25 cov khoom noj uas muaj cov roj (cholesterol) zoo yuav suav nrog hauv koj cov kev noj haus

Koj puas muaj cov roj (cholesterol) phem? Koj puas txhawj xeeb txog koj kev noj qab haus huv? Cov roj (cholesterol) siab yog qhov teeb meem tshwm sim ntawm coob leej neeg, thiab yog tias ntsuas tsis raug rau lub sijhawm, teeb meem yuav tshwm sim.

Yog li, yuav ua li cas txhawm rau cov roj (cholesterol) zoo thiab txo qis hauv lub cev? Cov khoom twg tuaj yeem pab tau? Nyeem tsab xov xwm no kom paub txog txhua tus cholesterol thiab cov khoom noj uas muaj cov roj (cholesterol) zoo tshaj.

Txhua yam koj yuav tsum paub txog cov roj (cholesterol) zoo

Roj HDL yog dab tsi? Tib neeg lub cev yog lub luag haujlwm rau kev tsim 2 hom roj (cholesterol). Lawv paub zoo li LDL thiab HDL (cov lipoprotein ntau ntom), uas yog qhov zoo thiab muaj txiaj ntsig zoo. HDL pab tshem cov roj hauv lub cev thiab coj nws ncaj qha rau daim siab, yog li tiv thaiv kev txhim kho ntawm ntau cov kab mob plawv. Tsis tshua muaj HDL thiab siab LDL siab ceev nce ntawm kev pheej hmoo ntawm kev tsim kab mob plawv.

Qee Cov Lus Qhia Txog Cov Roj Cholesterol Zoo

Txo cov cholesterol tsis zoo yog qhov tsis yooj yim, thiab qee zaum nws kim. Tus txheej txheem no tshwm sim maj thiab yuav tsum tau ua tiav kev mob siab.

Noj zaub mov kom zoo tuaj yeem ua cov txheej txheem no. Muaj cov khoom lag luam uas tau tsim los yooj yim kom ntxuav lub cev ntawm cov teeb meem kev phom sij ntawm cov roj cholesterol. Vim li cas cov roj (cholesterol) phem thiaj txaus ntshai?

Kwv yees li 2/3 ntawm cov roj (cholesterol) yog nqa los ntawm HDL cov lus. Cov khoom no tso cov roj (cholesterol) rau ntau qhov chaw hauv lub cev uas xav tau. Yog tias muaj cov roj cholesterol ntau hauv cov ntshav, HDL cov kab mob tsis tuaj yeem cuam tshuam lawv lub luag haujlwm thiab pov tseg ncaj qha rau cov hlab ntshav, uas ua rau cov hlab ntshav txhaws thiab ntxiv rau kev txhim kho cov kab mob plawv. Tib txoj hauv kev nyab xeeb kom tshem tawm cov roj (cholesterol) phem tshaj yog cov khoom noj muaj roj.

1. Tsiaj qus Salmon

Sev ntses salmon yog qhov zoo heev rau lub siab. Nws muaj omega-3 fatty acids uas yog tag nrho ntawm lub siab ceev lipoproteins. Nws pom zoo kom noj salmon qus 2-3 zaug hauv ib lub lim tiam. Nco ntsoov tias tsis yog txhua yam khoom noj muaj txiaj ntsig los ntawm lub cev, yog li sim ua kom muaj ntau yam koj cov zaub mov sib txawv thiab noj tag nrho cov zaub mov.

2. Mackerel

Ib qho khoom ntxiv uas muaj cov kab ntau ntawm HDL yog mackerel. Ntxiv rau nws cov zaub mov noj kom txo qis kev pheej hmoo ntawm lub plawv thiab kab mob ntawm cov hlab plawv. Nws muaj cov omega-3 acids, uas ua rau muaj cov roj cholesterol ntau thiab ua rau cov qe rog hauv cov ntshav tsawg.

Tuna dawb tuaj yeem tso siab tau rau cov khoom lag luam muaj ntau ntawm HDL. Qhov no yuav tsis tsuas yog txhawb txoj kev noj qab haus huv ntawm cov hlab plawv, tab sis kuj tseem yuav pab txo qis ntshav siab thiab muaj kev pheej hmoo ntawm cov ntshav txhaws. Cov ntses Tuna tuaj yeem ua kom zoo lossis ci los kom deb ntawm cov rog.

Halibut yog lwm ntses uas tiv thaiv lub plawv. Lub koom haum American Heart Association pom zoo kom noj cov ntses no txog 3 zaug hauv ib asthiv. Yog tias halibut tsis yog rau koj saj, koj tuaj yeem sim sardines lossis pas dej trout. Ntses ntxiv roj ntses tuaj yeem ua lwm txoj hauv kev zoo.

