txiv duaj, txiv kab ntxwv thiab txiv pos nphuab, hiav txwv buckthorn - 30.
Blueberries thiab blueberries, cranberries, tangerines thiab gooseberries - 40.
Kiwi, persimmon thiab txiv nkhaus taw - 50.

Rau kev zoo nkauj thiab muaj txiaj ntsig

GI nyob rau hauv cov txiv apples yog 35 units. Kev noj txhua hnub ntawm ob lub txiv av txiv ntoo yog kev zais ntawm kev zoo nkauj, freshness thiab kev noj qab haus huv. Cov khoom no muaj qhov ntau ntawm cov as-ham. Pectins thiab fiber ntau txhim kho kev zom zaub mov; potassium zoo rau lub raum. Vitamin E txhawb nqa kev zoo nkauj, thiab vitamin A txhawb kev loj hlob. Yog li ntawd, txiv apples yuav tsum tau noj txhua hnub. Ntxiv mus, GI tau txiav txim siab heev rau qhov no. Pomegranate muaj qhov taw qhia sib txawv me ntsis - nws yog 35. Nws muaj cov organic acids, fiber ntau thiab vitamins, tannin thiab muaj kev tsis haum, nws tseem muaj lwm yam tshuaj yeeb dej caw. Raws li koj tuaj yeem pom, GI ntsuas tsis txawv dhau ntawm txhua lwm. Xa mus rau cov txiv hmab txiv ntoo nrog lub siab glycemic index ntawm nectarine. Qhov ntsuas tseem yog 35.

Noj nrog kev txwv

Muaj txiv hmab txiv ntoo uas tsis haum rau cov neeg uas tam sim no noj zaub mov. Tus mob ntshav qab zib yuav tau tso tseg. Lawv raug cais tawm ntawm yuav luag tag nrho cov txheej txheem ua kom yuag. Cov txiv hmab txiv ntoo nrog cov kua txiv glycemic tsawg yuav yog cov khoom qab zib zoo rau txhua hnub, thiab cov neeg sawv cev ntawm pawg no tsuas yog ib qho zoo nkauj. Pineapples thiab raisins tau pom los ntawm GI siab, 66. Lawv tau ua ntej ntawm cov txiv ntoo (qhov taw qhia 72). Tab sis cov hnub tim yog tus yeej-yeej - lawv qhov ntsuas yog 100. Dua li ntawm qhov tseeb tias cov no yog cov txiv hmab txiv ntoo zoo noj heev, koj tuaj yeem noj lawv nruj me ntsis hauv cov khoom tsawg, 1-2 berries txhua.

Cov kua txiv

Tag nrho cov txiv ntoo saum toj saud muaj ntau qhov fiber ntau. Yog li ntawd, txawm hais tias cov ntsiab lus tseem ceeb ntawm carbohydrates, lawv GI yog qhov tsawg heev. Feem ntau coarse noj haus fiber ntau hauv cov tev. Yog li, kev noj cov txiv hmab txiv ntoo yam tsis tau ua kom huv ua ntej, koj maj mam ua kom cov nqus ntawm cov piam thaj rau hauv cov ntshav, uas ua kom lub sijhawm ntev txaus. Fiber ntau ua rau cov txheej txheem ua kom cov piam thaj zom. Yog li, txawm tias cov neeg mob ntshav qab zib muaj peev xwm noj txiv hmab txiv ntoo nrog GI txog 40 pawg. Tab sis siv kua txiv tshiab koj negate tag nrho cov txiaj ntsig ntawm fiber. Tam sim no GK sai nce. Cov kua txiv hmab txiv ntoo yog txwv tsis pub ntshav qab zib, lawv tsis pom zoo thaum lub caij noj zaub mov nruj.

Cag zaub thiab zaub nplooj

Yuav luag txhua tus neeg muaj glycemia qis. Los ntawm 20 txog 40 yog qhov ntsuas tau zoo heev, uas ua rau lawv ib qho zoo tshaj plaws sab zaub mov thiab ib tus neeg noj zaub mov ywj pheej rau txhua hnub. Qhov kev zam yog qos thiab pob kws. Cov zaub no yuav tsum tau cais tawm ntawm cov zaub mov noj lossis lawv tuaj yeem tau ntim rau hauv me me, thiab tom qab ntawd qee zaum.

