Vitamin PP > Noj qab zib rau cov ntshav qab zib

Lwm lub npe rau cov vitamins PP yog niacin, niacinamide, nicotinamide, nicotinic acid. Ceevfaj! Hauv cov ntawv nyeem txawv teb chaws, kev tsim qauv B3 qee zaum siv. Hauv Lavxias Lavxias, cov cim no yog siv los qhia pantothenic acid.

Cov sawv cev tseem ceeb ntawm cov vitamins PP yog nicotinic acid thiab nicotinamide. Hauv cov khoom tsim tsiaj, niacin muaj nyob hauv daim ntawv ntawm nicotinamide, thiab hauv cov khoom cog hauv cov ntawv ntawm nicotinic acid.

Nicotinic acid thiab nicotinamide zoo heev hauv lawv cov nyhuv hauv lub cev. Nicotinic acid yog pom los ntawm cov txiaj ntsig vasodilating ntau dua.

Niacin tuaj yeem tsim nyob rau hauv lub cev los ntawm cov tseem ceeb amino acid tryptophan. Nws ntseeg tau tias 1 mg ntawm niacin yog muab tshuaj los ntawm 60 mg ntawm tryptophan. Hauv qhov no, qhov yuav tsum tau ua txhua hnub ntawm tus neeg yog qhia nyob rau hauv niacin sib npaug (NE). Yog li, 1 niacin sib npaug sib raug rau 1 mg ntawm niacin lossis 60 mg ntawm tryptophan.

Qhov xav tau rau cov vitamins PP nce nrog:

kev siv lub cev hnyav,
cov kev ua haujlwm neuropsychic (cov kws sim, cov xa khoom, cov neeg xa xov tooj),
nyob rau hauv tej yam kev mob ntawm Far North,
ua haujlwm nyob hauv huab cua sov lossis hauv khw muag khoom noj kub,
cev xeeb tub thiab lactation,
cov khoom noj muaj protein tsawg thiab kev cia siab ntawm cov zaub protein hla tsiaj (kev noj zaub mov tsis muaj nqaij, yoo mov).

Cov khoom muaj txiaj ntsig zoo thiab nws cov nyhuv ntawm lub cev

Vitamin PP yog qhov tsim nyog rau kev tso tawm lub zog los ntawm carbohydrates thiab cov rog, rau cov protein metabolism. Nws yog ib feem ntawm cov enzymes uas muab lub zog ua pa ntawm tes. Niacin ua haujlwm rau lub plab thiab lub txiav ua qab.

Niacin muaj txiaj ntsig zoo cuam tshuam cov hlab ntsha leeg thiab hlab plawv, tswj cov tawv nqaij noj qab haus huv, lub plab ntawm lub plab thiab lub qhov ncauj ntawm lub qhov ncauj, koom nrog ua kom tsis pom kev zoo, txhim kho ntshav kev thiab txo cov ntshav siab.

Cov kws tshawb fawb ntseeg tias nicotinic acid tiv thaiv kev hloov pauv ntawm cov qog ib txwm mus rau mob qog noj ntshav.

Cov tsos mob ntawm Vitamin PP Tsis Muaj

qaug zog, qaug zog, nkees,
kiv tob hau, mob taub hau,
txob taus
insomnia
tsis qab los noj mov, yuag poob,
pallor thiab tawv nqaij qhuav
lub plawv dhia
cem quav
txo lub cev tsis kam mus rau kis kab mob.

Nrog lub caij nyoog vitamin PP tsis txaus, kab mob pellagra tuaj yeem txhim kho. Cov tsos mob thaum ntxov ntawm pellagra yog:

raws plab (tso quav 3-5 zaug lossis tshaj ntawd ib hnub, dej tsis muaj ntshav thiab hnoos qeev),
poob ntawm qab los noj mov, hnyav hauv plab,
Kev kub siab, hlwv,
hlawv nyob rau hauv lub qhov ncauj, salivation,
mucosal liab,
o ntawm daim di ncauj thiab pom ntawm cov kab nrib pleb ntawm lawv,
papillae ntawm tus nplaig tshwm zoo li liab tsuas me, thiab tom qab ntawd yog smoothed,
kev tawg tob heev yog muaj peev xwm ntawm tus nplaig,
cov pob liab liab tshwm ntawm tes, ntsej muag, caj dab, lauj tshib,
cov tawv nqaij o (nws mob, khaus thiab tawm hlwv tshwm rau nws),
kev ua kom tsis muaj zog, mob taub hau, mob taub hau,
loog thiab nkag
ntxhab gait
ntshav siab

Vim li cas Vitamin PP tsis muaj tshwm sim

Nrog kev noj zaub mov zoo, qhov kev xav tau ntawm cov vitamin PP tau txaus siab.

Vitamin PP tuaj yeem nyob rau hauv cov zaub mov hauv ob qho tib si muaj thiab hauv daim ntawv nruj. Piv txwv li, nyob rau hauv cov zaub mov mis, niacin tsuas yog nyob rau hauv xws li qhov ua tsis cuag, uas yog vim li cas cov vitamins PP tsis zoo nqus los ntawm cereals. Ib rooj plaub tseem ceeb yog pob kws, uas cov vitamin no tau nyob hauv qhov sib xyaw ua tsis tau zoo tshwj xeeb.

Cov neeg laus dua yuav tsis muaj cov vitamin PP txaus, txawm tias muaj zaub mov txaus noj, raws li lawv txoj kev cia siab sib txawv hauv lawv.