6. Txiv roj roj

Txiv roj roj muaj ntau cov antioxidants uas tuaj yeem nce HDL thiab cov roj cholesterol tsis zoo. Siv cov txiv ntseej roj tsis txhob pleev los yog ua noj ua noj ua haus rau kev txhim kho kev noj qab haus huv. Ntxiv qee qhov vinegar ua rau qab ntxiag hnav khaub ncaws. Tsis txhob overdo nws nrog tus nqi ntawm cov txiv ntseej, vim tias nws muaj calories ntau.

7. Canola roj

Canola yog cov roj ua zaub ua kua nplua nuj nyob hauv cov rog rog monounsaturated, uas txo cov roj hauv cov roj (cholesterol) phem. Nws raug nquahu kom siv nws thaum ua noj txhob siv butter, uas muaj ntau cov rog tsis haum. Lawv tuaj yeem noj zaub xas lav lossis ci zaub rau nws rau noj su.

Avocado yog cov txiv hmab txiv ntoo uas muaj qhov ntau kawg ntawm cov rog monounsaturated. Nov yog ib qho zoo tshaj plaws ntawm HDL cov roj (cholesterol)! Cov hlais ntawm avocado tuaj yeem ntxiv rau cov txiv hmab txiv ntoo nyias los yog ua kom zoo nkauj thiab kis rau ntawm ib qho qhaub cij es tsis txhob mayonnaise thiab butter. Avocados pab txo qis cov roj (cholesterol) phem.

9. Zaub pob ntawm nplooj ntoo

Ib qho khoom ntxiv uas koj tuaj yeem ntxiv rau koj cov zaub mov kom txhawm rau nce cov roj (cholesterol) zoo yog Brussels hlav. Nws ua rau qis LDL ntau ntau los ntawm kev thaiv nws. Txawm hais tias cov rog kom tsis txhob nqus rau hauv cov hlab ntshav. Nws muaj soluble fiber, uas yog qhov kev xaiv zoo tshaj plaws rau nce HDL.

11. Lima Lima

Lima taum yog qee yam uas koj yuav tsum tau sim! Nws txo cov roj (cholesterol) phem thiab txhim kho cov tib neeg cov hlab plawv. Lima taum tuaj yeem noj nrog lwm cov zaub, xws li zaub txhwb thiab kua txob, lossis ntxiv rau zaub nyoos. Yog tias koj hloov pauv me me rau koj txoj kev noj haus, koj tuaj yeem ntxuav koj txoj hnyuv, noj tau sai dua nrog cov zaub mov tsawg dua thiab muab koj lub cev nrog cov tshuaj fiber ntau, uas xav tau kom txo cov roj (cholesterol) phem.

13. txiv neeb

Ob txhais tes ntawm almonds txhua hnub yuav pab txo qis kev pheej hmoo ntawm kab mob plawv. Lawv muaj protein ntau, uas tawm tsam lub cev rog ntau dhau thiab saturates rau lub sijhawm ntev. Almonds yuav tsum yog ib qho tseem ceeb ntawm kev noj zaub mov zoo. Nws muaj cov vitamin E hauv cov zaub mov ntau, uas txo txoj kev pheej hmoo ntawm cov quav hniav txoj kev loj hlob hauv cov hlab ntsha.

Hazelnuts muaj cov omega-3 fatty acids uas pab tswj koj lub plawv dhia. Nws tseem muaj fiber ntau, uas tiv thaiv ntshav qab zib thiab pab kom noj tsawg. Lawv muaj qhov ntau ntawm polyunsaturated thiab monounsaturated rog, uas tau txais txiaj ntsig zoo rau lub siab.

Cov txiv laum huab xeeb muaj cov L-arginine ntau ntau. Nws txhim kho cov mob ntawm cov hlab ntsha, nce lawv qhov hloov kho, thiab txo kev pheej hmoo ntawm cov quav hniav. Nws kuj tswj tau ntshav siab.

16. Lub Pistachios

Pistachios muaj cov tshuaj sterols cov nroj tsuag, tshuaj uas tswj cov roj ntau ntau. Lawv feem ntau ntxiv rau lwm cov khoom lag luam, hauv cov kua txiv kab ntxwv, piv txwv, vim muaj cov txiaj ntsig zoo ntawm kev noj qab haus huv. Nws raug nquahu kom noj li ntawm 45-50 gram ntawm cov noob txiv ib hnub, uas yuav ua rau txo cov cholesterol tsis zoo ntxiv.