Qhov tseem ceeb ntawm zaub tsis tuaj yeem ua qhov tsis txaus ntseeg. Lawv yuav tsum muaj tsawg kawg yog ib nrab ntawm cov khoom noj txhua hnub rau cov neeg mob ntshav qab zib, nrog rau cov neeg noj qab haus huv. Ntau yam sib txawv ua ke sab lauj kaub tais diav, zaub nyoos thiab khoom qab zib tuaj yeem npaj los ntawm cov zaub.

Txoj kev ntawm kev kho cua sov tsis cuam tshuam qhov nce hauv qhov ntsuas. Thiab yog tias cov txiv hmab txiv ntoo nrog qis glycemic Performance index rau ziab tuaj yeem siv nrog kev txwv hnyav, ces cov zaub tsis tsuas tuaj yeem noj, tab sis kuj haus cawv. Cov kua txiv lws suav, piv txwv, pom zoo txawm tias muaj cov khoom noj nruj tshaj plaws.

Tsawg GI Cov Zaub

Nws raug nquahu kom siv cov dos, qij, txhua hom zaub qhwv, txaij thiab zucchini, taub dag, lws suav thiab dib, kua txob, taum thiab lentils nrog zoo tsis muaj txwv. Ntawm txhua yam zaub, muaj qee yam kev zam tshwj xeeb. Thawj yog boiled carrots. Hauv nws daim ntawv nyoos, nws qhov ntsuas yog 35, thiab hauv daim ntawv rwj, 85 PIECES. Yog li, cov kev xaiv tau pom tseeb. Coob tus neeg nyiam cov qos yaj ywm, tab sis nws qhov ntsuas nws yog 85. Yog tias koj tseem txiav txim siab ntxiv ib qho qos tuber rau hauv lub tais, tom qab koj yuav tsum txiav nws ua ntej thiab muab tsau rau hauv dej hmo ntuj. Qhov no yuav ntxuav hmoov txhuv nplej siab ntau heev.

Txoj kev ua noj

Nws yog ib qho tseem ceeb tsis yog tsuas yog xaiv cov zaub thiab txiv hmab txiv ntoo nrog GI tsawg, tab sis kuj tseem xa lawv faib txhua hnub, thiab sib xyaw nrog lwm cov khoom lag luam. Raws li tau hais txog, cov txiv hmab txiv ntoo yuav tsum noj cov nqaij nyoos lossis siav, tsis muaj qhov sib ntxiv ntawm qab zib thiab dej qab zib. Ib qho khoom qab zib zoo heev tuaj yeem ua kua txiv hmab txiv ntoo, tuaj yeem xyaw nrog cov kua mis nyeem qaub uas tsis muaj roj ntau. Cov zaub tuaj yeem noj tau hauv txhua hom, tsis muaj kib hauv butter thiab roj zaub. Ib lub stew tuaj yeem ua los ntawm zaub.

Hloov ib txoj kev xaus

Thaum xaiv cov khoom noj uas tsim nyog tshaj plaws, them nyiaj tshwj xeeb rau cov zaub thiab txiv hmab txiv ntoo nrog GI tsawg. Qhov no tsis yog tsuas yog qab ntxiag ntxiv, tab sis kuj yog ib feem tseem ceeb ntawm kev noj haus. Nrog txhua pluas noj, ib qho chaw ntawm fiber ntau yuav tsum mus, uas tso cai rau koj kom muaj lub siab xav ntev dua. Tshwj xeeb tshaj yog txoj cai no yuav tsum muaj cai thaum tav su. Yog li ntawd, noj hmo rau yav tsaus ntuj yuav tsum hloov los ntawm zaub thiab nqaij ntshiv lossis nqaij ntses. Vim li ntawd, tus neeg mob ntshav qab zib yuav tuaj yeem tswj hwm cov ntshav qab zib, thiab cov neeg ncaws pob yuav tswj hwm nws tus kheej qhov hnyav. Yog tias koj tau npaj hom kawm rau qhov kev poob phaus, tom qab ntawd nqa cov ntaub ntawv no ntawm ib daim ntawv sau cia.