Zaub, txiv hmab txiv ntoo thiab nceb

Qos siav los yog ci ci yog ib qho ntawm cov zaub pheej yig tshaj ntawm cov nicotinic acid. Ib lub taub hauv nruab nrab nrog cov tawv nqaij muaj 3.3 mg ntawm niacin, tsis muaj daim tawv nqaij - txog 2.2 mg. Lwm cov zaub ntsuab: carrots (1.25 mg), kale (0.67 mg) thiab zaub cob pob (0.58 mg), txiv lws suav (muaj txog 8 mg), asparagus thiab celery.

Txiv hmab txiv ntoo nrog cov ntsiab lus siab ntawm nicotinic acid tsis ntau heev: txiv pos nphuab (1,1 mg rau 1 iav), txiv nkhaus taw (1.5 mg), melon (0.7 mg), avocado (2.5 mg) thiab txiv tsawb (0.8 mg).

Qee cov nceb kuj tseem nyob hauv cov vitamins B. Hauv 1 lub khob ntawm champignon nyoos, hlais, muaj 2,8 mg ntawm nicotinic acid, cov kaus poom - tsuas yog 2.5 mg. Nceb los yog kib shiitake nceb yuav muaj 2.2 mg ntawm niacin.

Cov txhuv qus tau muaj ntau dua nicotinic acid dua li cov nplej xim av. Qhov kev cia siab ntawm cov vitamin no nce mus txog 6.2 mg / 100 g. Cov nplej zoo li no kuj yog zaub mov zoo rau cov calcium, potassium, fiber thiab carbohydrates.

Hiav txwv ntses

Raws li cov kws tshawb fawb Asmeskas, lub ntses ntaj, txawv txawv rau Lavxias lub plab, yog qhov zoo tshaj plaws ntawm nicotinic acid: 10.2 mg / 100 g. Thiab kuj tseem halibut, ntses liab thiab tuna. Tuna Yellowfin muaj niacin txog 20 mg / 100 g. Hmoov tsis zoo, cov hom ntses hiav txwv no kuj paub txog lawv cov mercury ntau dhau, yog li lawv feem ntau tsis tas yuav noj.

Lwm cov khoom tsiaj, suav nrog nicotinic acid: nqaij nyug thiab nqaij qaib (15 mg txhua), duck (11 mg) thiab qaib cov txwv (10 mg). Cov zaub muaj xws li oatmeal thiab chocolate, baker lub poov xab (3 mg hauv ib pob), lentils (2.1 mg) thiab bulgur (7 mg), Lima taum (1.8 mg) thiab barley (9 mg), nplej thiab buckwheat hmoov (7.5 mg txhua).

Dab tsi yog qhov tseem ceeb ntawm nicotinic acid rau cov txheej txheem lub neej?

Nicotinic acid tseem ceeb heev nyob rau hauv kev tswj kev ua haujlwm ntawm oxidation thiab txo qis.
Kev koom tes hauv cov txheej txheem ntawm kev zom zaub mov thiab kev txig ntawm cov khoom noj muaj txiaj ntsig: cov protein, lipids thiab cov khoom siv tseem ceeb ntawm lub zog carbohydrate.
Nicotinic acid ua lub luag haujlwm tshwj xeeb thaum lub sijhawm cov khoom sib nqus ntawm nitrogenous puag.
Nws tswj hwm kev tshuav ntawm cov cholesterol nyob rau hauv lub cev, nrog nws cov kev pab theem ntawm cov enzymes uas koom rau hauv kev tswj ntawm lipoproteins hauv cov ntshav nce ntxiv.
Niacin koom tes hauv kev tswj cov suab nrov ntawm cov hlab ntsha thiab hlab ntsha, txhim kho ntshav suav, thiab tiv thaiv kev sib xyaw ua ke.
Qeb kom txaus ntawm niacin coj ua rau kev txhim kho ntawm cov tawv nqaij, nce kev qoj ib ce ntawm pob qij txha.
Cov txiaj ntsig zoo ntawm cov hlab plawv tau qhia tawm, cov ntsiab lus txaus ntawm cov vitamin no hauv kev noj zaub mov ua rau qhov kev tshem tawm ntawm kev ntxhov siab thiab cov leeg tsis zoo, txhim kho lub hlwb kev ua ub no, kev nco txog cov ntaub ntawv, saib xyuas.

Ntau npaum li cas nicotinic acid xav tau rau ib hnub?

Qhov nruab nrab txhua hnub ntawm nicotinic acid rau ib tug neeg yog li 18-25 mg, rau lub sijhawm sib txawv ntawm cev xeeb tub thiab lactating cov poj niam, qhov koob tshuaj yuav ncav cuag txog 28 mg, rau cov menyuam raws poj niam txiv neej thiab hnub nyoog - txog 10-20 mg. Ntau hom nicotinic acid yog nicotinamide, nws yog kws kho thaum kuaj tau tsis nkag mus rau thawj daim ntawv.

Siv nrog lwm yam tshuaj

Kev siv cov nicotinic acid nrog cov tshuaj xws li vitamin B6 thiab tooj liab nce cov hauj lwm zoo thiab nqus cov vitamin. Thiab, ntawm qhov tsis sib xws, qee hom kev siv tshuaj tua kabmob penicillin cuam tshuam txo cov txiaj ntsig ntawm kev noj tshuaj niacin.