17. Tsaus Ntuj Ua Ntej

Cov qhob noom xim kasfes dub yog lub sijhawm zoo rau suav nrog qee yam muaj qab thiab noj qab nyob zoo rau hauv koj cov zaub mov. Nws muaj peev xwm txo qis cov cholesterol, muaj cov antioxidants thiab flavonoids ua haujlwm xav tau nrog tib neeg lub siab. Txawm li cas los xij, tsis txhob ua phem rau qhov qab zib no thiab noj nws hauv kev sim kom tsis txhob nce phaus ntxiv.

18. Tshuaj yej ntsuab lossis dub

Dub thiab ntsuab teas yog tag nrho ntawm cov tshuaj tiv thaiv antioxidant uas muaj lub txiaj ntsig zoo. 3 khob dej tshuaj yej ib hnub yuav ntxiv dag zog rau kev noj qab haus huv ntawm cov hlab plawv thiab txhim kho cov tsos mob ntawm daim tawv nqaij. Feem ntau, cov dej haus no yog siv rau qhov kev poob phaus, kom txo cov ntshav siab thiab kho ntshav qab zib. Nws zoo dua tsis txhob ntxiv qab zib thiab qab zib rau tshuaj yej, qhov no yuav tsuas yog txo cov txiaj ntsig ntawm dej qab zib.

19. Cov nplej xim av

Cov nplej xim daj yog suav tias yog ib tus neeg sawv cev zoo tshaj plaws ntawm kev ua qoob loo tag nrho uas tuaj yeem txo cov roj cholesterol LDL. Nws kuj tseem txo cov roj cholesterol mus rau hauv cov hlab ntshav. Hloov cov txhuv dawb nrog cov xim av kom tau txais tag nrho cov txiaj ntsig ntawm cov khoom no ntawm koj tus kheej. Nws kuj tseem tua cov kev ntxhov siab, txo cov ntshav qab zib thiab pab kom poob phaus.

Soy mis los yog tofu cheese kuj tseem tuaj yeem pab txo cov cholesterol. Nws tsis muaj cov roj (cholesterol) xwb thiab muaj ntau hom omega-3 fatty acids, uas tsuas yog noj qab haus huv rau kev noj qab haus huv ntawm lub plawv thiab cov hlab ntshav. Raws li James Beckerman, MD, mis kua taum yuav tsis txaus kom txo tau cov cholesterol, yog li nws pom zoo suav nrog lwm cov zaub mov hauv nws cov zaub mov noj.

21. Taum Liab

Tus thawj coj hauv kev txo qis roj LDL ntawm cov legumes yog taum liab. Ntau yam khoom noj khoom haus xav kom nws. Ib nrab lub khob ntawm liab taum muaj 3 gram ntawm soluble fiber thiab 6 grams ntawm fiber. Kev noj cov taum pauv li niaj zaus txo cov qis lipoproteins tsawg.

Cov txiv ntoo muaj cov vitamins E, uas nres lub oxidation ntawm cov roj cholesterol thiab kev tsim cov quav hniav hauv cov hlab ntshav. Thiab qhov ntawd tsis yog txhua, txiv neej muaj peev xwm los tua mob qog noj ntshav thiab txhim kho mob pob txha. Cov neeg uas noj berries txhua hnub tsis muaj teeb meem plab zom mov, tsis zoo li cov neeg uas tsis noj txiv tsawb. Cov uas tsis nyiam txiv ntoo noj tau noj taum txiv ntoo, kiwi, txiv nkhaus taw lossis txiv duaj. Tsuas nco ntsoov ua raws cov calories hauv cov txiv ntoo.

24. Noj zaub mov kom ntau

Cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo kuj tseem zoo rau lub siab. Kua mis nyeem qaub, kua txiv kab ntxwv thiab cranberries yog piv txwv zoo tshaj plaws. Lawv cov roj cholesterol qis dua 6-15%. Tsis yog qhov zoo heev? Tsis txhob hnov ​​qab ua tib zoo nyeem cov ntawv sau ntawm cov khoom koj yuav, vim ntxiv rau cov khoom xyaw muaj txiaj ntsig zoo, cov khoom tsis zoo yog feem ntau zais hauv lawv.

1. Oatmeal, ceg thiab khoom noj muaj fiber ntau

Oatmeal muaj soluble fiber, paub txog nws cov peev xwm los txo cov roj (cholesterol) phem. Tsuas yog 5-10 grams ntawm cov zaub mov nrog soluble fiber yog pom zoo hauv ib hnub los txo cov cholesterol. 1.5 khob oatmeal ib hnub tuaj yeem npog qhov kev xav tau ntawm lub cev no rau soluble fiber.