Cov cim dab tsi qhia tias muaj niacin hauv lub cev?

Txheeb xyuas cov tsos mob, txheeb xyuas ntau ntawm lawv qhia tias tsis muaj vitamin nyob hauv lub cev:

Insomnia
Kev Nyuaj Siab
Pw tsis tsaug zog.
Teeb meem tsis qab los noj mov, raws plab.
Txo cov ntshav qab zib.
Tsawg muaj peev xwm ua haujlwm.
Muaj mob taub hau, hnov nws tsis meej pem, kiv taub hau.
Tsis tshua muaj siab kev sib deev.
Tsis muaj zog ntawm cov leeg thiab nqua.
Tev daim tawv nqaij, txhim kho nws txoj xim.

Overdose ntawm cov vitamin tsis muaj tsawg txaus ntshai.

Qhov kev cuam tshuam ntawm nicotinic acid

Txawm li cas los xij, koj yuav tsum soj ntsuam qhov ntsuas hauv kev siv ntawm niacin thiab nws cov zaub mov nplua nuj. Yog tias pom tias muaj ntau dhau, pom tias txo cov zaub mov ntau hauv nicotinic acid los yog niacin, txawm hais tias hypervitaminosis tsis tshua muaj kua qaub, ntau dhau yog feem ntau ua tawm ntawm lub cev.

Kev saib xyuas yuav tsum tau ua yog tias muaj cov tsos mob hauv qab no:

Cov tsos mob uas muaj feem ntau yog daim siab dystrophy.
Qhuav ntawm daim tawv nqaij ntawm ib tus neeg thiab cov qog ua kua.
Liab ntawm lub cev, khaus ntawm daim tawv nqaij.
Kev zom thiab teeb meem hnyuv.
Tsa cov leeg thiab nqua.
Qhov hnyav nce.
Cov pos hniav muaj teeb meem, ntxiv los ntshav.
Mob taub hau, pw tsaug zog thiab nco qab mob.
Ua pa tsw phem.

Cov zaub mov twg muaj cov nicotinic acid?

Muab faib tag nrho cov khoom ua pawg:

Cov pob kws, cereals thiab txiv ntoo. Hauv pawg no, tag nrho cov khoom noj khoom haus thiab cov khoom lag luam los ntawm lawv, bran, oats, noob nplej hluas, nplej xim av, oatmeal, lentils, taum, buckwheat thiab cov hmoov nplej, cov txiv laum huab xeeb yog cov nplua nuj nyob hauv cov vitamins PP. Qhov xav tau, cov txiv laum huab xeeb tau pom zoo kom noj cov zaub mov uas tsis tau txais txiaj ntsig, thiab cov tev nyias nyias muaj qhov ntau ntawm niacin lossis nicotinic acid.

Zaub. Cov ntsiab lus ntawm nicotinic acid yog siab nyob rau hauv tswb kua txob, taum, qos yaj ywm, tshwj xeeb tshaj yog nyob rau hauv daim ntawv ci, txiv lws suav, zaub txhwb qaib, sorrel, carrots, asparagus, zaub kav, thiab kale.

Txiv hmab txiv ntoo thiab txiv hmab txiv ntoo yog cov nplua nuj tshaj hauv niacin: txiv tsawb, txiv pos, txiv nkhaus taw.

Nqaij thiab nqaij tawm kuj tseem muaj cov vitamin PP ntau, thiab cov ntsiab lus yog kwv yees tib yam rau cov nqaij ntshiv thiab muaj rog txaus, muaj ntau cov vitamins muaj nqaij npuas thiab nqaij nyug siab thiab qe. Ntawm nqaij qaib nqaij, nqaij qaib, duck thiab qaib cov txwv yuav tsum tau nyiam.

Kev nplua nuj nyob hauv cov vitamins PP thiab ntses, cov ntau yam yeej: halibut, swordfish, tuna, txhua hom ntses liab.

Kho tshuaj ntsuab thiab txiv hmab txiv ntoo

Siv cov duav duav, peppermint, chamomile.

Cov kws qhia zaub mov kev noj haus qhia kom noj nceb, nyiam dua muab sau thiab siav tam sim. Thaum khaws cia thiab khov, cov ntsiab lus ntawm nicotinic acid yog txo qis.

Cov kaus hniav qab zib tuaj yeem nce qib ntawm nicotinic acid nrog chocolate.

Dab Tsi Nicotinic Acid Muaj: Cov npe ntawm Cov Khoom Tseem Ceeb

Nws yog tsim nyog sau cia tam sim ntawd tias cov tshuaj no yog ib feem ntawm ntau cov zaub mov uas tshwm sim ntawm peb cov lus txhua hnub. Txawm li cas los xij, yog tias koj muaj qhov xav tau nce cov tshuaj vitamin ntau ntau, ua tib zoo saib xyuas cov khoom lag luam hauv qab no uas muaj nicotinic acid.
Yog li, qhov tseem ceeb ntawm cov nroj tsuag keeb kwm suav nrog txiv laum huab xeeb, zaub txhuv, burdock hauv paus, qos yaj ywm, ntsuab taum pauv, nceb, kohlrabi zaub qhwv, buckwheat, taum, noob paj noob hlis, avocados, lentils, zaub cob pob, txiv lws suav, hnub tim.

Nicotinic acid tseem muaj nyob hauv cov khoom tsiaj: nqaij nyug siab, nqaij qaib mis, nqaij yaj, qaib ntxhw, cheese, ntses salmon, tuna, qe, mis. Nws yuav pab tau kom siv cov qhob cij rye, tab sis, ntawm chav kawm, kom muaj qhov tsim nyog, kua, txiv lws suav thiab kua txiv hmab. Thaum ua cov khoom noj muaj nicotinic acid, koj tuaj yeem muaj kev tiv thaiv zoo rau kev kho cua sov - cov vitamins tiv taus thaum tshav kub. Hauv cov txheej txheem, tsuas yog kwv yees li 20% ntawm cov muaj txiaj ntsig zoo ntawm cov khoom raug ploj. Cov vitamins thiab cov cuam tshuam ntawm cov acidic ib puag ncig yog xyaum tsis txaus ntshai. Cov nicotinic acid uas muaj nyob hauv cov khoom lag luam saum toj no yog dej soluble vitamin. Nws tsis nthuav tawm hauv lub cev, uas txhais tau tias koj yuav tsum nkag nws mus rau hauv koj cov zaub mov tas li.
Kev noj cov zaub mov txhua hnub ntawm cov vitamins B3 rau cov neeg laus yog nyob ntawm thaj tsam ntawm 17-28 mg. Txawm li cas los xij, cov lus tshaj tawm yuav tsum tau nce ntxiv thaum cev xeeb tub, hauv kev ua kom muaj kab mob txaus ntshai, nrog rau kev siv lub sijhawm ntev. Tsis tas li, qhov siab ntawm niacin tuaj yeem siv tau los ntawm cov neeg uas tau koom nrog kev ua kis las.

Cov tsos mob ntawm Vitamin PP nyob rau hauv lub cev Nkag siab tias koj lub cev tsis muaj nicotinic acid los ntawm cov tsos mob hauv qab no:

Tsawg dua hauv kev ua haujlwm muaj peev xwm, lub cev nrawm nrawm.
Vauv
Qaug zog
Qhuav, daj ntseg ntxoov ntxoo ntawm daim tawv nqaij,
Ua txhaum ntawm cov hnyuv,
Cov tawv nqaij khaus
Apathy, pw tsis tsaug zog,
Tsis qab los noj mov
Xeev siab
Tsis muaj kev sib koom tes ntawm taw.

Nws yog qhov nyuaj heev kom ua tiav kev tshaj plaws ntawm cov vitamin - nws yog qhov tsim nyog kom dhau qhov kev cai niaj hnub los ntawm kaum tawm zaug. Qhov tshwm sim ntawm kev dhau heev ntawm cov nicotinic acid nyob rau hauv lub cev yog lub siab hypervitaminosis, uas nrog cov tsos mob hauv qab no:

Xeev siab, ntuav,
Mob taub hau, kiv taub hau, tsaus muag,
Zawv plab
Tsa ntawm nqua
Mob ib ce
Mob hnyav tawm tsam plab, mob txhab,
Qhov ua kom ntshav nce siab,
Cov tawv nqaij ua pob khaus, khaus.

Nicotinic acid ua haujlwm

Lub luag haujlwm ntawm cov vitamins PP hauv lub cev yog qhov nyuaj rau overestimate. Hauv particular, cov tshuaj no:

yog ib qho kev sib txuas tseem ceeb tshaj plaws hauv feem ntau cov kev coj ua rov qab,
siv feem hauv kev txhim kho ntawm ib tug xov tooj ntawm cov enzymes,
tiv thaiv qhov tshwm sim ntawm cov qog nqaij hlav neoplasms,
kev koom tes hauv cov metabolism hauv cov rog thiab cov protein,
cov roj (cholesterol) hauv cov ntshav tsawg,
normalizes ntaub so ntswg ua pa,
txhim kho microcirculation ntshav,
yog ib qho tshuaj lom neeg,
tswj cov cev kev hnoos qeev thiab tawv nqaij,
tsim cov kev mob rau qhov ua haujlwm kom tsim nyog ntawm cov khoom siv pom,
muaj cov qhia detoxification nyhuv,
muaj lub txiaj ntsig zoo rau kev zom zaub mov,
tswj hwm lub hauv nruab nrab lub paj hlwb,
stabilizes ua haujlwm ntawm lub plawv,
tswj kev ntshav siab.

Tsis tas li ntawd, nicotinic acid yog koom nrog hauv cov synthesis ntawm ntau cov tshuaj hormones, suav nrog progesterone, insulin, estrogen, testosterone thiab thyroxine.

Kev noj tshuaj vitamin PP

Kev xav tau niacin txhua hnub nyob ntawm lub hnub nyoog, mob ntawm lub cev thiab yog (mg thaum nruab hnub):

tsis txog rau hnub nyoog rau lub hlis - 2,
7–11 hlis - 6,
1-3 xyoos - 9,
4–9 xyoos - 11,
10-14 xyoo - 13,
los ntawm 14 xyoo - 20.

Qhov kev nqus ntawm cov vitamin B3 nce txog 25 mg thaum nruab hnub thaum cev xeeb tub thiab lactation. Tsis tas li ntawd, qhov yuav tsum tau ua txhua hnub rau cov khoom no nce nrog kev ua kom lub cev ntau ntxiv, nyob hauv cov tebchaws uas muaj huab cua txias lossis huab cua sov, nrog rau cov xwm txheej ntxhov siab.

Cov zaub mov dab tsi muaj cov vitamins B3?