4. Cov khoom lag luam ntxiv nrog stanol lossis sterol

Khw muag khoom muaj tag nrho cov khoom siv nrog stanol lossis sterol (tshuaj ntsuab tshuaj ntsuab). Cov tshuaj no cuam tshuam nrog kev nqus ntawm cov cholesterol.

Cov kua txiv ntoo, yoghurts thiab qee yam khoom lag luam muaj cov tshuaj sterols, uas tuaj yeem txo cov roj hauv lub cev los ntawm 10%.

1. Kev Tshawb Fawb

Cov noob caj noob ces txiav txim yuav luag txhua yam hauv tib neeg lub cev, yog li koj yuav tsum tsis txo nws. Yog tias tus neeg muaj keeb caj ces muaj feem tsis txaus cov roj (cholesterol) zoo, ces cov kev pheej hmoo ntawm kev tsim kab mob ntawm cov hlab plawv yuav nce siab. Qhov tsis zoo tshaj plaws nyob rau hauv qhov teeb meem no yog qhov txheej txheem no tsis tuaj yeem tswj tau. Yog vim li cas nws tseem ceeb heev uas yuav tsum tau noj kom zoo rau cov neeg uas muaj qhov siab nce cov roj (cholesterol) phem.

2. Tsis muaj kev kawm

Tus kws kho mob tau qhia koj pes tsawg zaus? Txoj kev kawm yog qhov tseem ceeb ntawm txhua tus neeg lub neej. Nws tsis muaj teeb meem dab tsi daim ntawv ib tus neeg yog nyob rau hauv, vim koj yuav tsum tau qhia txhua hnub. Kev kawm muaj ntau yam kev pab kho mob. Lawv ntxiv roj HDL. Tsuas yog ua haujlwm 3 zaug nyob hauv ib lub lis piam rau 45 feeb tuaj yeem txhim kho cov ntshav lipid.

3. Tsis muaj cov omega-3 fatty acids uas tsis txaus nyob hauv lub cev

Kev noj zaub mov kom zoo yog ib qho tseem ceeb heev. Nws tsis yog tsuas yog nyob rau hauv kev tsis suav cov khoom noj qab zib thiab kib, tab sis kuj tseem nyob hauv kev noj haus tas li ntawm cov yuav tsum muaj cov vitamins, protein thiab omega-3 fatty acids. Omega-3 cov rog yog qhov tseem ceeb rau lub cev ua haujlwm tau zoo. Lawv yog ntawm ob hom - docosahexanoic thiab elcosapentanoic acid. Yog tias cov rog fatty acids tsis txaus nyob rau hauv kev noj haus, tom qab ntawd, feem ntau yuav, HDL cov cholesterol yuav raug txo.

4. Tsis muaj txaus noj cov zaub nyob hauv cov zaub mov

Qhov laj thawj kawg rau cov roj (cholesterol) tsawg yog qhov tsis muaj cov khoom noj cog rau ntawm cov zaub mov noj txhua hnub. Muaj txiv hmab txiv ntoo uas tuaj yeem daws qhov teeb meem no. Lawv feem ntau yog xim liab lossis liab doog. Cov txiv hmab txiv ntoo no muaj ntau nyob rau hauv resveratrol, uas yog lub zog antioxidant uas txhim kho kev tsim rov qab ntawm qib cellular. Nws muaj nyob hauv txiv hmab liab, txiv ntoo qab zib, txiv avpaum thiab txiv ntoo.

Vim li cas koj thiaj xav tau cov roj cholesterol HDL?

Cov roj (cholesterol) yog cov khoom cua hauv lub siab, thiab peb tau txais los ntawm zaub mov. Nws yog siv hauv lub cev rau ntau lub luag haujlwm tseem ceeb, xws li kev tsim cov tshuaj hormones thiab vitamins. Nws pab txhim kho pob txha cell qauv. Cov roj (cholesterol) ntau dhau los tsim ua cov quav hniav ntawm phab ntsa ntawm cov hlab ntsha thiab cuam tshuam nrog cov ntshav ncig. Sij hawm dhau mus, qhov no ua rau muaj mob hnyav ntawm cov hlab plawv cov ntshav. Hauv cov xwm txheej no, cov roj (cholesterol) zoo tuaj yeem pab cawm tau. Nws tshem tawm cov roj teeb meem hauv lub cev tawm, tshem cov hlab ntsha hauv cov plahaum roj. Nws hloov LDL cov roj cholesterol rov qab mus rau lub siab, qhov chaw uas nws ua tiav thiab tas mus los ntawm lub cev.

Cov ntsiab lus no puas pab tau koj? Tej zaum koj muaj lwm txoj hauv kev los tsim cov roj HDL? Qhia koj lub tswv yim, kev paub thiab tawm lus.