Qhov chaw ntawm Vitamin B3 yog:

nqaij khoom
nqaij nruab deg
txiv ntoo
ntses
nceb
ib co txiv hmab txiv ntoo qhuav.

Tsis tas li ntawd, muaj ntau qhov tseem ceeb ntawm nicotinic acid nyob hauv qee cov zaub. Cov ntaub ntawv ntxaws ntxaws ntxiv ntawm cov ntsiab lus ntawm niacin hauv cov zaub mov tau hais hauv lub rooj.

Nicotinic acid tsis muaj zog thiab ntau dhau

Cov khoom noj tsis zoo ntawm cov vitamins PP hauv lub cev tuaj yeem ua rau kev txhim kho ntawm ntau cov txheej txheem pathological. Hauv qee qhov, cov tsos mob ntawm hypovitaminosis B3 yuav suav nrog:

qhov tsis muaj zog dav dav, tsis pom tseeb rau yam uas tab tom tshwm sim ib puag ncig, ntau rog,
nce kev chim siab, txob taus, npau taws,
somnological ntshawv siab (insomnia, ntxhov siab pw tsaug zog),
mob taub hau, kiv kiv heev,
tsis qab los noj mov, nrog rau qhov kev txo lub cev hnyav,
blanching thiab dryness ntawm daim tawv nqaij,
qhov quav tsis ua hauj lwm (cem quav),
arrhythmia,
kev ua kom tsis muaj zog ntawm lub cev tiv thaiv kab mob, txo qis hauv kev tawm tsam kom kis kab mob.

Lub caij nyoog ntev thiab mob tsis txaus ntawm cov nicotinic acid tuaj yeem ua rau pellagra txhim kho. Thawj tus tsos mob xav tias tsam muaj tus kab mob no:

tsis qab los noj mov
kua raws plab
Kev mob siab
nce salivation
lub ntsej muag liab ntawm lub qhov ncauj tawm ntawm lub qhov ncauj, qhov zoo li tawg ntawm nws,
cov tsos ntawm liab me ntsis ntawm lub caj dab, ntsej muag, tes, ntawm sab lauj tshib quav,
mob taub hau
cov tsos ntawm tinnitus,
hloov gait (tsis paub meej, yam tsis paub meej),
dhia hauv ntshav siab.

Kev siv tshuaj ntau dua ntawm niacin tsis ua rau muaj kev rau txim loj. Cov tsos mob loj tshaj ntawm kev txuam nrog ntau cov vitamin B3 hauv cov nruab nrog cev thiab cov nqaij:

daim tawv liab ntawm lub ntsej muag, lub hauv siab, ob txhais tes, caj dab,
khaus tawv, qhov tshwm sim nyob rau ntawm daim tawv nqaij ntawm pob khaus ua pob liab liab,
kiv taub hau
loog ntawm nqua
tsaus muag.

Nrog kev kho kom haum ntawm kev noj haus, cov lus piav qhia tau ploj mus li ntawm ob peb hnub. Thaum tsis muaj qhov cuam tshuam ntawm kev ntsuas kev ntsuas, nws raug nquahu kom nrhiav cov lus qhia tswv yim los ntawm cov kws tshaj lij kev paub txog khoom noj khoom haus.

2. Nqaij qaib mis

Nqaij qaib, tshwj xeeb tshaj yog lub mis, yog qhov zoo ntawm niacin thiab rog protein.

85 grams ntawm cov nqaij siav thiab tsis muaj nqaij qaib mis muaj 11,4 mg ntawm niacin, uas yog 71% thiab 81% ntawm RSN rau txiv neej thiab poj niam, feem (5).

Rau kev sib piv, tib seem ntawm cov nqaij tsis muaj nqaij thiab tawv nqaij qaib ob txhais ceg muaj tsuas yog ib nrab ntawm cov nyiaj no (6).

Nqaij qaib mis tseem muaj protein ntau, vim tias lawv muaj ntau dua 26 grams rau 85 gram pabcuam, uas ua rau lawv xaiv zoo rau cov khoom noj muaj calorie tsawg, cov zaub mov muaj protein ntau uas yog tsim los ua kom yuag (7, 8).

Nqaij qaib mis yog qhov zoo tshaj plaws ntawm cov protein ntshiv thiab niacin, vim nws muaj 71% thiab 81% ntawm RSN rau txiv neej thiab poj niam, ua ntu zus. Hauv kev sib piv, tus ncej puab qaib muab ib nrab ntawm cov nyiaj no.

Tuna yog qhov zoo ntawm niacin thiab ib qho kev xaiv zoo rau cov neeg noj ntses tab sis tsis nqaij.

Ib qho 165-gram ua haujlwm ntawm cov kaus poom kaus poom muaj 21.9 mg ntawm niacin - ntau dua 100% ntawm RDI rau cov txiv neej thiab poj niam (9).

Nws tseem muaj protein ntau, vitamin B6, vitamin B12, selenium thiab omega-3 fatty acids.

Muaj qee qhov kev txhawj xeeb txog kev muaj tshuaj lom ntawm mercury, vim tias cov hlau no tuaj yeem muaj ntau hauv tuna ntses. Txawm li cas los xij, kev noj ib qho ntawm cov kaus poom ntses kaus poom ib lub lim tiam yog suav tias yog kev nyab xeeb rau cov neeg feem coob (10).

Ib qho 165-gram ntawm cov kaus poom tuaj yeem muab lub cev nrog ntau dua 100% ntawm niacin RSNP rau ob tus txiv neej thiab poj niam, ua rau nws yog qhov kev xaiv zoo kom tau raws li qhov xav tau ntawm cov khoom noj kom zoo no.

Txawm hais tias cov nqaij qaib cov txwv tsis muaj cov niacin tsawg dua li cov nqaij qaib, nws muaj tryptophan, uas koj lub cev tuaj yeem hloov mus rau hauv niacin.

85 gram ntawm cov qaib cov txwv nqaij qaib muaj 6.3 mg ntawm niacin thiab txaus tryptophan los tsim 1 mg ntawm niacin (11, 12).

Hauv kev sib xyaw, qhov no yog kwv yees li 46% ntawm RSN rau txiv neej thiab 52% rau poj niam.

Txawm li cas los xij, txij li qhov nruab nrab niacin kev nkag mus hauv cov teb chaws tsim yog kwv yees li 28 mg rau ib hnub rau cov txiv neej thiab 18 mg rau ib hnub rau cov poj niam, nws tsis zoo li koj lub cev yuav xav hloov ntau ntawm tryptophan rau niacin (13).

Tryptophan tseem tseem siv los tsim cov neurotransmitter serotonin thiab cov tshuaj hormone melatonin, uas yog qhov tseem ceeb rau kev xav thiab pw tsaug zog (12).

Qaib ntxhw muaj ob qho tib si niacin thiab tryptophan, kawg ntawm qhov tuaj yeem hloov pauv mus rau niacin. Ua ke, lawv muab kwv yees li 50% ntawm NSAIDs rau niacin rau txiv neej thiab 60% ntawm NSAIDs rau cov poj niam. Tryptophan tseem cuam tshuam mus rau lub siab thiab pw tsaug zog.

Salmon (tshwj xeeb tshaj yog tsiaj qus) kuj tseem yog ib qho txiaj ntsig zoo ntawm niacin.

Ib qho 85-gram ua haujlwm ntawm cov nqaij nruab deg Atlantic salmon ua rau muaj 53% ntawm niacin rau txiv neej thiab 61% ntawm poj niam rau ncaa (14).

Qhov sib npaug ntawm Atlantic salmon cog rau ntawm cov ntses ua liaj ua teb muaj ntau dua me ntsis - tsuas yog kwv yees li 42% ntawm RDI rau cov txiv neej thiab 49% rau cov poj niam (15).

Salmon tseem yog qhov zoo tshaj plaws ntawm omega-3 fatty acids, uas tuaj yeem pab tua tawm tsam thiab txo kev pheej hmoo ntawm kev tsim kab mob plawv thiab kab mob autoimmune (16).

Salmon qus muaj me ntsis ntxiv omega-3s dua li salmon cog rau hauv cov ntses ua liaj ua teb, tab sis ob qho tib si yog cov khoom siv zoo (14, 15).

Salmon qus yog qhov zoo ntawm niacin, muab ntau dua li ib nrab ntawm RDI rau cov txiv neej thiab poj niam ib leeg. Tsis tas li ntawd, nws muaj nplua nuj nyob hauv omega-3 fatty acids, uas yog qhov zoo rau lub siab.

Noj cov kaus poom anchovies yog qhov pheej pheej kom tau raws li koj qhov kev xav tau niacin.

Tsuas yog ib lub anchovy muab lub cev nrog kwv yees li 5% ntawm RDI rau cov txiv neej thiab poj niam laus. Yog li no, noj 10 anchovies muab rau koj nrog ib nrab ntawm ib hnub ib txwm muaj ntawm niacin (17).

Cov ntses me me no tseem yog qhov zoo tshaj plaws ntawm selenium - 1 anchovy muaj kwv yees li 4% ntawm RSI ntawm selenium (17).

Kev noj cov zaub mov selenium uas muaj feem cuam tshuam txog 22% txo kev pheej hmoo ntawm kev muaj mob kheesxaws, tshwj xeeb yog lub mis, lub ntsws, txoj hlab pas, lub plab, thiab lub qog prostate (18).

Noj cov anchovies yog ib txoj hauv kev yooj yim kom tau raws li koj cov kev xav tau niacin. Tsuas yog ib tus kaus poom anchovy muaj 5% ntawm RSN.

Qhov zoo ntawm niacin kuj yog nqaij npuas tenderloin.

85 grams ntawm kib nqaij npuas tenderloin muaj 6.3 mg ntawm niacin, lossis 39% thiab 45% ntawm RSN rau txiv neej thiab poj niam, ntsig txog (19).

Piv rau kev sib piv, tib feem ntawm cov nqaij ntom ntau dua, xws li nqaij npuas lub xub pwg nyom, tsuas muaj 20% ntawm RSN rau txiv neej thiab 24% ntawm RSN rau cov poj niam (20).

Nqaij npuas kuj yog ib qho zoo tshaj plaws ntawm thiamine, tseem hu ua vitamin B1, uas yog cov vitamin tseem ceeb rau cov metabolism hauv koj lub cev (21).

Nqaij npuas muaj ob lub suab thaj muaj kwv yees li 40% ntawm 85 grams ntawm niacin RSNP. Cov ntu nruj muaj cov niacin, txawm hais tias ntawm qhov qis qis dua.

8. Nqaij nyuj av

Nqaij nyuj yog qhov zoo ntawm niacin thiab yog nplua nuj nyob hauv cov protein, hlau, vitamin B12, selenium, thiab zinc (22).

Cov nqaij ntshiv muaj ntau dua niacin ntau dua nws cov rog ntau.

Piv txwv li, ib qho kev ua noj 85-gram pab ntawm 95% lean av nqaij nyug muaj 6.2 mg ntawm niacin, thaum tib 70% cov nqaij ntshiv hauv av nqaij mos muaj li 4.1 mg (22, 23).

Qee qhov kev tshawb fawb pom tau tias cov nyom pub mis nyuj muaj cov omega-3 fatty acids thiab antioxidant uas zoo rau lub plawv thaum piv rau cov nyuj uas noj nrog grain (24).

Nqaij nyuj yog qhov zoo ntawm niacin. Cov nqaij ntshiv muaj 1/3 ntau dua niacin ntau dua qhov muaj roj ntau. Ntxiv mus, cov nqaij ntawm nyuj pub nrog lawv lub ntuj pub muaj ntau antioxidants thiab omega-3s dua li cov nqaij ntawm cov nyuj pub nrog cov nplej.

Cov txiv laum huab xeeb yog ib qho khoom noj zoo tshaj plaws ntawm niacin.

Ob rab diav (32 grams) ntawm txiv laum huab xeeb muaj 4,3 mg ntawm niacin - kwv yees 25% ntawm RDI rau txiv neej thiab 30% rau poj niam (25).

Txiv laum huab xeeb kuj tseem muaj protein ntau, monounsaturated fats, vitamin E, vitamin B6, magnesium, phosphorus, thiab manganese (26).

Txawm hais tias cov txiv laum huab xeeb muaj feem ntau hauv calories, kev tshawb fawb qhia tias kev noj lawv txhua hnub muaj feem cuam tshuam nrog cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv, xws li txo qis kev pheej hmoo ntawm hom 2 ntshav qab zib. Ib qho ntxiv, kev noj txhua hnub ntawm cov txiv laum huab xeeb tsis ua rau lub cev hnyav (27, 28).

Cov txiv laum huab xeeb muaj ntau nyob rau hauv niacin, muab lub cev li ntawm 1/3 ntawm RDI rau cov txiv neej thiab poj niam nrog tsuas yog 2 diav ntawm txiv laum huab xeeb. Nws tseem yog ib qho txiaj ntsig zoo ntawm lub plawv-muaj roj thiab ntau yam vitamins thiab minerals.

10. Avocado

Ib qho avocado nruab nrab muaj 3.5 mg ntawm niacin, lossis 21% thiab 25% ntawm RSN rau txiv neej thiab poj niam, ntsig txog (29).

Cov txiv hmab txiv ntoo no tseem muaj nplua nuj nyob hauv fiber ntau, cov rog zoo thiab ntau yam vitamins thiab minerals.

Qhov tseeb, ib lub avocado muaj ntau cov poov tshuaj ntau dua li uas muaj nyob hauv tsawb (29, 30).

Avocados kuj tseem yog qhov zoo ntawm cov nqaij rog monounsaturated, uas tuaj yeem pab txo qis kev pheej hmoo ntawm kev mob plawv thaum noj tsis tu ncua (31).

Ib lub avocado muab lub cev nrog ntau dua 20% ntawm niacin cov RDIs thiab muaj nplua nuj nyob hauv fiber, noj qab haus huv monounsaturated rog thiab cov zaub mov zoo li potassium.

11. Cov nplej xim av

Ib qho 195-gram ua haujlwm ntawm cov xim av siav muaj 18% ntawm niacin RSNP rau txiv neej thiab 21% rau poj niam (32).

Txawm li cas los xij, qee qhov kev tshawb fawb qhia tias tsuas yog 30% ntawm niacin nyob rau hauv cov nplej muaj rau kev nqus, uas ua rau nws tsis muaj txoj hauv kev zoo dua li lwm cov khoom lag luam (33).

Ntxiv rau cov ntsiab lus niacin, cov nplej xim av muaj cov tshuaj fiber ntau, thiamine, vitamin B6, magnesium, phosphorus, manganese, thiab selenium (32).

Hloov cov txhuv dawb nrog xim av tau pom tias yuav txo tau qhov mob thiab ua kom lub plawv noj qab haus huv zoo dua hauv cov poj niam rog rog thiab rog (34).

Ib qho 195-gram pabcuam ntawm cov nplej siav tau muaj kwv yees li 20% ntawm niacin qhov RDI, tab sis qee qhov kev tshawb fawb qhia tias cov khoom noj muaj txiaj ntsig tsis muaj kev nqus tau tsawg tshaj li los ntawm lwm qhov khoom noj.

12. Lub Nplej Tag Nrho

Tag nrho cov khoom noj tseem grain, xws li cov mov ci thiab cov nplej zom, tseem yog nplua nuj hauv niacin (35, 36).

Qhov no yog vim qhov tseeb tias niacin-nplua nuj txheej ntawm cov nplej pob kws, hu ua bran, yog suav nrog tag nrho cov hmoov nplej, tab sis yog muab tshem tawm los ntawm cov hmoov dawb ua kom zoo (37, 38).

Piv txwv, muffin lus Askiv cov txiaj ntsig ib zaug muaj li 15% ntawm RDI ntawm niacin rau txiv neej thiab poj niam, tab sis ib qho muffin lus Askiv dawb hmoov tsuas yog muaj txog 5% (35, 39).

Txawm li cas los xij, zoo li cov txhuv xim av, tsuas yog li 30% ntawm niacin hauv cov khoom muaj nplej tseem tau zom thiab nqus tau (33).

Cov nplej uas tseem muaj cov zaub mov muaj niacin, tab sis zoo li txhuv xim av, cov niacin uas lawv muaj yog qhov tsis tshua nkag siab dua li los ntawm cov khoom noj ntawm cov tsiaj keeb kwm lossis zaub.

Cov nceb yog qhov zoo tshaj plaws cog ntawm niacin, muab 2.5 mg rau 70 gram pabcuam - qhov no yog 15% thiab 18% ntawm RSN rau txiv neej thiab poj niam, ntsig txog (40).

Qhov no ua rau cov nceb xaiv qhov kev xaiv zoo rau cov neeg tsis noj nqaij lossis vegans tab tom nrhiav rau cov nroj tsuag ntoo ntawm niacin.

Cov nceb cog rau hauv lub hnub kuj tsim cov vitamin D thiab yog ib qhov zoo tshaj plaws ntawm tsob ntoo tsob ntoo no (41).

Cov kev tshawb fawb pom tau tias kev noj cov vitamin D los ntawm cov kab mob hu ua fungi tsuas muaj txiaj ntsig zoo hauv kev nce qib hauv cov neeg laus uas muaj vitamin D tsis txaus ua cov tshuaj (42).

Cov nceb yog qhov muaj txiaj ntsig zoo ntawm niacin - 70-gram ua haujlwm ntawm cov nceb muaj txog 15% thiab 18% ntawm RDI rau cov txiv neej thiab poj niam, feem. Thaum cog rau hauv lub hnub, lawv kuj yog qhov zoo cov vitamin D.

14. Ntsuab peas

Cov taum ntsuab yog cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo ntawm kev zom cov zaub mov zoo, muaj 3 mg rau 145-gram pabcuam, uas yog kwv yees li 20% ntawm RDI rau cov txivneej thiab pojniam (33, 43).

Cov khoom no tseem nplua nuj nyob hauv fiber ntau, raws li nws muaj 7.4 grams rau 145 grams (43).

Ib qho kev pabcuam xws li ntsuab taum ntsuab muab lub cev nrog ntau dua 25% ntawm txhua hnub qhov yuav tsum tau muaj fiber ntau rau cov neeg uas tau haus 2,000 calories tauj ib hnub (44).

Cov kev tshawb fawb qhia tau hais tias cov taum pauv tseem muaj ntau yam tshuaj tua kab mob antioxidant thiab lwm cov tebchaw uas tuaj yeem txo qis kev mob qog nqaij hlav cancer, txo cov roj cholesterol thiab txhawb txoj kev loj hlob ntawm tus phooj ywg lub plab hnyuv (45).

Cov taum ntsuab yog ib qho txiaj ntsig zoo ntawm cov kab mob niacin txaus, muaj kwv yees li 20% ntawm 145 grams ntawm RSN. Nws tseem yog nplua nuj hauv fiber ntau, tshuaj tua kab mob tiv thaiv thiab lwm cov tebchaw txuam nrog ntau yam txiaj ntsig kev noj qab haus huv.

15. Qos

Cov qos yaj ywm dawb nrog thiab tsis tev yog qhov zoo ntawm niacin (46, 47).

Ib lub qos ci loj muaj 4.2 mg ntawm niacin, uas yog kwv yees 25% ntawm RDI rau txiv neej thiab 30% rau poj niam (47).

Raws li kev tshuaj xyuas ib qho, cov qos yaj ywm xim av muaj qhov ntau tshaj plaws ntawm niacin ntawm cov qos yaj ywm ntawm txhua yam - 2 mg rau 100 grams (48).

Cov qos yaj ywm qab zib (qos yaj ywm qab zib) kuj tseem yog ib qho txiaj ntsig zoo, muab kwv yees li ntawm niacin ib yam li cov qos yaj ywm dawb (47, 49).

Qos dawb thiab qab zib yog cov khoom siv zoo ntawm niacin thiab muaj kwv yees li 10% ntawm RSN rau txiv neej thiab poj niam rau 100 grams. Ntawm cov hom sib txawv ntawm cov qos yaj ywm, qos yaj ywm xim av yog qhov muaj txiaj ntsig ntawm niacin.

16. Khoom noj kom ntau ntxiv

Ntau cov zaub mov muaj ntau nyob rau hauv niacin, uas ua rau lawv zoo qhov khoom noj no los ntawm qhov tsis zoo.

Cov khoom noj muaj txiaj ntsig yog ntxiv nrog cov khoom noj uas tsis yog ntawm tsis muaj lossis hauv cov zaub mov ploj thaum ua haujlwm (50).

Ntau cov khoom noj tshais thiab cov khoom ua tiav zoo nkauj, xws li cov qhob cij dawb thiab cov nplej zom, yog cov ntxiv nrog niacin los txhim kho lawv cov zaub mov muaj txiaj ntsig (51).

Ib txoj kev tshawb nrhiav tau qhia tias nruab nrab, cov neeg nyob hauv cov tebchaws tau txais ntau dua niacin hauv lawv cov zaub mov los ntawm cov khoom noj muaj zog dua li los ntawm cov khoom noj muaj txiaj ntsig (50).

Muaj ntau cov zaub mov, tshwj xeeb tshaj yog cereals thiab cov zaub mov kom huv, muaj ntxiv niacin ntxiv thaum ua.